#仰臥起坐

坐骨神經痛是指骨刺、腰椎狹窄、椎間盤突出、脊椎滑脫等症狀壓迫到坐骨神經，造成下肢麻木、疼痛甚至無力的症狀。《優活健康網》特摘此篇骨科醫師指出，若想改善坐骨神經痛，首先要先訓練核心肌群，簡單做「仰臥起坐」就能有效改善，也提醒生活保健3招，並建議症狀嚴重者盡早就醫治療。

（優活健康網編輯部／採訪報導）減肥最難的「腰側腹」該怎麼消除？皮膚科醫師王朝輝説，坊間流行的塑型方法，有些不但達不到效果，甚至還會傷了身，最好先尋求專業醫師建議，提醒大家「腰瘦」有6大地雷，做錯了不但瘦不了，還可能傷害腰椎、灼傷皮膚，引起更多健康問題。腰瘦地雷：仰臥起坐迷思：訓練腹部核心肌群，找回平坦小腹多半是為了訓練腹直肌，想要有完美馬甲線，但實際上仰臥起坐只會練到最上方那一塊，做太多反而會變成「胃凸」。王朝輝建議，仰臥起坐容易壓迫到內臟，飯後2小時內最好不要做，訓練時要注意到腹部下半部，也要小心姿勢錯誤反而造成腰椎與尾椎負擔。腰瘦地雷：塑身衣迷思：讓肌肉、肥肉「記憶」緊緻形狀，久而久之塑造線條塑身衣主要是為了將肌肉挪移，太緊會造成呼吸不順。若是集中塑形上腹，容易壓迫腸胃影響食慾，長期甚至容易導致胃食道逆流；集中塑形下腹者，可能壓迫膀胱，造成頻尿。王朝輝解釋，愛穿塑身衣者常常會因為穿脫不變而憋尿，臨床上常見泌尿道感染，材質也須慎選以免造成皮膚炎產生。腰瘦地雷：呼拉圈迷思：日本爆紅運動，呼拉圈越重、效果越好前幾年日本爆紅運動，傳言一週做三次可以瘦腰。實際上，呼拉圈是一種全身性有氧運動，需要一次連續做長達30分鐘才會有瘦身效果，腰部受力過大，反而容易導致肌肉拉傷。王朝輝表示，尤其45歲以上有一定的骨質疏鬆症風險，若骨密度不理想，很可能會因為搖呼拉圈造成骨頭彼此碰撞、錯位，一定程度會有椎間盤突出風險。腰瘦地雷：腹肌貼片迷思：微電流刺激腹部肌肉收縮，「躺在床上就能瘦」腹肌貼片需要藉由電流刺激使腹部肌肉收縮，若電流不強、效果就會不夠。王朝輝指出，多半能促使肌肉代謝是以消除乳酸，換句話說，用來緩解運動後的痠痛較為有效。過度使用則可能會造成局部肌肉痙攣、僵硬、疲乏，甚至干擾肌肉代謝。腰瘦地雷：腹部燃脂劑迷思：可刺激體內荷爾蒙反應，分解脂肪坊間一般所說的「腹部燃脂劑」，其實就是甲狀腺素、心臟病藥物或是糖尿病藥物，表面上是刺激體內荷爾蒙分泌，實際上是干擾荷爾蒙平衡，且多半含有刺激物，會影響神經系統。王朝輝警告，非必要千萬不要輕易嘗試，很可能會造成全身永久性不可逆影響。腰瘦地雷：瘦身霜迷思：促進脂肪分解與新陳代謝，消除局部脂肪常見的「瘦身霜」成分多半是咖啡因、辣椒素、薄荷等，容易引起皮膚過敏，極可能引起毛囊炎、濕疹等皮膚問題。王朝輝表示，診間常有患者說擦瘦身霜後「好像瘦了」，確實是「好像」，因為熱感帶來的只是瘦身錯覺，或者只消了水腫，過幾天就會恢復原貌。運動才是最好的腰瘦法，機器只是輔助王朝輝表示，運動是練出完美肌肉最好的方式，只是不要土法煉鋼，例如深蹲，雖然練出翹臀、蜜大腿，但也容易傷膝蓋。健身最好要在有經驗的教練或專業健身房指導下進行，才能練出正確的肌肉位置、漂亮線條。除此之外，也可藉由機器輔助，現在有高強度聚焦電磁肌肉訓練技術的機器，道理與腹肌貼片類似，但是透過電磁場和人體運動神經元相互作用，訓練整塊肌肉而不是腹直肌，能根據性別、不同身體部位，有50多種訓練模式可選擇。王朝輝建議，持久規律運動及均衡飲食是維持身材不二法門，千萬不要為貪一時懶貿然踩到「腰瘦地雷」，想要透過機器輔助增肌減脂也需要醫師專業操作與規劃，避免使用非適應症或來路不明儀器，才能輕鬆躺著練出「真腹肌」。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）練核心不只腹部平坦有線條，對於體態維持與肌肉神經協調會更好。常看到健身族用仰臥起坐練腹肌，但事實上仰臥起坐不容易做正確，不少人做完仰臥起坐，脖子和腰部也會痠，這是危險的。因此，跟著教練官學習更安全、效果一級棒的虐肌訓練「捲腹」運動吧！ 第1招－基本捲腹(1) 平躺在瑜珈墊上、屈膝，接著腳底板踩滿地面，雙手輕碰膝蓋。(2) 吐氣時，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面，停頓約1到2秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。切記，過程中動作都要緩慢，突然發力可能會造成運動傷害。 第2招－轉體捲腹(1) 先平躺在瑜珈墊上，雙手扶耳朵，雙腳屈膝，腳底板穩穩地踩好地面。(2) 吐氣時，腹部發力，將肩膀至上背帶離地面，再扭轉腹部，讓身體朝向右邊，停頓一下，腹部扭轉讓身體面向左邊，左右各算1下，可做6到8下，再慢慢回到起始位置，重複動作。 第3招－下腹捲腹(1) 將壺鈴或是有重量能夠穩定身體的道具，放在頭部上方。(2) 接著平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，雙手抓住壺鈴，同時抬起雙腳，小腿平行地板。(3) 吐氣時，下腹發力，將臀部抬離地面，吸氣時再回到起始位置，重複動作。 捲腹訓練時的注意事項1.雙手不抱頭，否則容易給脖子加壓造成負擔，導致頸椎受傷2.不能在過軟或過硬的地上練習，例如：床上、水泥地，建議鍛鍊前準備好瑜珈墊，再做訓練。3.做捲腹運動時，一定要把注意力放在腹肌上，靠核心的力量把肩膀帶離地面。4.如果做得太累就要先停止或休息，否則很容易代償到腰部力量，增加腰部的壓力之外，腹部也沒練到，那就得不償失囉！ 

做仰臥起坐能鍛鍊腰部及腹部的肌肉，許多人都會在家自行健身，但竟然有這樣的例子，一名80歲老翁長期做仰臥起坐，最近做完後覺得下腹部不適，至醫院求診才發現，原來是得了疝氣。對此，醫師呼籲，做任何運動都要量力而為，不要逞強，造成另類「運動傷害」。醫師表示，做仰臥起坐會增加腹壓，如果男性原本腹股溝閉鎖不全，就可能因此造成疝氣，除了仰臥起坐，便秘或解小便不順，常需較用力者，也可能間接導致疝氣。其實，不要以為只有老人才會得疝氣，此症狀發生在任何一個年齡層和性別。身體各部位的器官，都有一定的位置，有些或許會移動，但都在一定範圍內，如果器官移位到它不應該在的位置，而卡在那裡，就稱為「疝氣」。疝氣可能在腹股溝或任何過去動過手術的傷口發生，通常都不會痛，但如果很痛，那就要注意了，可能是箝頓性疝氣；此類型的疝氣情形是腸子或卵巢被內環卡住了，引起血液循環不順，病人還會因腸阻塞而有嘔吐、脫水、休克等情形，時間久了，腸道因缺血而壞死或穿孔，造成腹膜炎，如不馬上處理，甚至有生命危險。箝頓性疝氣大多發生在年紀小的幼兒，常因無法適當表達疼痛而延誤醫治，更有人說疝氣會自已好，不必動手術。對此，醫師澄清，年紀越小者若得疝氣，越要儘快接受手術治療，且疝氣並不會自己好，不要因為一些迷思，而延誤了就醫時間。