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》對付關節炎更要動 3種運動是良方
日期:2015.10.16
◎ uho新聞部

(一般民眾認為跑步會導致骨關節炎 其實可以降低發生率/圖片取自優活健康網)

(優活健康網實習記者駱冠蓉/綜合報導)10月12日是世界關節炎日,許多人認為,經常跑步易患骨關節炎。不過,美國貝勒醫學院的研究人員分析了一項退化性關節炎數據,比較這些人的運動習慣後發現,無論年齡大小,只要進行有規律地跑步,出現膝蓋疼痛的機率就會明顯降低,且較不會産生骨關節炎。而已罹病者也不需要特別排斥動起來,適當的運動除了可以維持關節活動度,還可以增進骨密度。

運動可維持患者關節活動 增進骨密度

關節炎患者有年輕化的趨勢,忽視運動損傷是主要原因。運動前記得充分暖身,特別是久坐族,否則可能會給自己的身體帶來不必要的損傷。

而根據美國運動醫學會的建議,關節炎患者可以做的運動包括三大類,分別為伸展運動、肌力強化之運動、心肺耐力或有氧運動,不過要注意頻率強度及時間,而且根據每位患者的情況不同,所做的訓練也會有所調整。

1)伸展運動/每週至少2至3次,若能做到每週5至7次更佳。每次伸展須將肌肉拉至緊繃為止,但不能引起疼痛。每次須維持15至30秒,重覆2至4次。

2)肌力強化之運動/每週做2至3次,但不宜連著天天做,其目的是讓運動的肌肉有休息的機會。運動的強度以不引起肌肉疲勞為原則,大致是最大肌力的六、七成左右。依自己的能力,每次可重覆3至20次不等。

3)心肺耐力或有氧運動/每週3至5次為宜,每次20至60分鐘。運動方式最好是身體大肌肉群交替收縮之運動,如健行、自行車、游泳或划船等運動,至於運動強度則是依照自己覺得稍喘或普通喘的程度。

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