#肩頸痠痛

（優活健康網編輯部／綜合整理）春節年假是辛勞工作一整年後終於可以好好休息的時候，而平常沒有時間留意的身體狀況如肩頸痠痛、失眠，或是年節暴飲暴食造成脹氣、腸胃炎，以及放假連續追劇容易壓迫到頸椎所造成的肌肉僵硬和緊繃等身體徵兆，其實可以趁休假時透過自我按摩穴道來好好舒緩，療癒身體與心靈。由中醫專家陳品洋彙整出常見6種肩、頸、胸症狀與對應之經絡穴道，以下是《穴療》一書摘文：1. 手抬不起來，遠離可怕的五十肩！作用部位：肩背胸部 對應症狀：五十肩、肩周炎、脊椎疼、失眠一般俗稱的五十肩，正是肩周炎，當肩關節發生病變，將影響手部、肩膀、頭頸及背部的正常活動，伴隨而來的疼痛，有時會讓人痛不欲生，甚至導致生活中的簡單動作都無法自理，像是梳頭、扣扣子、綁鞋帶、晾曬衣服等。正所謂「通則不痛，痛則不通」，只需平日透過對症穴道的徒手按揉、推壓，或透過工具加以刮痧、拍打，或由中醫師輔以針灸、艾灸等，打通鬱積體內不通的筋脈，就能緩解並改善肩關節的問題。針對飲食強化調理，可多食用調理氣血、通經活絡的食材，舉凡山楂、韭菜、羊肉、黑豆等。同時配合簡易的穴道按摩，像是腳底的五十肩點；手部的陽谷穴、陽池穴、陽溪穴；手肘的曲池穴；肩背部的肩髃穴、天宗穴；頭部的巨髎穴、天柱穴、風府穴、風池穴。穴中要點頭部：巨髎穴、天柱穴、風府穴、風池穴手部：陽谷穴、陽溪穴、曲池穴、陽池穴肩背部：肩髃穴、天宗穴腿部：五十肩點穴療時程穴道擇其二三，按壓5秒、10次為一個循環， 並依情況增減 2. 肩膀硬叩叩！改善肩膀痠痛、僵硬作用部位：肩背胸部 對應症狀：肩膀痠疼、脖子僵硬一般會有肩膀痠痛、緊繃問題的以上班族居多，再來就是為了三餐和家務忙進忙出的家庭主婦，再者就是經常搬運重物的勞動者，大多因為姿勢不良引起的毛病。此時，可以稍做一些放鬆肩膀肌肉的伸展操，久坐族也要適時起身走動，同時可以透過按壓以下穴道疏通經絡：天柱穴、風池穴、耳神門穴（以上頭部）、後溪穴（手部），進而鬆開身體和關節的瘀結，促進血液循環，達到活血止痛的效果。中醫認為「耳者，宗脈之所聚也」，因此捏捏耳朵的耳神門穴，可以幫助緩解焦慮，平衡自律神經，改善頭痛與失眠問題。穴中要點頭部：天柱穴、風池穴、耳神門穴 手部：後溪穴穴療時程穴道擇其二三，按壓5秒、10次為一個循環，並依情況增減 3. 低頭族的自我療癒，遠離頸椎病變作用部位：頭頸部 對應症狀：頸椎病、肩膀僵硬、烏龜頸「低頭族世代」來臨，現代人不管是在等車、走路還是辦事情，已經練就同步「滑手機」的功夫，手機一方面便利了我們的生活，另一方面卻無形中造成某些潛在身體危害，譬如用眼過度衍生白內障、青光眼，姿勢不良造成脖子僵硬、脊椎毛病、腰背疼痛等。如今有越來越多人患有「頸椎症候群」，不只是脖子痠痛，上肢也會感到僵硬、肌肉無力、手指頭麻木，甚至產生暈眩、噁心、嘔吐、肌肉萎縮等症狀。因此，提醒自己使用電子產品每半小時休息5到10分鐘，同時舒展筋骨，可以按揉、推壓風池穴、天宗穴，改善肩頸部的血液循環，鬆開關節與神經的過度沾黏，找回身體的優美線條。穴中要點肩背部：風池穴、天宗穴穴療時程上述穴道按壓5秒、10次為一個循環， 並依情況增減 4. 改善心氣虛弱，完擊心悸、脹氣難消問題作用部位：肩背胸部 對應症狀：心悸、脹氣、積食、腸漏生活中的煩事一多，有時候會沒來由感到心神不寧，嚴重時還會有心悸、失眠、脹氣、消化不良等症狀，此時，可以透過按壓以下穴道：太白穴、足三里穴、水分穴、中脘穴（由下往上），讓自己的情緒紓緩下來。就西醫角度而言，認為心悸、心跳急促是「自律神經失調」，因交感神經過度亢奮所導致。針對中醫證型，著重於根源上著力，得先進行虛實辨證，通常以補虛為先，再之祛邪，透過食養方式改善腸胃功能，以及平日勤加穴療，達到滋陰、養血、益氣、清火之效，進而安撫身心，平緩心脈搏動。穴中要點腹部：中脘穴、水分穴腿部：足三里穴、太白穴穴療時程穴道擇其二三，按壓5秒、10次為一個循環， 並依情況增減  5. 疏風清熱，緩解喉嚨痛、感冒症狀作用部位：肩背胸部對應症狀：喉嚨痛、喉頭炎、咽喉炎、感冒根據中醫辨證，感冒又稱傷風、冒寒，指的是風邪侵襲人體，引起頭痛、鼻塞、流涕、發熱等症，《素問．骨空論》說道：「風從外入，令人振寒，汗出頭痛，身重惡寒，治在風府，調其陰陽，不足則補，有餘則瀉。」因此，當人體的御邪能力疲弱，風邪病毒就會乘虛而入。當身體開始出現小症狀，除了多休息、喝溫開水之外，可以透過按壓對位穴道，進而紓緩身體的不適。少商穴隸屬手太陰肺經，有助利咽、清熱、醒神、退燒，可緩解咳嗽、喉嚨痛、喉嚨發炎、扁桃腺炎等；外關穴為八脈八穴之一，通陽維脈，屬手少陽三焦經，有助疏風、清熱、利脅，改善頭痛、肺炎、喉嚨痛、咽喉炎、腮腺炎、中耳炎、遺尿、手腳麻痹等症狀。穴中要點手部：少商穴、外關穴穴療時程上述擇其按壓5秒、10次為一個循環， 並依情況增減6. 滅火4神穴，消除上火危機！作用部位：肩背胸部 對應症狀：消除心火、火氣大、青春痘、易喘當身體上火時，整個人難免感到心煩意亂，做起任何事也會不順遂，此時，可以按壓以下「滅火神穴」。少海穴屬於手少陰心經，《針灸甲乙經》指出：「在肘內廉，節後陷者中」，有助益氣安神、疏心化痰，能緩解心痛、氣逆、健忘，降低焦慮情緒。尺澤穴屬於少太陰肺經，《靈樞．本輸》寫道：「肘中之動脈也。」有助瀉火降逆，清宣肺氣，能緩解喉炎、咽炎、支氣管炎、肺炎等症。極泉穴位於腋窩頂點，隸屬手少陰心經，《針灸甲乙經》寫道：「在腋下筋間動脈入胸中」，因此又被稱為「神奇的腋下神穴」，透過按壓此穴道至身體略微感到一陣痠麻感，有助理氣強心，緩解心煩、壓力，進而紓緩心臟不適、心痹、心痛、乾嘔等症。太衝穴是腳上的「黃金穴」之一，有助平肝熄風。穴中要點手部：少海穴、尺澤穴、極泉穴腿部：太衝穴穴療時程穴道擇其二三，按壓5秒、10次為一個循環， 並依情況增減 （本文摘自／穴療：對症按摩 x 拍打 x 刮痧，小病自己來！／博思智庫）

（優活健康網新聞部／綜合報導）新冠肺炎疫情三級警戒，許多職場及工作處所為確保營運不中斷，除遵守防疫規定外，已升級為異地、分區、分流或遠距辦公。國健署長吳昭軍提醒落實辦公防疫措施外，營造運動健康氛圍，才能使上班族累積足夠的健康資本，產生最大的生產力，提升健康防護力。穩固的核心肌群可維持良好的體態和脊椎健康，擁有靈活有力的上、下肢活動有助於預防下背痛和肩頸痠痛問題。國健署提供三式訓練核心肌群的運動，除了不定時動一動關節外，多利用職場環境隨手找張桌子、椅子和牆壁，以便隨時隨地動起來。1.推牆抬腿跑：雙手緊貼牆壁，保持軀幹穩定快速交替抬腿跑步，約10-15秒，可訓練蹬地能力、抬腿能力及雙腿協調轉換能力。2.桌邊伏地挺身：選擇穩固桌子，雙手與肩同寬伸直扶住桌子，向後退一步，背部挺直身體前傾下壓45度，再慢慢推回站立狀態，每次做10-15下，每次做1-3組，可訓練上肢肌力及核心肌群。3.椅上風火輪：坐在不會移動的椅子前端，雙手抓緊椅邊，上背微貼椅背，用腹部力量彎曲膝蓋並往胸部方向靠近，就像踩腳踏車一樣的動作，每次做10-15下，每次做1-3組，可強化腹部肌群。國健署呼籲，防疫期間異地辦公仍需維持適度的運動，並依個人健康狀況逐步增加運動強度或次數。注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分並維持健康的體重，以更好的健康狀態共同抗擊疫情。 

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）忙碌了一整天，一夜好眠是許多人夢寐以求的事情。睡個好覺隔天才能繼續應戰工作，合適的寢具能夠提升睡眠品質。但市面上枕頭與床墊種類多樣，消費者不知道該如何選擇，也不知道家裡的枕頭什麼時候該更換？衛生福利部南投醫院復健科師說明，合適的枕頭及床墊應有哪些表現，讓民眾輕鬆選對寢具。枕頭磨損較快　外觀良好但隨著時間失去彈性、降低品質如果睡醒起床時總感到肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。時間越久，問題漸增，躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠。另外聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲或有明顯下陷及磨損跡象，代表該更新枕頭或床墊了。衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示，頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起，包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。一般床墊設計可持續使用10幾年，但枕頭磨損較快，兩者雖然有時外觀看起來良好，但內部支撐及緩衝材料隨著時間會壓縮，失去彈性、降低品質。陳怡君物理治療師提醒，如果睡眠時沒有使用枕頭並躺在硬床墊上，身體沒有適當支撐，脊椎呈現不自然排列，長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。頸部的肌肉和韌帶長時間不自然姿勢下，易導致拉傷和扭傷。肩部和臀部因為重量無法分散，因此會產生壓力點，承受更大的壓力。側躺時脊椎自然中立　頭部、頸部和背部呈一直線陳怡君物理治療師表示理想的枕頭和床墊必須有支撐和緩衝功能，從四面觀察都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線。緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。常見材料有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝，但在重量下壓縮和變形太多卻不是理想的支撐。建議民眾選擇時應留意在側躺時枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間，支撐脊椎在自然、中立姿勢為原則，此時頭部、頸部和背部呈一直線。選擇合適的寢具，才能在睡眠期間全身放鬆，得到充分休息。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）52歲的李太太肩頸痛多年，近日開始手麻，甚至抱孫子時無力。原本至神經外科就診，建議保守治療，故請復健科安排復健，但希望可以加速改善手麻症狀，於是至中醫針灸科門診求助。經過約3個月復健合併針灸後，減低手麻之症狀且恢復力氣，改善生活品質。頸椎容易因過度使用或姿勢不良引發疼痛　牽連至手衛生福利部桃園醫院中醫科醫師吳舜筠說明，頸椎相較於胸椎、腰椎，因為活動度較高，穩定度相對減低，很容易因為過度使用或姿勢不良而引發疼痛。頸椎疼痛症狀常見頸、上臂痛、肩背痛、頭暈、手臂、手指有酸麻疼痛甚至肌肉萎縮現象。主因是長時間過度使用頸椎、低頭或姿勢不良，長期受力導致勞損退化，年紀或是外傷而造成慢性發炎、骨質增生（骨刺）、韌帶增厚使椎間孔狹窄或椎間盤突出進而壓迫神經，屬於脊椎退化，較常發生於第5頸椎至第7頸椎（C5-C7），年齡層較好發於45至55歲。臨床上若神經外科評估尚未到需要開刀程度，多以保守治療為主，如復健頸部牽拉、熱敷、經皮電刺激療法、休息、配戴頸圈，先以頸部部分肌肉訓練等物理治療再配合服藥止痛、肌肉鬆弛等等。中醫針灸可舒緩疼痛、放鬆肌肉緊繃吳舜筠醫師表示，頸椎痛屬於中醫稱「痹證」，大部分原因多為過度使用、勞損、退化，導致氣血循環不暢，引起關節、肢體出現疼痛、麻木、重及屈伸不利活動度不佳的感覺。針灸處方選擇風池穴、頸部的華佗夾脊穴處理局部緊張肌肉，促進局部氣血循環；手部的後谿穴屬遠處取穴，通督脈及頸部；秉風穴處理肩胛附近肌肉緊繃；也可配合阿是穴放鬆肩、頸附近肌肉。針灸配合復健與適當休息，能夠減低手麻症狀，增進頸部活動度。國內外有對於針灸治療慢性頸肩部疼痛所做的整合研究中，顯示針灸療效具有相當效果，但若因頸部結構較為不穩定或可能已經產生骨質增生(骨刺)的頸椎痛，若需要傳統療法開頸椎等較為刺激性或改變結構手法，強烈建議需找有合法執照醫療單位處理。

（優活健康網編輯部／綜合整理）第1式）　改善膝蓋、五十肩、脖子硬化和腰痛輔助器材／瑜珈墊。練習次數／建議每天重複做此動作最少5次，有時間就多做到12∼18次。動作1預備姿勢／採跪坐姿，臀部坐於腳後跟上（腳趾往內壓），雙手放在大腿上面。動作2上半身及雙手慢慢往前伸展（直至無法延伸），臀部保持不動，額頭幾乎碰到地面。動作3慢慢吸氣，臀部（離開腳後跟向前往下壓）及上半身往前抬起（直到雙手臂與雙手掌呈90度），然後頭部抬高（臉往上抬高），閉氣停止呼吸3∼5秒鐘。動作4再慢慢將氣吐出的同一時間（雙手手掌繼續按壓在原地不動），臀部及雙手臂往後推回到動作2的位置。吳醫師養生調息運動說明腳趾往內壓可以刺激到頸椎和頸肩之間的肌肉，紓解頸椎的僵硬，同時也能刺激體內的經脈，有打通奇經八脈的作用。每天練習這招式12∼18次，一天2∼3回，就會慢慢的改善膝蓋痛和五十肩痛；但如果在練功之前和之後，用優質按摩油慢慢深入的按摩不適部位的肌肉和關節，更有助舒緩不適。第2式）　改善背部、五十肩、脖子僵硬輔助器材／瑜珈墊練習次數／每次要練習此動作至少5次，建議可多做到12∼18次。動作1預備姿勢：採跪趴姿，臀部坐於腳後跟上（腳趾往內壓），雙手（手掌貼在地面上）與上半身往前伸展（直至無法延伸），額頭幾乎碰到地面。動作2慢慢吸氣的同一時間，臀部（離開腳後跟向前往下壓）及上半身往前抬起（直到雙手臂與雙手掌呈90度），然後頭部抬高（臉往上抬高），閉氣停止呼吸3∼5秒鐘。動作3再慢慢將氣吐出來的同一時間，膝蓋離地（雙手掌繼續按壓原地不動），同時將臀部往上提到最高點（頭部往下壓到最低點），腳後跟用力往下壓（直到雙腳後跟踏在地板上為止）。動作4將臀部慢慢往下及上半身慢慢回復到動作2的同一時間要慢慢的吸氣到最深處時，閉氣3∼5秒鐘後，再慢慢吐氣回到動作1停留5秒鐘再繼續練習。吳醫師養生調息運動說明做第一個動作時，雙手的手掌必須放置在原位不動（不可離開地板）。執行第三個動作時，初學者若無法馬上將腳後跟踩在地面上，可先不勉強，慢慢練習即可。腳後跟能用力踩到地面上時，會拉鬆下方骨椎的壓力，長期每天練習除了可消除背痛，還可預防彎腰駝背。如果有腰痛和背痛的現象，除了進行第1式、第3式及第4式的「改善腰部和背部」運動外，最好也能用優質的按摩油塗在疼痛的部位，由輕力道到重力道按摩和按壓在疼痛處的肌肉和關節約1分鐘，直到所有的按摩油都被皮膚吸收進去為止，一天可以按摩及按壓2∼3次及做此動作2∼3次。（本文摘自／不一樣的對症調理飲食&養生調息運動／原水出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名42歲的上班族是「低頭族」，上班下班都低頭。2個月前開始出現頸部痠麻痛，除了找國術館推拿外，還找盡各種民俗療法治膏肓痛，包括針灸、拔罐等，推拿時候很痛，回家以後更痛、更麻，麻的感覺延伸至肩膀與手臂。找國術館推拿，師父告訴她是膏肓出問題，她聯想到成語「病入膏肓」，擔心僅脖子痠麻痛竟有生命危險。後來趕緊到醫院看診，醫生初步評估發現是頸部肌筋膜太緊繃。原來俗稱「膏肓」其實是中醫師說法，是位於肩胛骨內側的穴道。先接受熱敷和經皮電刺激儀器放鬆頸部附近的肌肉，再以雷射修復推拿時可能導致發炎的軟組織。幸好經過物理治療放鬆頸部附近肌肉，2周後麻感緩和很多。人人低頭族　肌筋膜發炎成文明病活力得中山脊椎外科醫院復健室蔡雯萱物理治療師表示，姿勢不正確造成肌筋膜發炎，因長期處於不正確姿勢，導致頸椎勞損、錯位及變形，時間久會引起肌肉僵硬、繃緊，頸肩臂不舒服、肩背酸痛、手累、手麻，不能用力或工作時容易疲勞，甚至感覺頭痛、眩暈。肌筋膜發炎可說是現代人文明病，尤其人手一台手機，長期處於低頭狀態，久而久之頸部即有痠痛感。和職業也有關，以文書處理人員為主。就如同上述患者，除了上班低頭外，下班後回家就滑手機。選舉快到了，更輪流盯著各政論節目看，直到上床睡覺。2招運動放鬆及訓練　防神經受壓迫由於大多數的人都會認為只是上班累導致肌肉痠痛，常未正視膏肓痛的問題。若一直遲遲不處理，反而會延伸出更多併發症，例如椎間變窄、頸椎骨質增生（俗稱骨刺），也可能引起頸脊髓或頸的神經根受壓迫。蔡雯萱物理治療師傳授2招預防「膏肓痛」的運動，平時在家就可多做，藉由放鬆與訓練運動以預防「病入膏肓」：1）　牽拉背肌／找個椅子或牆壁手勾著，膝蓋微彎、雙腳與肩同寬，身體往前牽拉直到緊繃，每回停留10－15秒，每日至少3回，可牽拉背部肌肉，達到放鬆背部肌肉目的。2）　肩胛內側肌群／採站姿或坐姿均可，縮下巴，肩膀外展、手肘成 90度往肩胛後縮，每回停留15秒，每日至少3回，藉由訓練肩胛肌群，使背部及頸部軟組織回復至正確位置。

（優活健康網編輯部／綜合整理）培養肌肉的柔軟度及體幹力，解除上班族久坐導致的腰部痠緊這套動作組合可預防因肌力及柔軟度變差所導致的腰痛。透過不易造成腰部負擔的姿勢，逐漸強化體幹的肌力。請仔細完成伸展操，做動作時，留意腰部不能後仰。強化體幹的肌力，減輕對腰部的負擔1）體側伸展坐姿：伸展時，重點放在側腰至腰部，2組。2 ）貓式伸展：拱背的動作，使脊椎變柔軟，2組3） 曲膝抬腿Easy：Easy版的動作，在強化體幹的同時不會對腰部造成負擔，1組。4）側棒式Easy：鍛鍊支撐腰部周圍的肌肉，1組。5）跪姿超人式：做動作時須留意腰部不能後仰，1組。6）合掌抬手：有效率地活動核心，打造強健體幹，1組。大幅度活動肩胛骨至手臂的部位，訓練肩膀、胸部及背部的肌肉這個訓練菜單彙集了有效解決上半身痠、緊、痛的動作：打開胸部、緊實後背、大幅度活動手臂等等。平時應維持體幹的柔軟度與肌力，無論站、坐、走路，都要用正確姿勢，這才是擺脫身體不時痠痛的秘訣。一次解決上半身痠痛：解除肩膀僵硬、背部及胸部的痠痛1）轉體伸展：扭轉背部，消除肌肉僵硬，2組。2）陸上打水：專注手臂至背部肌肉的運動效果，1組。3）棒式側抬腿：一邊用肩膀、手臂支撐上半身，同時收縮體側，1組。4）地板超人式：透過將胸部後仰，提升肩膀周圍的血液循環，1組。5）合掌抬手：維持姿勢保持不動再大幅度活動手臂，2組。（本文摘自／超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線／幸福文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）所謂的「電腦肩」就是長期固定在同一個姿勢用電腦，且雙手懸空，肩膀一直處於不當提起的狀態，而且只要稍微扭動脖子，就會聽到喀喀聲，基本上只要沒有定時轉換姿勢，就會造成肩膀乳酸堆積，嚴重者甚至會伴隨著頭痛、腰痠背痛等毛病，不可輕忽，建議可以刺激重點穴位，並且定時放鬆肩頸，舒緩疲勞症狀。改造部位｜肩膀拍打方向｜單點穴位刺激保健穴位｜風池穴、肩井穴、天髎穴1.倒10元硬幣大小份量的精油按摩油於手掌上，均勻塗抹於兩側肩膀。2.以魔法拍拍棒從風池穴到肩井穴輕拍1分鐘；再換另一側。3.以魔法拍拍棒輕拍雙肩的肩井穴各1分鐘。4.以魔法拍拍棒輕拍雙肩的天髎穴1分鐘。（本文摘自／拍拍瘦：跟著美女中醫這樣做淋巴排毐．消除水腫．局部塑身．擊退橘皮／幸福文化）