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》減肥別吃澱粉?錯的是精製食物
日期:2018.05.05
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)近來瘦身書大行其道,最糟的結果就是:大家更搞不清楚碳水化合物的健康價值!堆積如山的科學證據指出,最健康的飲食就是碳水化合物含量高的飲食,它可以扭轉心臟病糖尿病,預防許多慢性病,而且通常還具有明顯的減重效果。只不過,事情可不只是那麼單純。

全食物中的碳水化合物 也包含大量維他命、礦物質和能量

除非是萃取出來、精製且放到糖罐子或麵粉盒裡的,不然我們所攝取的碳水化合物大部分都來自於水果、蔬菜和穀物。這些天然的碳水化合物由長鏈的較單純碳水化合物分子所組成,然後以受到控制與調節的方式被消化(分解)成較單純分子(如食用糖之中的庶糖),再進入後續的代謝作用裡。複合式碳水化合物包括許多形式的膳食纖維,它們幾乎都不會被消化,但提供了重要的健康益處。

存在於全食物中的碳水化合物,也包含大量的維他命、礦物質和可使用形式的能量。水果、蔬菜及全穀都是你能攝取到的最健康食物,而且它們主要是由碳水化合物所組成。這片健康領域裡的另一端,則是高度加工、高度精製的碳水化合物,其纖維質、維他命與礦物質都已在加工過程中被去除。

食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴,以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物來自穀類或製糖植物(如甘蔗或甜菜),它們在消化過程中,會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物,並且被人體吸收成為人體所需的血糖或葡萄糖。

天然糖較不會被認為產生健康問題

糟糕的是,大多數美國人都攝取大量的精製單一碳水化合物,但複合碳水化合物的攝取量卻少得可憐。以一九九六年為例,42%的美國人每天會吃蛋糕、餅乾、酥皮點心或派,但是只有10%有吃到一種深綠色蔬菜。

同年,另一個不好的現象則是,在我們總蔬菜攝取量的一半裡,蔬菜種類只有三種:第一是馬鈴薯,多半是以薯條或薯片的方式食用;再來是結球萵苣,這是最不營養的蔬菜之一;最後是罐裝番茄,這很可能都是以披薩和義大利麵的方式進人們口中。我們曾經在第一版中提過,在一九九六年,美國人每天攝取三十二茶匙的添加糖,但現在回想起來很明顯,這是很難成立的估計數字。

目前最可靠的估計值,似乎是二○○七到二○○八年的一天十九茶匙,比一九九九到二○○○年的二十五茶匙少,這主要是因為汽水的攝取量減少了。這個最新且降低一些的估計值,也反映出美國農業部在二○○○年的一項決定:要將添加精製糖和天然糖區分開來。由於伴隨著全穀中的維他命、礦物質和膳食纖維,天然糖一般較不會被認為會產生健康問題—除非它造成個人飲食中過多添加糖的負擔。

天然高碳水化合物如全穀、水果和蔬菜 才有健康益處

我們毫無節制的攝取精製碳水化合物,這才是為什麼碳水化合物在整體上那麼難辭其咎的原因。在美國,絕大部分碳水化合物的攝取,都是來自於垃圾食物或穀物,由於這些東西過於精製,但為了說服消費者它們仍含有益於健康的成分,所以必須補充維他命和礦物質,但補充形式的營養素根本比不上它們在全食物中天然形式的效果。

你可以攝取一種只包含下列食物的低脂、高碳水化合物飲食:精製麵粉做的麵食、烤馬鈴薯片、汽水、甜穀片和低脂糖果棒;但這麼吃真是個壞主意,你不會從攝取這些食物的飲食中獲得健康益處,因為那些不是全食物。在實驗研究中,高碳水化合物飲食的健康益處來自於攝取發現於全穀、水果和蔬菜的複合式碳水化合物。所以,還是吃顆蘋果、櫛瓜或一碗配上豆子和其他蔬菜的糙米飯吧!

(本文摘自/救命飲食:越營養,越危險!?/柿子文化)

  

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