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》健康減重 窈窕一生無煩惱
日期:2009.08.31
◎ 光田綜合醫院營養室 醫師群 / 光田綜合醫院-營養室

光田綜合醫院營養室指出肥胖是人體的一種異常體態,當攝入的熱量超過身體所需的熱量時,即在體內轉變成脂肪大量蓄積。當身體處於超重狀態時,很容易即會有易疲勞、呼吸短促、不能耐受較重的體力勞動、頭暈、心悸及新陳代謝異常等常見症狀。

肥胖雖然僅是體脂肪過量的情況,但臨床上已認為肥胖即是一種慢性疾病,尤其因肥胖而導致之糖尿病、高血壓、脂肪肝、高血脂、心血管等疾病,除了以藥物進行治療外,若能合併體重控制,對於穩定病情有很大的幫助,常有民眾以為自已體重尚在標準範圍內即代表正常,不需進行體重控制,其實雖然體重符合標準,但體脂肪卻有可能超過正常值,而影響健康。

營養師也提供民眾依個計算標準體重的方式:標準體重的計算有許多方式,BMI(身體質量指數)是較常使用的方式,算法為BMI=體重(公斤)/身高2(公尺),依據行政院衛生署公告台灣標準:BMI介於18.5-24之間皆屬正常,大於24為過重,大於27為肥胖。

一般來說,肥胖的成因複雜,但主要都是長期熱量攝取大於熱量消耗所致,不過不當的減重,甚至一個月瘦10公斤,都可能造成骨密度的流失、胃潰瘍或慢性疾病等副作用;禁食、瘦身湯、蘋果餐、吃蛋減肥或一天只吃一餐等極低熱量飲食法,都是應用嚴格的熱量限制,來達到快速減重的目的,一旦身體熱量不足,會將體內蛋白質轉化成熱量,如此一來在短期內減少的體重則為肌肉組織,容易短期內再度體重上升,上升時增加的卻又都是肥肉(脂肪),如此惡性循環反覆減重復胖結果,使得身體脂肪的比例愈來愈高,變成所謂的「溜溜球效應」,讓身材愈減愈肥,下次減重更困難。

減重無捷徑,一般健康安全的減重方式是每天減少500~1000大卡的熱量攝取,每週約可減少0.5~1公斤體重,唯有針對肥胖的成因,減少熱量的攝取,並維持均衡飲食及正確飲食習慣,才能有效的減重,窈窕一生。

建議民眾可從以下三方面著手:

  1. 飲食控制:控制熱量攝取,三餐定時定量,不可以先餓一兩餐,然後再下一餐大吃一頓,因為再餓了一兩餐後,會讓人飢不擇食,因而吃進許多在平時很小心不去吃的高熱量食物;同時只吃一餐或二餐時也容易產生補償心理,會吃得特別多,或是不斷的想吃點心或宵夜,而這些點心或宵夜的熱量往往比正餐吃的飯菜要高得多,這是許多想減重的人總是無法達到目的的一大主因。
  2. 適當運動:以運動333為原則(每週最少運動3次,每次30分鐘,讓心跳率達130下/分)
  3. 恆心和毅力:減重成功的要素減重時,每日熱量攝取儘可能控制在1200~1600大卡(依個人工作活動量而異),千萬不要為了減少熱量而偏食或斷食,因為這樣反而會賠上健康,所以減重時飲食應要以均衡飲食為原則,也就是說要均衡的攝取六大類食物(包括五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等),這樣才能減重又保持健康的目的。
     

相關文章關鍵字:減肥 , 體脂肪 , 脂肪肝 , BMI值 , 熱量控制

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