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》經期瘦身方法
日期:2010.06.02
◎ MissCare 女人假期

文/泰山鄉 黎明中醫聯合診所 廖寶彩醫師

在台灣,約有三分之一的成人有體重過重及肥胖的問題,肥胖不僅影響人的外貌體形,更易引發諸多併發症,如糖尿病高血壓心臟病、腦中風乳癌不孕症等。女性想減重者眾多,女性的月經期,對減重是一個大考驗,因為月經來臨前後,身體的荷爾蒙變化很大,常常造成代謝的紊亂,而影響減重成效,因此透過了解女性月經的週期循環,配合作息與飲食,來達到增加減重的效果。

一、肥胖與月經
肥胖會增加排卵障礙及月經紊亂的機會,體脂肪過多一直被認為是不排卵、子宮內膜癌及乳癌的危險因素。肥胖對女性生育的影響:

  1. 提早初經。
  2. 月經不規則。
  3. 排卵異常。
  4. 增加流產率。
  5. 人工生殖時會減低受孕機會。
  6. 增加懷孕及產後的後遺症。
  7. 增加代謝性疾病的機會。

二、瘦素

  1. 瘦素是什麼?
    瘦素是由脂肪組織所分泌的一種激素,瘦素會降低食慾、增加能量的消耗、使得脂肪組織逐漸變少變瘦,其濃度取決於體脂量,體重減輕,瘦素降低,體重增加,瘦素增高。洛克斐勒大學的研究人員發現缺少瘦素的老鼠會胖三倍,瘦素多會使人或老鼠變瘦。
  2. 瘦素與月經週期的關係
    一般女性月經以28天為一個週期,月經週期按行經期(經來1-6天)、經後期(經來7-13天)、經間期(經來14-20天)、經前期(經來21-28天)分為4期。
    瘦素濃度隨月經週期的變化而變化,月經期最低,經後期逐漸上升,瘦素在月經第7天開始上升,排卵期(經期第14天左右)最高,經前期逐漸下降,至行經期最低,因此月經週期中,減重最佳時機為月經來第7天到第20天

三、經期瘦身方法

 1. 行經期:月經來潮期間,經期第1-7天對正在進行的節食計畫可緩和些,行經期最主要要讓經血順利流出,不可有絲毫存留,因此最好少吃生冷食物、冰品,勿游泳、洗冷水澡等,曾碰過一位小姐,月經來第一天洗冷水澡,後來月經半年沒來。飲食多補充含鐵食物,如豬肝、海帶、豬血、菠菜、葡萄等,但要算份量。可多吃綠色蔬菜與紅色食物,綠色蔬菜含纖維多有飽足感,含鐵與紅色食物可補血冰的飲料及寒涼性食物要少吃,因為冰品及寒涼性食物會除讓經血不能順利排出,也會使基礎代謝率下降,對減重不利。
月經期間宜做適量的運動,避免劇烈和震動過大的運動,可慢跑或快走,一天約20分鐘即可,運動可消耗熱量,增加基礎代謝率。中藥治療時除一般減重用藥以外,要增加理氣行滯與活血化瘀藥物,讓經血能完全乾淨排出。

 

 2. 經後期經期第7-13天,此期身體狀況好,瘦素分泌多,最適合減肥,飲食控制得宜,體重容易降。所攝取的熱量控制在每日約1200-1400卡,若每日減少熱量500-1000卡,一個月可減重0.5-1公斤。多吃蛋白質食物,如白煮蛋、水煮雞肉,吃蛋白質食物比較不會餓,蛋白質食物可修護身體、長肌肉,讓身體緊實。少吃澱粉類食物如飯、麵包、麵條、蛋糕等,禁止油炸物,烹調方法以涼拌、蒸、煮、滷、燉、烤為主,青菜盡量採用「半水油炒」方式。可進行稍烈的運動,每週至少運動3次,每次至少30分鐘。

 3. 經間期經期第14-20天,減重平快期,控制飲食與運動,還是會看到體重下降。瘦素的分泌由高峰將慢慢減少,飲食同經後期,食慾增加時,可準備一些低卡高纖食物,仙草、蒟蒻、竹筍、黑木耳、西芹等增加飽足感。持續運動,可變換不同的健身運動,以增加新鮮感與趣味性。

 4. 經前期:經來21-28天,減重緩慢期,此期由於內分泌關係,容易心情浮躁,身體有浮腫現象,可多吃些利水消腫食物如:薏仁、綠豆、紅豆、冬瓜等,因為它們是天然利尿劑,可改善浮腫現象,不要吃太鹹,增加運動量,以及飲食控制。由於水腫有些女性朋友,此期體重容易增加,注意情緒低潮時勿大吃,心情不好時試著去運動流流汗吧!

了解月經週期各期特點,配合適當的飲食與運動,相信可以輕鬆減重。若無法克制食慾,或自我節食成效不彰,必要時可尋求醫師幫忙,目前中醫以內服中藥加埋線效果不錯,中藥治療以提升代謝,增加飽足感,調整體質為主;埋線治療則可加強瘦局部的效果。有關更多的飲食減重方面請參閱旗林出版社「輕鬆吃 輕鬆瘦」一書。

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相關文章關鍵字:經期 , 瘦身 , 肥胖 , 排卵 , 減肥 , 飲食

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