端午佳節將至，各種口味的粽子紛紛出籠，古早味肉粽、客家粄粽、潮州粽、廣東裹蒸粽、八寶粽、豆沙粽…哇！一想到香味撲鼻的粽子，令人忍不住垂涎三尺。

不過您知道嗎，粽子的營養以熱量為主，其次是蛋白質、脂肪、醣類，膳食纖維量明顯偏少，所以吃太多粽子，不但會對身體造成很大負擔，還會讓肥胖找上門！

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽教您如何健康吃粽，闔家樂活慶端午。

細嚼慢嚥，避免消化不良
周千欽指出，粽子的主角「糯米」，比較難消化，吃多了容易脹氣、肚子疼。胃腸不好或消化力較差的老年人、小孩可別吃太多。原則上，一般人一天應少於兩顆粽子，有糖尿病、心血管疾病或高血壓的病人，一天則少於一顆粽子為佳。

另外，享用粽子的時間可以放在午餐時段，避免放在晚餐時段食用，才不會因為消化不良而影響睡眠品質。

注意油、鹽、糖的攝取
粽子的常客－五花肉、鹹蛋黃、肉燥、甜辣醬、砂糖、果糖…等，這些食物的油脂、鹽份和熱量相對偏高，對於正在進行體重控制，或有三高問題的朋友來說並不健康，也容易影響血壓的控制。

周千欽建議民眾，不妨選用脂肪含量較低的瘦肉、豆干、香菇、紅蘿蔔、竹筍來取代五花肉、鹹蛋黃及肉燥；另外以不沾醬方式減少鈉鹽攝取。吃鹼粽時，可適量使用「代糖」取代砂糖、果糖，來降低熱量、遠離新陳代謝症候群的威脅。

適量補充蔬果
過節時，通常一餐裡只準備了粽子及一道湯。但若是如此，只會攝取過多油脂和澱粉，少了膳食纖維，而有營養不均衡的情形，如此食用三天以上，容易肩頸痠痛、沒有精神。

周千欽建議，吃粽子的時候，可以再吃一盤深綠色的燙青菜，配一碗蘿蔔湯或竹筍湯，點心時間再補充約一個拳頭大的水果，以提供均衡營養素來源，達到營養均衡目標，才不會過了一個節，腰圍長大一圈。

低卡健康粽也能在家輕鬆DIY
周千欽提供以下兩種低卡健康粽，讓民眾在家也能輕鬆自己動手做。
健康養心粽（一串約20個）
材料：
Ａ. 米料：長糯米600公克、紫米50公克、養生多榖米150公克。
Ｂ. 粽餡：去皮雞腿肉600公克、乾香菇50公克、竹筍200公克、杏鮑菇200公克、胡蘿蔔200公克、栗子20個。
Ｃ. 調味料：滷包二個（中藥行有售）、醬油150c.c.。
Ｄ. 粽葉約40片、綿繩1串。

作法：

1. 混合米料：將材料Ａ之長糯米、紫米、養生多榖米洗淨後拌勻，並浸泡1小時備用。
2. 將去皮雞腿肉切塊（約3公分見方），放入熱水中先行川燙備用。
3. 乾香菇洗淨後泡水20分鐘後，去除蒂頭切塊，香菇水留下備用；竹筍、杏鮑菇洗淨切成大丁備用。
4. 取一鍋水放入中藥滷包、雞腿肉、香菇、竹筍、杏鮑菇、胡蘿蔔，與醬油、香菇水一起燉滷入味，放涼後撈起備用。
5. 取粽葉2片捲起做成杓狀，放入一大匙混合米料，將雞腿肉、栗子、香菇、杏鮑菇、竹筍、胡蘿蔔等放在中間作為內餡，再覆蓋一大匙混合米料，包裹成粽型，以棉繩綑綁好。
6. 另起一鍋水燒開，將包好的粽子放入滾水中煮約2小時，煮至米心熟透後即可取出。

周千欽提醒喜歡吃魚的朋友，不妨可將去皮雞腿肉換成富含ω-3的鮭魚，但需另外蒸熟、不和滷包一起滷，以免魚肉散掉。

甜心雙色粽（一串約20個）
材料：
Ａ. 米料（1）：長糯米250公克、去殼綠豆仁100公克。
 米料（2）：紫米250公克、小薏仁（洋薏仁）100公克。
Ｂ. 粽餡：地瓜一大個（約300公克）、桂花醬30公克。
Ｃ. 粽葉約40片、綿繩1串。

作法：

1. 將材料Ａ之長糯米、去殼綠豆仁、紫米、小薏仁分別洗淨，並浸泡1小時後，將米料（1）之長糯米、去殼綠豆仁拌勻；另將米料（2）之紫米、小薏仁拌勻備用。
2. 地瓜洗淨去皮後切成大丁狀（視個人喜好，也可以切成小丁），再與桂花醬拌勻，浸漬一下備用。
3. 取2片粽葉捲起做成杓狀，放入一匙混合米料（1），將生的地瓜丁放置在中間作為內餡，再覆蓋一匙混合米料（2）包裹成粽型，以棉繩綑綁好。
4. 起一鍋水燒開，把包好的甜心雙色粽放入滾水中煮至米心熟透，就可以取出放涼食用，炎炎夏日還可以先放在冰箱裡冰鎮後再食用。

周千欽提醒民眾，地瓜丁也可以用芋頭丁來取代，呈現不同的口味變化。