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》長期失眠成隱形殺手 健康睡8妙招
日期:2019.02.18
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)睡眠人類是基本的生理需求,也是一件重要的事,以1天睡覺8小時來算,人的一生時間1/3花在睡眠上!但如果連這1/3的時間也睡不著、睡不好,那可真是令人惋惜!這對生活不僅是件苦差事,也是健康的隱形殺手,像高血壓高血脂糖尿病、心血管疾病、中風憂鬱症、焦慮症、認知能力下降等,都可能與長期失眠有關。

擬定睡前儀式等8招 達到睡前身心平穩狀態

成大醫院家庭醫學部鄭翔如醫師表示,要睡得著、睡得好,可從古人的智慧中窺得一二。宋代蔡季通《睡訣》中提及「先睡心,後睡眠」,睡覺前要讓情緒、心態達到平穩的狀態,睡眠自然便會安適。要達到睡前的身心平穩狀態,有以下8招可以參考:

妙招1) 擬訂專屬於自己的就寢前例行儀式/
做一樣自己喜歡、可以讓自己放鬆、減輕壓力的事情,睡前1小時就開始沉澱自己,例如閱讀、聽音樂、泡澡、腹式呼吸或冥想等,移除心理壓力。

妙招2) 避免會干擾睡眠的物質/
咖啡因的攝取,下午5至6點後不要喝含咖啡因飲料;睡前3小時不喝酒,因為酒精會讓睡眠的下半夜處於淺眠階段,反而對睡眠品質無助益;還有戒菸

妙招3) 睡前液體攝取適量/
除了避免睡前喝太多水而半夜常常起來上廁所外,也要避免睡前幾小時就完全不喝水,結果造成半夜乾渴醒來。

妙招4) 避免睡前進食過多或吃進刺激性食物/
包含太辣、太甜的食物,都容易引起腸胃不適或胃酸逆流問題。

妙招5) 平時保持規律適度的運動習慣/
可以提升心肺耐力,舒緩壓力;但睡前2小時就不適合做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊,應轉而做輕度伸展舒緩的運動。

妙招6) 創造最佳的睡眠環境/
如控制臥室噪音、隔絕光線、保持房間涼爽通風,或選擇讓自己感到舒適的寢具。

妙招7) 讓臥室是僅用於睡覺和親密的空間/
避免在床上處理公事、打電腦、看電視等。

妙招8) 維持規律的睡眠時程表/
讓自己固定時間睡覺與起床,將睡眠限制在1天1次的長時間夜裡睡眠,即使是周末假日也不例外。

鄭翔如醫師表示,如果能從這安神睡眠8招中找出自己可以做到的部分,並開始實踐,讓自己睡醒後處於神清氣爽的狀態,便是邁出好眠人生、健康保固的重要一步。

  

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