#抗憂鬱

（優活健康網新聞部／綜合報導）恐慌發作可能起因於特定疾病或物質的使用，常見疾病包括甲狀腺功能異常、內耳功能異常及心臟疾病等，物質方面包含咖啡因、安非他命、古柯鹼等中樞神經刺激劑的中毒，惟有先排除這些狀況，才可判斷患者是否罹患恐慌症。30歲的A先生晚上看電視時，突然覺得胸悶吸不到氣、心跳很快、手部發麻、頭暈、覺得快暈倒甚至快死掉了。跑了數次急診，每次檢查都沒有特別問題，但醫師開了一顆粉紅色橢圓形的藥丸給他，請他三餐使用，之後長期使用並增加劑量。後來朋友建議他去看身心科，醫師告訴他這是「恐慌症」，經過抗憂鬱藥物治療後，他的恐慌發作次數越來越少，一天只須吃一次藥物，即使發作也只是輕微症狀。恐慌症可能有的症狀恐慌症發作通常為數分鐘到數小時，有強烈害怕或不適感受，合併下列症狀中四項以上：患者接下來會不斷擔憂下次何時再發作，產生「預期性的焦慮」，並且為了避免再次發作，開始畏懼任何可能造成恐慌症發作的情境。例如：之前曾經在開車時發作，患者因此害怕開車、逃避開車，這樣的想法和行為會產生惡性循環。臨床上患者初次就醫，時常已經看過很多科別，或是常跑急診，而各項檢查數據顯示沒有異常，這時有經驗的醫師就會建議患者轉至身心科。好發於青壯輩　有強烈死亡威脅感林新醫院身心科主任蕭宇廷醫師表示，恐慌症好發於年輕人及中年人，100個人中就有1～4人罹患，女性罹患的機率則比男性高2～3倍。恐慌症患者平常好好的，但在某個時刻，猛然感到一陣焦慮、恐慌、有強烈的死亡威脅感、覺得自己快死了，病人常誤以為是心臟病發作。發生的原因包含腦部神經傳導物質的釋放異常、遺傳基因、心理因素、環境因素、飲食等。患者通常有以下特質：神經敏感、凡事要求完美、好勝心強，生活上長期有壓力，且容易有預期性焦慮。恐慌症可治癒　鎮定劑治標不治本蕭宇廷主任説，恐慌症本身並不會造成身體實質上傷害或生命威脅，但會對生活造成極大困擾，臨床上要注意是不是有合併憂鬱症、物質濫用或自殺的風險。有些患者長期靠鎮定劑緩解症狀，殊不知這只是治標不治本，甚至會讓情況更惡化。恐慌症是可以治療的疾病，主要治療方式包含藥物與認知行為治療。蕭宇廷主任建議，當有上述的症狀時，應儘速至身心科就診，讓專科醫師診斷，由醫師安排最適切的治療方式，不要延誤而錯失治療先機。並在症狀穩定後，養成良好的生活習慣，即可減少再次復發的機會。

（優活健康網新聞部／綜合報導）有鑑於男性自殺死亡率是女性1.7倍，臺北市政府自殺防治中心將舉辦以男性為主題「M&M音樂會暨紓壓樂活市集」活動，邀請民眾一起來信義區香堤廣場聽聽「民歌大叔團」的療癒音樂，參與舞台有獎徵答及闖關活動，認識自殺風險辨識方法及求助資源，成為彼此生活中的好幫手，以呼應今年「世界自殺防治日」主題「Take a minute, change a life.」(關鍵一刻，扭轉一生！)。9月9日現場活動非常多元，邀請大家一起來「過、關、斬、將」，透過舞台區有獎徵答及攤位闖關遊戲，學習如何協助暫時處於生命低潮的民眾渡過難關，進一步了解自殺防治工作「關鍵一刻」就能「扭轉一生！」。活動內容相當豐富精采，歡迎民眾踴躍參加。名稱：熟男「過．關．斬．將」，紓壓樂活一起來！時間：9月9日16時至20時地點：臺北市信義區香堤廣場洽詢：臺北市政府自殺防治中心諮詢專線1999轉8858(http://tspc.health.gov.tw/)

（優活健康網記者許芝菁／綜合報導）炎熱的夏天，只想久坐在冷氣房，用看電視、吃東西紓壓嗎？久坐可能無法紓壓，甚至越坐越憂鬱！康乃狄克大學發表於《健康心理學期刊》研究發現：長時間的久坐恐造成較低的主觀幸福感，及較高憂鬱情緒風險！過去經常久坐的人，在從事輕度或中度體能活動後，整體幸福感和情緒呈現大幅改善。輕、中、劇烈運動　能減輕疼痛研究結果發現，輕度身體活動(散步，呼吸、心律沒有明顯增加或出汗)與改善心理健康和憂鬱症狀的緩解有關；中度(15至20分鐘內走完1.6公里，呼吸與心跳頻率增加，但仍能對談)至劇烈(跑走13分鐘完1.6公里，呼吸與心率明顯增加，且難以長時間談話)的身體活動更能提升整體身心健康，同時具減輕疼痛的效果。提高身體活動量　易增加幸福感國立屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，只要提高身體活動量，就能提升正向情緒，降低憂鬱風險與疼痛感受。對於習慣久坐或沒有運動習慣的人而言，最重要的是改變生活型態！只需減少久坐的時間，就能提高身體活動量。運動並非汗流浹背、氣喘吁吁才有效，只要改變坐式的生活習慣，就能增加幸福感。 2簡易目標　討厭運動也能越做越快樂　找到自己喜歡的運動類型及可接受的強度，會較容易持續執行，進而養成習慣，無論逛街或逛書店，都能有此效果。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，該研究對於討厭運動的人而言是個好消息！建議培養習慣時，設定簡易達成的目標，可從以下2點試著練習看看：1） 少量且低強度的運動／悠閒地散步、戶外遛狗、走到遠一點的超商選購商品、上班時提早一個捷運站下車等。2） 懶人不想出門、做戶外活動／不妨選擇可以在室內進行的運動，立定跑步、跳繩，或一起逛超市、百貨公司、量販店等。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）人類的生物時鐘使用自然光調整一天的開始，如果你需要鬧鐘才能起床，代表你需要更多睡眠，有生理節律睡眠障礙症(circadian rhythmsleep disorders, CRSDs)或相關困擾的患者，不妨請精神科醫師協助評估治療。科學家們一直想瞭解為何人們隨著年齡的增長，記憶變差、反應時間變慢、睡眠減少，甚至失眠憂鬱，藍光過去被認為與上年紀的長輩眼睛黃斑部病變有關，眼睛的光感受器需要光來調整生理節律系統，但是45歲的成人平均只收到50％的光，55歲的時候剩37％，到了75歲僅剩17％。抑制褪黑激素藍光　對年長婦女沒影響臺北市立聯合醫院松德院區心身醫學科醫師陳坤波說，暴露在明亮的光線會抑制褪黑激素，可顯著抑制年輕女性褪黑激素的藍光，對年長的婦女卻沒有影響，因此銀髮族比年輕人需要更多的藍光。冬季憂鬱症患者　早晨起床後多照光陳坤波醫師指出，冬季憂鬱症的患者需要在早晨起床後多照光，不要在九點以後才起床，因為睡眠的中點是落在半夜兩點到四點，所以晚睡的人早起，早睡的人往往晚起。早上多照光　下午少照光暑假要出國旅行的人，如果擔心時差影響旅遊興致，最佳建議是在旅遊的前兩天，依據目的地作息時間逐步調整睡眠與飲食，吃安眠藥調整時差的人，千萬不可在飛機上飲酒，向東飛行（如到夏威夷旅遊）的人，與冬季憂鬱症患者相同，都屬於相位延遲(Phase delay type circadian rhythm)，可以藉助咖啡提神，記得到了目的地要在早上多照光，下午少照光，使用褪黑激素調整時差的人，要掌握起床後第十四個小時的使用原則。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著運動風氣的興起，以致有越來越多民眾藉由 跑步等方式進行減重，但事實上運動的好處不僅如此，已有相當多研究指出，運動可有效幫助民眾提昇正面的情緒，且同時能緩解憂鬱症狀。因此，透過運動不但可保持身體健康、還能促進心理健康，主要是因為在運動的過程中，會增加血清素濃度，讓心情變好、改善睡眠週期，消耗掉身體內讓人感到壓力的物質例如腎上腺素，幫助身體放鬆，同時轉移注意力，不再拘泥於原有挫折與壓力，還能確立自我價值、增加自信心。 運動可提升體內大麻素　使人感到愉快與沉迷南投縣衛生局表示，中等強度（最高心率的70～80％）的耐力性運動，如50分鐘跑步機或單車測試等，能顯著提高血液中內源性大麻素 （endocannabinoids）的濃度。這類物質也有減少痛楚、使血管與氣管擴張、和令人感到安寧的作用，有利於運動的進行和延續，此外，內源性大麻素能激發腦部釋放多巴胺，所以，同樣會起著使人上癮的作用，因此，無論是體內所產生哪一種化合物質的效應，做運動往往會使人感到愉快和沉迷，特別是有氧運動。　其實，運動沒有想像中困難，只要有想讓自己健康的信念，簡單的運動對於紓解壓力，提升身體機能，甚至預防疾病，都有很大的幫助。  

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著醫療科技的進步，想要長壽已不再是一件困難的事情，透過運動、飲食等方式都能有助增加壽命，但你知道嗎？根據國外有位醫學博士丹尼爾．亞蒙，在他的著作《滿腦子是性感》裡提到關於愛爾蘭貝爾法斯特女皇大學的一項研究，發現做愛次數與死亡率間有著密切關係。每周做愛3次　可降低5成中風率該研究花費10年的時間，針對1000位45～59歲的男人進行追蹤，結果發現每個月做愛少於一次的組別，死亡率高於每周做愛2次以上組別的2倍，不僅如此，研究人員更發現一週做愛超過3次的男人，罹患心臟病、中風的機率竟減少50％。此外，亞蒙博士表示，做愛容易產生性高潮，使得大腦分泌更多催產素、腦內啡等，可幫助人們在完事後減少偏頭痛、幫助睡眠，而男性的精液中含有多種的化學成份，對於女性而言，是最天然的抗憂鬱劑。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）如果你感到情緒低落、體重下降、虛弱、失眠、倦怠、胃口變差、記憶力衰弱，有以上的症狀，這也許是慢性疲勞或憂鬱症的前兆！其實有許多的方法可以消除這些症狀，像是家人鼓勵、參與休閒活動、運動、接收輔導諮商、短期心理治療等，但其實有95％的「憂鬱」源自於腦部營養不良！ 根據匹茲堡大學研究指出，大腦內主管情緒的區域，其「灰白質」含量可影響情緒和心情變化。「灰白質」為腦中主要的「幸福分子」之一，平日攝取越多 Omega-3 脂肪酸的人，其腦內灰白質較多，心情較為愉悅快樂。相對攝取較少者，腦內灰白質較少，對事物較易抱持負面看法，也會比較衝動。營養師程涵宇說，富含Omega-3 脂肪酸的食物有，各式魚類、堅果類、胡桃、亞麻籽（油）、深綠色蔬菜等。而黑巧克力和蔓越莓中，也均含有omega-3脂肪酸，都對讓心情變好有正面效果。大腦的生理化學反應可能會隨著我們吃不同的食物而改變，大腦組織內的「血清素」是一種神經傳導物質，作用於鎮定情緒、消除焦慮之用，也就是當血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良時即會造成憂鬱症。營養師程涵宇表示，當情緒緊張，希望放鬆心情時，可以多吃一些含複合澱粉類的食物，如：五穀飯、大麥、小麥等，可幫助安定神經。營養師程涵宇表示，硒能緩解憂鬱症患者的情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀，最好自然地從食物中攝取，別讓可能含有成分過量的維他命取代。含豐富硒元素的食物首推：啤酒酵母、芝麻、麥芽、大蒜、蘑菇，其次為蛋類、海產類（如牡蠣、蟹、蛤、各式鹹水魚和淡水魚等等），再來是動物的肝、腎、瘦肉等。硒的每日飲食建議量為50mg，六大類均衡飲食即可達到每日需求的硒含量。營養師程涵宇指出，長期服用抗憂鬱藥物的病人，之後所造成的副作用與問題，恐怕比當初剛患病時還要嚴重的多，例如噁心、失眠、嗜睡或是神經質、肌肉無力等，於是更加憂鬱，不斷惡性循環。因此從飲食與生理上的變化，會直接影響到情緒反應，改善心境、正面思考，藉由飲食改善身體機能或許能比藥物更自然健康。

文／沐光門診營養師程涵宇多久沒有好好關心一下自己與家人了呢？情緒低落、體重下降、虛弱、失眠、倦怠、胃口變差、記憶力衰弱，正在看文章的您、您的親朋好友，有誰有以上的症狀，已亮起紅燈在通知大家了？這也許就是慢性疲勞或憂鬱症的前兆喔！由於現在社會大環境欠佳，不管哪個職業，不管哪個階層的人壓力都很大，進而出現了「憂鬱症特別門診」、「精神科－憂鬱症門診」等的設立，有人遠到求醫，開始吃抗憂鬱症藥物，但一旦醫師建議要開始吃藥，究竟要吃多久才能改善呢？會不會造成藥物依賴呢？這答案也許連醫師都無法明確回答。日常生活中有許多方法可以消除這些症狀，像是家人鼓勵、支持、放鬆心情、參與休閒活動、運動、接收輔導諮商、短期心理治療等。事實上，其實有95％的「憂鬱」源自於腦部營養不良，所以對抗憂鬱，你有更簡單的選擇：從每日的飲食開始! 以下為營養師程涵宇建議的簡單飲食參考，牢牢記住，可從每日三餐慢慢調整！吃好油的人生活較健康和快樂研究顯示長期住在海邊的人較健康與快樂，除了由大海帶給人的平靜與悠閒感外，最主要的是他們把「魚類」當作主要肉類來源，長期攝取深海魚油中含豐富的Omega－3脂肪酸。匹茲堡大學研究指出，大腦內主管情緒的區域，其「灰白質」含量可影響情緒和心情變化。「灰白質」為腦中主要的「幸福分子」之一，平日攝取越多Omega－3脂肪酸的人，其腦內灰白質較多，心情較為愉悅快樂；相對攝取較少者，腦內灰白質較少，對事物較易抱持負面看法，也會比較衝動。富含Omega－3 脂肪酸的食物有：各式魚類（尤其是鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鱈魚等）、堅果類、胡桃、亞麻籽（油）、深綠色蔬菜等。而黑巧克力（每日7g，大約等於50元硬幣三枚大小，或可可濃度60％以上），以及蔓越莓，均含有omega－3脂肪酸，對心情變好有正面效果。好的澱粉有助於情緒管理您可知道，吃對東西會讓心情更好！因為大腦的生理化學反應可能會隨著我們吃不同的食物而改變，大腦組織內的一種化學物質「血清素」，是探討澱粉與情緒管理的重要元素之一。「血清素」是一種神經傳導物質，作用於鎮定情緒、消除焦慮之用，也就是當血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良時即會造成憂鬱症。因此當情緒緊張，希望放鬆心情時，可以多吃一些含複合澱粉類的食物，如：五穀飯、大麥、小麥等，可幫助安定神經。微量元素「硒」的重要性營養師程涵宇表示，人體的多種疾病（如癌症、肝病、腎功能不全及慢性疾病）都伴有憂鬱的病狀。硒能緩解憂鬱症患者的情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀，更有維持免疫系統正常，排毒等功能。所以，硒在維持人體健康上扮演不可或缺的角色，最好自然地從食物中攝取，別讓可能含有成分過量的維他命取代。含豐富硒元素的食物首推：啤酒酵母、芝麻、麥芽、大蒜、蘑菇，其次為蛋類、海產類（如牡蠣、蟹、蛤、各式鹹水魚和淡水魚等等），再來是動物的肝、腎、瘦肉等。硒的每日飲食建議量為50mg，六大類均衡飲食即可達到每日需求的硒含量。體溫升高「曬走」憂鬱症身體一旦覺得寒冷，就容易導致疾病的發生！據統計，自殺個案數最多的國家，包括匈牙利、芬蘭、瑞典；日本則多分佈在秋田、岩手、青森縣等地區，這些區域都是屬於氣溫較低，日照量也較少。現在正值秋冬季來臨，飲食上可多補充溫、熱性的食物，例如：蜜薑醋、麻油雞、青椒、韭菜花等。身體可嘗試用各種方式暖和，像是使用暖暖包、熱水袋、泡澡、泡溫泉等。此外，多出外走走曬曬太陽，多運動多喝水都將是抗憂鬱的最佳良藥！一旦身體變暖，心情一定也可以變得開朗許多唷。營養師程涵宇指出，長期服用抗憂鬱藥物的病人，之後所造成的副作用與問題，恐怕比當初剛患病時還要嚴重的多，例如：噁心、失眠、嗜睡或是神經質、肌肉無力等，於是更加憂鬱，不斷惡性循環，因為飲食與生理上的變化，會直接影響到情緒反應。所以藉由改善心境、正面思考，再搭配營養師量身訂做的抗憂鬱餐，能雙向達到加倍的效果，藉由飲食改善身體機能不但比藥物更自然，且能治根又治本！