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》練習放慢速度 釋放核心情緒
日期:2019.07.21
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)你逃避的情緒,在說些什麼?和引發你憂鬱和焦慮的往事晤談,對於童年和成年曾受傷的自己給予同情,才能從情緒傷痛中脫困。
若沒有先放慢速度,我們就無法注意到自己的情緒和身體狀態,更不用說透過情緒變化三角地帶加以運用。放慢速度,你就能放鬆,如果一開始無法放鬆,那就要先作一些練習。

1)腹式呼吸
深度腹式呼吸是我教給每個個案的技巧。想要平靜下來,這是最好的工具之一。當你第一次開始嘗試放慢速度時,你會意識到內心發生了什麼事。遇到初次面對的或讓你不舒服的事情時,保持呼吸非常重要。
腹式呼吸實際上刺激了體內稱為迷走神經的主要神經。受到刺激時,它會向心臟和肺部發送一項訊息,使其減慢速度,這是平息和紓緩焦慮的強大而可靠的方法。以下是做法:
透過你的鼻孔慢慢深吸,吸進感覺上像你肚子底部的地方。感覺你的肚子鼓出。你必須努力看來像個大佛一樣,盡可能將肚子鼓出來。有個實用的做法是,把手放在肚子上,確定你吸氣時肚子會鼓起來。這實際上需要練習好幾週。大多數人會將氣吸進胸部,也就是吸進肺的頂部。我們要重新訓練如何將胸式呼吸改成腹式呼吸。
吸飽氣時,屏息暫停一秒。2現在噘唇徹底吐氣,就好像在吹一勺熱湯一樣。噘唇可以幫助你控制氣流外洩的速度,這樣你就可以達到最放鬆的狀態。呼氣時聆聽身體,這樣你就可以將速度調整到內心感覺最放鬆的地步。呼氣時間應該是吸氣時間的大約兩倍。呼氣時,想像你的整個身體鬆軟。重複這個做法五次。

2)自覺地向外觀看
你只需要花兩分鐘就能有意識地練習向外觀看。撥出可以靜心的時間在家裡練習。或者,當你遇到塞車、在便利商店排隊,或者走去開車時,都可以做這件事。注意到你所看到、聽到和聞到的東西,有助於你進入當下。當你想要指出你在運用情緒變化三角地帶時遇到的感覺、情緒和感受時,放慢腳步,處在當下,也會對你有很大的幫助。

3)接地氣
站著或坐著,把腳放在地板上。感覺你腳底下的地板,持續感覺你腳下的地板約三十秒。就這麼簡單。
把你所有的注意力轉移到腳底時,你能否指出你注意到的兩件事?觀察一下你的內心世界,注意你的情緒狀態或身體感覺到的任何變化,無論那些變化有多麼微小或微妙。

4)想像一個平靜的地方
一旦你創造一個平靜的地方,它就是你可以隨心所欲運用之處。當你需要暫時擺脫滿滿的壓力時,你可以造訪你的平靜之地。如果你正在運用情緒變化三角地帶,而且你的焦慮上升,請休息一下,想像你的平靜之地。如果你正在和一部分的你相處,那部分的你抱持著內疚或羞愧,而且你開始覺得不舒服,那就造訪你的平靜之地。當你對某件事情感到不安,想要平靜下來,你可以在工作上或在人際關係中做這件事。把你的平靜之地加入你既有的鎮定策略工具箱中。
保持平靜,以便再次放慢速度,感受踩在地板上的雙腳,並且做四、五次深度腹式呼吸。

5)想像平靜時的心理障礙
如果你覺得自己受到阻礙,無法想像一個平靜之地,沒關係,這很常見。我們有時會受到阻礙,不要妄下評斷。
如果你願意堅持這一點並且多嘗試一下,那就看看你是否能想像你需要什麼才能夠克服障礙,找到一個平靜之地。幻想之美,就在於不受現實的範圍所侷限。你可以想像你想要的任何事物,沒有極限。例如,你想像自己身在一個平靜之地,並為此感到內疚,因為你所愛的人病魔纏身或正在掙扎受苦,你覺得如果其他人沒有感到平靜,你自己也不能平靜。你可以想像一位法官或上帝授予你臨時許可。

(本文摘自/不只是憂鬱:心理治療師教你面對情緒根源,告別憂鬱,釋放壓力/時報出版)

  

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