uho 優活健康網
告別初老下垂  |  超人氣托嬰達人  |  uho粉絲專頁

uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉鍛練臀部 先從徒手深蹲、臀橋找感覺

》鍛練臀部 先從徒手深蹲、臀橋找感覺
日期:2018.03.11
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)臀部訓練計畫中最重要的因子之一,就是不斷地活化臀部肌群。在整個訓練過程中,都應該不斷保持臀部肌群的張力,不管是上半身動作或下半身動作。這個要點很難在一開始就掌握好,但跟隨訓練計畫進行兩個月後,你就會在每一個動作中感受到臀部肌群的存在。

深蹲、弓步蹲 訓練四頭肌和豎脊肌

在休息日時,也請花個十分鐘,從書裡選擇幾個居家的臀部運動來活動臀部。小小的舉動就能帶來很大的改變。不管是走路、跑步,甚至是站立時,你都可以感受到臀部肌群無所不在。一般人鍛鍊臀部肌群的最大阻礙,就是他們無法充分刺激臀部,因為臀大肌真的是很奇怪的肌肉,它總是找得到偷懶的機會。

許多人會做一些很棒的臀部運動,卻很少人懂得如何正確啟動臀部肌群。例如:你可以依靠著股四頭肌和豎脊肌,來完成深蹲及弓步蹲,你也可以透過豎脊肌和腿後肌群,來完成硬舉及橋式。

先抓到訣竅 再帶入更多下半身動作

當你能夠成功駕馭啟動臀部肌群的訣竅,並且成功感受到臀部肌群強烈收縮的感覺,便能將臀部肌群大量地帶入許多下半身動作,包括了深蹲、硬舉、早安運動、跨步蹲、臀舉、背伸展,甚至是棒式。

你可能會在YouTube影片上,看到一些強壯的女性使用大重量做臀部運動,但她們肯定不是一開始就如此強壯。千里之行始於足下,大部分會從徒手深蹲與臀橋為起頭。向後坐,膝蓋與腳趾的方向平行,使用正確的腰椎骨盆力學,讓雙腳正確的傳遞力量,並讓臀部獲得均勻的啟動。當基本功都做好後,我才會逐漸增加重量。

(本文摘自/強曲線•翹臀終極聖經/橡實文化)

  

其他火線新聞:

您的瀏覽器不支援