訓練或比賽之前做足暖身，不僅能提升體溫，更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活，進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan瑜珈老師Amy帶來5招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花5分鐘練習，為之後的主課表打造一個完美的開始吧！
#暖身
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）天氣變冷了，不但一般民眾容易手冷腳冷全身冷，有些人的關節甚至就像是氣象台，一變天就關節痛！有些「冷底」的女孩，一遇到冷空氣就狂打噴嚏、流鼻水，很怕冷氣冷風吹到頭頸、後腦杓。溫差大易導致血管收縮、血壓上升，高血壓、動脈硬化的患者增加心血管負擔，極易引發中風、心肌梗塞等心血管疾病。中醫師建議第一穿著要注重保暖，第二不要再吃冰冷的東西，正是潤燥趨寒最好的養生時機，趁這幾個月把氣補足。關節遇寒血管會收縮，血液循環變差，肌肉、關節緊繃，疼痛就會加重。中醫師建議民眾應做好保暖工作，必要時戴上護膝，若手腳屬於四肢末端血液循環較差，容易手腳冰冷者，建議穿上保暖厚襪；另外，冬天應多曬太陽，以增加維生素D的製造，並適度運動走路，訓練肌力。暖身茶增加血液循環 抗寒暖身冬日想要暖呼呼，可喝暖身茶增加身體熱量循環，改善體質免疫力來抗寒，保暖防病。其中最簡單的方式，平時泡牛奶或咖啡，加入少許的老薑粉或肉桂粉等，就可以增加血液循環，抗寒暖身。也可喝「暖身茶」加溫保暖，如老薑、肉桂、當歸、黃耆、紅棗、紅豆、龍眼乾、咖啡、栗子等，這些食材都有驅寒保溫作用。身體這些地方暖了 身體就健康了1.可喝暖身茶，增加身體熱量循環。2.晨起前先在被窩裡穿好衣服保暖再起床。人的頸部有風池穴、風門穴和風府穴等三大穴位，為人體血液循環最快的地方，易受到溫度變化的影響，要特別留意不要吹風，建議穿高領、圍巾、帽子及口罩，可保護脖子和肚子。3.注意腳部保暖，睡前可用溫熱水泡腳、按摩和刺激雙腳穴位，以促進血液循環。但建議在夜晚睡覺前至少1小時開始，浸泡時間約20分鐘，至少要10分鐘才有效果，最多不宜逾半小時，溫度大約在40～42度間。4.常晒太陽，注意背部保暖，背部主身體的陽氣，將陽氣輸送到身體各部位、溫經散寒的重要部位。可搭件披風、背心，達到溫通經脈的作用。5.肚臍受寒時，容易腹瀉，產生腸胃問題。除了夜晚被子蓋暖肚子之外，也可穿著高腰褲，避免腹部外露著涼。6.雙手摩擦發熱後，按於鼻翼兩側，往返摩擦按摩至局部有熱感為止，每日2~3次。7.膝蓋受寒變得僵硬痠痛，建議可使用毯子保護膝蓋。天冷防猝死 心血管患者首重保暖保暖是祛除寒冷、預防各種病症和身體不適的自然健康法。只要身體溫暖了，感冒、頭暈、喉嚨痛各式各樣的毛病就不容易上身，新陳代謝也會變好！穿足夠的禦寒衣物，質料以乾爽、輕便、舒適、透氣和保暖性能好為佳，另確保頭、頸、手和腳部溫暖；避免長時間逗留在寒冷環境之下，於室內使用電暖器相關電器用品，注意安全及確保室內空氣流通。唯有做好保暖，避免寒氣入侵體內，就能避免因受寒而產生的疾病。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）華哥日前與客戶相約打小白球，因當天僅做簡單的暖身運動，途中他快跑跳上開球台，不料著地瞬間聽到「啪」的一聲，痛得倒地不起，小腿肚整個漲痛不已，但他堅持打完全場，返家後用草藥敷了一週，沒想到小腿發黑膨脹宛如煙燻火腿，緊急就醫檢查，確診為「內側腓腸肌部分撕裂傷」，治療兩週後總算可行走，目前已經恢復正常生活作息。小腿肌肉撕裂又名「網球腿」小腿肌肉撕裂是跑步中十分常見的急性創傷，患者通常正進行運動中，感覺小腿被人從後踢了一腳，並聽到「啪」的一聲。受傷位置會有劇烈痛楚及局部腫脹，患肢亦難於受力，需要一拐一拐地走路。亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師林琮凱表示，所謂「內側腓腸肌部分撕裂傷」又名「網球腿」，受傷位置位於腓腸肌的肌肉和與肌腱交界處，約莫在小腿肚附近，不少民眾會與腳跟的「阿基里斯腱」混淆，後者位置在腳後跟，連結小腿的腓腸肌、比目魚肌、屈指肌，兩者都是好發於球類運動，因為瞬間加速及變換方向，例如踮腳或跳躍動作，肌肉必須製造強力收縮，因而導致斷裂或撕裂傷，嚴重者可能就此斷送運動生涯。網球腳不須開刀 休息冰敷才重要林琮凱指出，一旦出現小腿腫脹疼痛症狀，務必盡快就醫，可透過超音波或者核磁共振確診，若肌腱沒有斷裂，多半無須開刀治療，可先休息、冰敷，並抬高小腿避免持續腫脹，同時會建議使用副木或繃帶固定患肢，必要時搭配熱敷、電療、推拿等物理治療，減輕疼痛狀況。若通過急性期，會建議患者嘗試將腓腸肌處於拉伸狀態，盡可能在家練習將足跟緩慢向前伸展，小腿肌肉處於延展狀態，避免後期出現肌纖維瘢痕增生，形成慢性損傷或者二度復發，大約6-8週後即可明顯改善。林琮凱特別提醒喜愛球類運動的民眾，發生「網球腿」的主因多半是熱身不足，因此下場前，務必做好雙腳肌肉伸展牽引的基本功，體重較重者更應提高警覺，可採取弓箭步下壓、手扶固定物，重複踮腳尖，以及單腳彈跳運動等等，都能有效避免網球腿的悲劇。
（優活健康網編輯部／綜合整理）不知道哪來的順口溜說，這天氣，床以外的地方都叫遠方；手勾不到的地方都叫他鄉，你也會這樣抱著被窩放不開嗎？《黃帝內經》對一年四季的 起居這樣論述：「春三月，夜臥早起。夏三月，夜臥早起。秋三月，早臥早起。冬三月，早臥晚起，必待陽光。」所以冬天早睡晚起賴點床是養生，但是賴著不起就大有問題了。冬天早上會賴床，不只是因為天冷被窩暖，其實很可能是前一晚的睡眠品質不佳而導致。大家都以為冬天很好睡，睡眠品質應該很好，但仔細想想就會發現，事實並不然。胃暖助好眠 吃對食物很重要由於天冷，冬天容易吃得過多、過晚、味道過重，這些熱呼呼的宵夜，例如麻辣鍋、煮滷味、鹽酥雞，吃到胃裡要消化可不容易，滿肚子的食物滾動著，想要睡熟睡深，真是難為身體了；腸胃不好睡眠品質也會不好，這就是中醫的「胃不如則臥不安」。但身體冷冷很難入睡，如果真的很需要暖胃才好睡，建議可以用藥膳粥品代替濃重的宵夜，例如兼具安神效果的「龍骨金針粥」就是很好選擇。一到冬天，手腳冰冷時常讓人夜裡很難入眠，即便睡著了，也會因為身體冷無法進入熟睡；淺眠的狀態熬到了天亮，氣溫逐漸回升，身體才開始進入熟睡期，自然會起床困難，需要在床上多窩一陣子。在醫聖張仲景所著的《傷寒雜病論》中提到，川芎、艾頭、艾葉、澤蘭、桂枝、良薑、樟根、風陳、香茅、紅花等，都是從底打通身體經絡循環，排出體內濕氣與重金屬的良方，用中藥材足蒸成為睡前暖身的好選擇。慢走、泡澡，也能達到排汗的效果，為什麼要用足蒸？因為從腳底打通全身氣血是最簡便的方法，用蒸的可以快速活化身體微循環，足蒸二十分鐘有如慢跑六十分鐘的效果。足蒸達到的第一個效果就是蒸完後會大量排汗，且晚上能非常好睡，它能重啟微血管循環，提升身體自我療癒的功能，而且蒸足桶省水、保溫，減少睡前因泡澡或泡腳增加的麻煩。科技助好眠 製造安睡頻率環境明明睡了很久，起床後卻還是頭暈腦脹，覺得精神無法振奮，也是冬天早上起床時常有的感覺。營造幫助熟睡的環境很重要，除了溫度、寢具、燈光之外，周圍的電磁波也影響著腦波活動，近年來，科技為睡眠輔助增加了好方法。腦波狀態是決定人們睡眠階段的主要關鍵，不同階段睡眠腦波都不同，國人研究出了獨家專利的深睡頻率晶片，開啟後晶片會模擬創造一個良好自然頻率磁場，降低周遭高頻電波對人體的影響，主動協助深睡期延長。如同處在大自然的場域中，身體自然放鬆、腦波放慢，導引自然入睡、穩定整段睡眠而減少睡眠中斷，讓身心放鬆進入深睡期修復自我，睡醒時的精神狀態就會煥然一新。龍骨金針粥食材排骨3到4小塊、金針花6到8朵、蔥少許、白米1杯、鹽少許藥材龍骨10克（3錢）、牡蠣15克（5錢）、知母6克（2錢）、蓮子（乾品）30克（1兩）作法1. 金針花先浸水1小時，蓮子亦先浸水1小時。2. 龍骨、牡蠣和知母加入約1公升的水，大火煮沸後轉小火煮20分鐘，去渣濾汁。3. 白米洗淨連同排骨、蓮子加入中藥汁，火煮沸後轉小火，煮至九分熟時加入金針花續煮至熟爛。中醫師叮嚀1. 龍骨有鎮靜安神，收斂消炎，固精，袪痰，止血的作用。2. 牡蠣有鎮靜、鎮痛、收斂、解熱、使腫塊消散或縮小的作用。但多服有礙腸胃，易引起便秘和消化不良。資料提供：《食在好粥》，快樂文化出版（本文摘自／魅麗雜誌125/126期／2/3月合刊號）
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）暖身屬於輕微的運動，是各大運動不可欠缺的一環，尤其是跑步前的暖身運動，具有三個主要目的。第一，為了起跑後跑得順暢，事先提升肌肉的溫度與心跳率。第二，為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害，事先擴展關節與肌腱的可動範圍。第三，事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。運動前暖身 先活動全身關節再輕度伸展肌肉具體來說，先從頭部到腳部環繞各個關節，輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是，如果下肢肌肉的伸展過強、過久，可能造成肌肉鬆弛，反而不利於跑步。接著，輕微活動軀幹、核心肌肉，正確地活動有利於跑步的肌肉。最後，快跑數分鐘、慢跑 5∼15分鐘左右，再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。完成上述暖身順序後換穿比賽服裝，待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。不過，需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者，過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈，一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等，省略慢跑、短距離衝刺會比較好。省略收操運動 易誘發運動傷害收操運動是為了「在從事跑步等激烈運動後，讓心血管器官與肌肉的亢奮狀態冷卻下來」、「讓身體恢復到跑步前的一般狀態」所進行的輕微運動。收操運動與暖身運動不同，即便不做也不會馬上出現問題。但是，省略收操運動容易誘發運動傷害，尤其為了鍛鍊速度進行的激烈訓練，即使到了隔天依然容易殘留過多的疲勞。訓練的關鍵在於「持續」，也就是每天累積練習。這邊建議確實做收操運動，不要因為覺得麻煩而省略。雖然收操方式各式各樣，但下面的順序可帶來更好的效果。伸展時間需大於暖身時間 可適度冰敷首先，用比練跑還慢、低於慢跑的速度慢慢走 10分鐘左右。土壤、草坪等較為理想，柔軟的地面能吸收衝擊（在草坪也可以試著光腳慢跑）。接著進行暖身運動，先做關節繞環的體操。然後，慢慢花時間伸展訓練後累積疲勞的股四頭肌、小腿、膕旁肌（大腿後側肌肉）、腰部、腳踝、背部等肌肉。伸展的時間建議大於暖身時間。最後，如果情況允許，建議冷卻冰敷腰部以下的部位，可用冷水沖下肢 1∼ 3分鐘。經過一連串的收操，原本動脈、靜脈、微血管等不停跳動的脈搏會漸漸緩和下來，也能避免發炎。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）很多人一聽到鬧鐘響，習慣性的動作就是像蝦子一樣彈跳而起，這樣的方式是非常不好的。整合醫學暨心臟內科林承箕醫師表示，根據研究顯示，在早上6點～12點，人們發生中風、心肌梗塞等腦血管、心血管問題的機率，比其他時段高出20％～25％！因為經過一夜長眠、身心鬆弛，尚未暖身、做好調適就匆忙下床，心和腦的血液循環應變不及，就容易發生心肌梗塞、中風等意外。所以我建議在睜開眼睛之前，預留一些時間，在床上做兩個簡單的暖身動作，讓你充滿愉悅、更有活力。剛醒不要馬上起床 暖身、動一動再睜眼首先，「眼睛先不要睜開」，林承箕說明，因為此時我們的腦子剛從一個完全放鬆的狀態，即將進入白天正常運作的狀態，適合先進行一種靜態的暖身，也就是「觀想」。把心思專注在一些美好的、幸福的畫面，例如與最喜愛的人一起，面對蔚藍的海岸、享受溫暖的陽光。觀想的時間不用太久，約半分鐘到一分鐘，這些美好、幸福的畫面，就能溫和喚醒你的身心及應變反應，並且讓你充滿正面的能量和愉悅的心情。做完觀想以後，就可以接著做動態的暖身，也就是躺在床上伸伸懶腰、動動手和腳，接著雙手互搓，搓到掌心發熱後，蓋住雙眼3～5秒鐘。再用手抹一抹臉，就可以慢慢睜開眼睛了。三個三十秒 降低「姿勢性低血壓」發生率我們常會聽到有一些長輩在半夜上廁所時昏倒、摔得鼻青臉腫，剛開始常被誤認為是中風了，搞得家人親友緊張得不得了。林承箕認為這是因為下床的動作太急、太快，而發生「姿勢性低血壓」的狀況，年長、貧血、經常頭暈的人較容易發作。不管你是否屬於以上說的那三種族群，平常養成起床「三個三十秒」的習慣，就可以降低「姿勢性低血壓」發生的機率。所謂「三個三十秒」指的是：先躺在床上，睜開眼睛，花三十秒動動手、動動腳。再慢慢起身，在床沿坐三十秒，同樣動動手、動動腳。最後慢慢站起來，在床邊站三十秒，全身動一動，再輕鬆開步走。（本文摘自／24小時健康行事曆：林承箕醫師整合醫學DIY／自然主義出版社）
（優活健康網新聞部／綜合報導）這兩天大陸冷氣團南下，台灣天氣將轉為非常濕冷，氣溫下降，除了會使人的血管收縮、血壓上升之外，也會使得肌肉較僵硬！復健科醫師建議，寒冷的天氣，民眾在早上睡醒下床前，最好是能在床上先做做暖身伸展操，可以使血管舒張，避免血壓上升，也能使軟組織得到舒展。 日夜溫差大 做好暖身以免肌肉拉傷臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師李欣蓉表示，今年冬天的氣溫不會很低，但是日夜溫差較大，民眾仍要做好暖身，否則很容易造成肌肉拉傷，因為氣溫低時，身體的軟組織伸展性會變差，所以需要比較久的熱身運動。 在床上做伸展運動 熱身時間要延長如果在夏天時熱身時間需要5至10分鐘，冬天的熱身時間就要延長為10至15分鐘。李欣蓉醫師指出，冬天要做暖身操，最好是在早上睡醒後，就在床上就做伸展運動，被子裡面做伸展操也比較保暖；除了手和腳的伸展之外，也可以做腰部的扭轉動作，都可以使肌肉獲得伸展，達到暖身目的。 穿著保暖衣物 太陽出來再外出運動此外，天氣冷、氣溫降，李欣蓉醫師提醒，要下床時也應放慢速度，可採分段式動作，避免因姿勢急速改變而造成暈眩，並且要添加衣物後再進行活動；民眾若要出門運動，一定要穿著保暖的衣物，也可戴上帽子、圍巾及口罩來保暖，而且晨間運動最好是等太陽出來、氣溫上升後再去運動較佳。（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網編輯部／綜合整理）只要多注意日常生活習慣，實踐一下輕鬆就能改善的方法吧！最重要的是一定要確實吃早餐，攝取會暖身的食物，好好吃早餐的話，身體就不會變冷，這一點很重要。如果不吃早餐的話，空腹的時間會很長。一旦空腹時間太長，就無法產生熱能。薑、蔥、蒜頭都能讓身體變暖此外，進食時細嚼慢嚥也很重要。細嚼慢嚥的話，食物與唾液所含的消化酵素充分混合後，再送進腸胃裡的話，作為熱能原料的營養素其吸收率會提升。而且根據中醫理論，食物有能使身體變暖與變冷2種，都要均衡攝取才行。首先，能使身體變溫暖的食物，主要是來自寒冷的地方。例如薑、蔥、蒜頭、蒟蒻、牛蒡等。相反的，使身體變冷的食物，主要來自溫暖的地方。例如夏季蔬菜和大豆等。其他還有零食和巧克力等，都具有能使身體變冷的作用。薑含有薑烯酚（shogaol）和薑油醇（gingerol）的成分，能促進血液循環，使身體發熱，所以想要改善虛寒症，很推薦薑。脖子、腋下、鼠蹊部要做好保暖或許大家都認為要使身體溫暖，泡熱水澡比較好，但其實不應該泡熱水澡。因為不需要長時間泡熱水，那也只有溫暖身體表面而已。水溫不要太熱，約40度，泡15至20分鐘即可。也可以泡半身浴，特別是年長者，我比較推薦半身浴。還有，泡澡時伸展手腳的關節，搓揉一下膝蓋後面和腳，能有效消解虛寒症。另外，衣物也能防止寒冷，例如手套、襪子、圍巾、保暖束腹等都很有效。但如果衣物太勒緊身體，會使血液循環不佳，這是造成覺得寒冷的原因，這一點要特別留意。還有，脖子、腋下、大腿根部（鼠蹊部）這3個部位的皮膚下有大血管，不要讓這些部位冷到。如果你覺得冷時，就用暖暖包等來保暖身體。解決虛寒 踩腳踏車有效身體70％的熱是由肌肉製造的，做運動讓肌肉動起來，這對解決虛寒症是很重要的。此外，身體的肌肉有70％集中在大腿等下半身，所以可用大腿做出像踩腳踏車的動作，做30到40次左右。（本文摘自／不該忍耐的18種健康警訊／遠流出版）
