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》地瓜全身是寶 吃對3方法營養再提高
日期:2020.04.13
◎ 優活健康網新聞部

(優活健康網新聞部/綜合報導)肥胖不僅是新冠肺炎危險因子之一,更是三高、癌症等健康問題的根源。想要控制熱量減重,可以選營養密度高、熱量低的國民食物地瓜,地瓜可蒸可烤,還能拔絲,端出各種創意料理與甜品。

文獻指出,地瓜中的β-胡蘿蔔素有助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險(僅限天然食物為來源)。其他富含的優質營養包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。千禧之愛基金會營養師陳扆洵指出,可以利用地瓜的營養價值達到控糖、體重控制等目標。

蒸熟能保留最多營養
水煮地瓜容易流失水溶性營養素,烤地瓜有烤焦產生致癌物的疑慮,因此將地瓜「蒸熟」能保留最多營養。想要控糖或增肌減脂者,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天,冷凍後的地瓜可形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來低升糖指數更適合需要控制血糖者,可避免體內胰島素大幅波動。

地瓜皮富含膳食纖維
膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,做為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉!有些民眾擔心農藥會殘留,所以不敢吃皮,其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。首先用流動水浸泡1分鐘(不能加醋或小蘇打),待地瓜上的髒污沖淨後用軟毛蔬果刷輕刷洗乾淨,就可以拿去蒸熟。

爺奶到兒孫全齡適合
一般中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯,纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順者都很適合。許多清粥小菜的稀飯也會加入地瓜,對牙口不好的長輩來說,質地軟又甘甜好入口,有益健康一舉數得。

若想做點心,「牛奶地瓜泥」是個好選擇。將蒸熟後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀,夏天放入冰箱10分鐘,或加入一些冰塊,冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿,不用加糖就很甜,用來取代含糖飲料也超級健康。這道不到200大卡的點心,不但有豐富的營養,更有滿滿飽足感。

  

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