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》除了GI值 你更應該認識GL值!
日期:2019.07.30
◎ 記者 張桂榕

(優活健康網記者張桂榕/綜合報導)或許有過一直吃所謂低GI的食物(如地瓜、全麥麵包),但體重控制者體重卻仍然上升、糖友的血糖控制也沒有比較穩定,究竟是出了什麼問題呢?其實是隱藏的關鍵點沒有注意到所導致喔!

常聽到的GI值 到底是什麼?
GI值英文全名為Glycemic index,中文稱升糖指數。所指的是當某種食物吃進肚子後,消化後血中的血糖值會上升。
公式如下:生糖指數=(進食一種50公克碳水化合物的食物2小時血糖線反映下的面積/進食50公克葡萄糖2小時血糖反映下的面積)x100
當GI值越高的食物,食用後血糖會上升較高,同時胰臟會分泌胰島素來降低血糖值,透過將糖分送進去身體各式細胞,來平衡血液中的血糖值,而這樣會造成兩種結果:
結果1)血糖上升快速,也下降快速,會很快又覺得餓了。
結果2)當糖分過多,胰島素是屬於合成性荷爾蒙會使其變成脂肪囤積在脂肪細胞之中,然後就會導致常聽到的血糖控制不好或是越來越胖的風險。

指看重GI值 其實隱藏著缺失
如果一直一直吃很多的低GI食物,難道其累積的量就不會使血糖上升更高?
簡鈺樺營養師解釋:答案是會的!所以也就是為何有些人一直吃低GI的食物可能依舊沒達成所期待的結果,因為GI值隱藏的缺失就是缺少"份量"的控管。

認識GL值:升糖負荷
因此GL值 (Glycemic load)升糖負荷,就是"食物+份量"的總結果,這也才能看出你所攝取的食物到底有沒有過量。
計算公式為:升糖負荷 = (升糖指數值x 每食用份量所含碳水化合物量) ÷ 100
若計算出來的GL值,數字在10以下,叫做「低升糖負荷」,10∼20間是中升糖負荷,20以上是高升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷
若以西瓜為例,西瓜的GI值高達72 是容易使得兩個小時後血糖快速上升的食物,但是如果只吃一片西瓜(約150公克),GL值為4,屬於低升糖負擔。所以這結果表示只要適度的控制進食數量同時不要打成像水一般的西瓜汁或是吃超量的西瓜,西瓜可以被視為低風險的食物。

簡鈺樺營養師建議,任何食物建議GI和GL兩者都是需要一起考慮的,由於升糖指數是考量食物的質,而升糖負荷是考量食物的量,在吃東西時,若可合併考量質與量才是最完整的喔!同時也能保有穩定的血糖與健康。

  

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