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》三餐老外? 外食族減重祕技大公開
日期:2011.08.06
◎ 臺北市立聯合醫院

時序入夏,厚重冬衣、外套老早就收到衣櫃裡去,取而代之的是款式多、花樣豐富的背心與清涼小可愛,但未隨著季節交替的體脂肪,卻開始露臉和大家say Hello!

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽說,對於年年發願「我要減肥」且「三餐老是在外,人人叫我老外」的民眾,在應付忙碌工作之餘,又該如何在外食與熱量間拔河獲得勝利、成功減重,實在是太虐待自己的腦細胞了!

周千欽提出以下幾點給民眾參考:

※路邊小吃攤:
選用陽春麵、海鮮湯麵、或8∼12顆水餃,配上一盤燙青菜或滷海帶及豆干,記得要拒絕乾麵、炸豆腐、白切三層肉、酸辣湯的誘惑,這些含油量高、又勾芡的食品,絕對會讓您大大破功!燙青菜方面,也要請老闆手下留情,改用蒜泥及醬油調味,避免肉燥或滷肉汁的添加。

※自助餐一族:
可簡單將餐盒一分為四,其中一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類;第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類;最後兩格則放入純蔬菜,如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等,不失均衡且能增進飽足感。另外要注意盡量夾取餐盤上層的菜,才不會把過多的鹽分和油脂給吃進肚子裡。

※日式料理:
一般的認知,日式料理熱量會比中式或西式料理低,但是蔬菜的份量通常不多,不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉來補充不足的纖維質。

※西式料理:
選用清湯類取代玉米濃湯;主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類;飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂,也能減少過多熱量的攝取。

《正確解讀營養標示,超商減肥超Easy》

周千欽表示,大部分包裝食品都已經添加「營養標示」,但是標示的單位、方法不盡相同,常常會產生誤解而錯算熱量。例如下圖:餅乾A的熱量標示為167大卡,餅乾B的熱量標示為191大卡,乍看之下可能會誤以為餅乾A比餅乾B熱量還低,但實際計算之後才發現,餅乾A熱量竟然是如此的高!

餅乾A:
整包實際熱量=167大卡x 2.5份=417.5大卡
       每100公克熱量=477大卡


餅乾B:
整包實際熱量=191大卡x 1份=191大卡
       每100公克熱量=382大卡

學會正確解讀包裝上的營養標示後,前往超商選用餐點更是所向無敵啦!至於外食族群常常會忽略蔬菜攝取,這時候就可以利用超商提供的生菜沙拉來補充一部份纖維質。但是醬料選用也很重要,周千欽建議,儘可能選用較為低卡的和風醬汁,約可減少一半卡路里;但若只有普通沙拉醬可選擇,不妨將醬汁倒在沙拉盒蓋上沾著吃,才不會把多餘熱量囫圇吞入肚子裡。

《別陷入低卡迷思,小心越吃越胖》

近來麵包店也為了因應高漲的健康概念,開始推出所謂的健康雜糧麵包以吸引消費者。多數消費者開始捨棄熱量較高的紅豆、奶油、奶酥麵包,卻往往忽略了「健康食物≠低熱量」的重要性,掉入「已經都吃得很健康,卻怎麼也瘦不了」的黑洞中。

周千欽解釋,雜糧麵包畢竟還是算主食類,仍有相當熱量存在,所以在攝取這類食品時,以二片全麥吐司、或一個普通菠蘿麵包大小的雜糧麵包為宜,最好再搭配一份拳頭大的水果、高纖豆漿,來提升飽足感。

《做好飲食紀錄,減重效果事半功倍》

現代上班族外食機會很多,飲食選擇也是包羅萬象,不妨將平日較常用餐地點、時間、食物內容與喜好記錄下來,尋求專業營養師健康諮詢服務,由營養師與您一同規劃最適合自己的飲食、見招拆招,才能瘦得健康、維持最佳體態。

     

相關文章關鍵字:外食族 , 減重 , 熱量標示 , 營養控制

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