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》別光會運動!前後暖身、收操知多少?
日期:2018.01.20
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)暖身屬於輕微的運動,是各大運動不可欠缺的一環,尤其是跑步前的暖身運動,具有三個主要目的。第一,為了起跑後跑得順暢,事先提升肌肉的溫度與心跳率。第二,為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害,事先擴展關節與肌腱的可動範圍。第三,事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。

運動前暖身 先活動全身關節再輕度伸展肌肉

具體來說,先從頭部到腳部環繞各個關節,輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是,如果下肢肌肉的伸展過強、過久,可能造成肌肉鬆弛,反而不利於跑步。接著,輕微活動軀幹、核心肌肉,正確地活動有利於跑步的肌肉。最後,快跑數分鐘、慢跑 5∼15分鐘左右,再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。

完成上述暖身順序後換穿比賽服裝,待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。不過,需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者,過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈,一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等,省略慢跑、短距離衝刺會比較好。

省略收操運動 易誘發運動傷害

收操運動是為了「在從事跑步等激烈運動後,讓心血管器官與肌肉的亢奮狀態冷卻下來」、「讓身體恢復到跑步前的一般狀態」所進行的輕微運動。收操運動與暖身運動不同,即便不做也不會馬上出現問題。

但是,省略收操運動容易誘發運動傷害,尤其為了鍛鍊速度進行的激烈訓練,即使到了隔天依然容易殘留過多的疲勞。訓練的關鍵在於「持續」,也就是每天累積練習。這邊建議確實做收操運動,不要因為覺得麻煩而省略。雖然收操方式各式各樣,但下面的順序可帶來更好的效果。

伸展時間需大於暖身時間 可適度冰敷

首先,用比練跑還慢、低於慢跑的速度慢慢走 10分鐘左右。土壤、草坪等較為理想,柔軟的地面能吸收衝擊(在草坪也可以試著光腳慢跑)。接著進行暖身運動,先做關節繞環的體操。然後,慢慢花時間伸展訓練後累積疲勞的股四頭肌、小腿、膕旁肌(大腿後側肌肉)、腰部、腳踝、背部等肌肉。伸展的時間建議大於暖身時間。

最後,如果情況允許,建議冷卻冰敷腰部以下的部位,可用冷水沖下肢 1∼ 3分鐘。經過一連串的收操,原本動脈、靜脈、微血管等不停跳動的脈搏會漸漸緩和下來,也能避免發炎。

(本文摘自/跑步訓練的科學/世茂出版)

  

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