好健忘？快學兩道菜對抗記憶殺手
怎樣吃更健康
1） 飲食原則
避免過度節食、隨意充飢，營養不良可能導致大腦缺乏能量而影響記憶力。以新鮮天然食材來補充大腦所需的複合碳水化合物為佳，用腦思考時，不妨多攝取全榖雜糧、新鮮蔬果、海帶與堅果種子。
2） 多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得
| 預防與改善 | 關鍵營養素 | 推薦來源 |
| 強化記憶力
| 維生素B群 | 營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜等 |
| 卵磷脂 | 大豆及其製品、蛋黃等 | |
| 類黃酮 | 馬鈴薯、甜椒、菠菜、九層塔、藍莓等 | |
| 抗氧化、 | 類胡蘿蔔素 | 甘藷、南瓜、胡蘿蔔、甘藷葉、芥藍、紅莧菜、紅鳳菜、落葵、菠菜、番茄、芒果等 |
| 維生素E | 芡實、種籽油、葵瓜子、松子、杏仁、小麥胚芽、蛋黃等 | |
| 幫助腦部功能正常 | ω-3脂肪酸 | 海藻油、亞麻籽油、亞麻籽、核桃等 |
| 蛋白質 | 大豆及製品、雪蓮子、花生、腰果、杏仁、核桃、皇帝豆、扁豆、紅豆、花豆等 |
3） 哪些食物要忌食
避免簡單糖類或是精製澱粉加工食品，血糖起伏太大也會影響記憶力。過鹹與油膩食品會影響身體血液循環、油炸與高溫燒烤食品會產生過氧化自由基，不宜多吃。
【主菜】
薑燒胡蘿蔔豆皮（二人份）
食材：新鮮濕豆皮80公克、胡蘿蔔80公克、薑汁1小匙、醬油膏1大匙、糖1小匙、高湯少許、亞麻籽油1小匙。
做法：
1. 豆皮清洗後，先汆燙一下，再切成絲。
2. 胡蘿蔔洗淨、削皮、切絲，入沸水汆燙至熟軟。
3. 以磨薑器取薑末與薑汁。
4. 鍋子燒熱，加入少許高湯、薑汁、醬油膏、糖拌勻，放入豆皮絲，小火燒至豆皮入味，即可再放入胡蘿蔔絲、亞麻籽油拌勻，湯汁收至微乾即可。
功效解析：新鮮濕豆皮擁有高量且品質佳的卵磷脂、必需胺基酸及脂肪酸等有益於腦部功能正常運作的多種營養素，能幫助提升學習與記憶能力。加上胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素，能發揮抗氧化與促進腦部血液循環的功用，有助於保護腦部神經細胞。
特別提醒：類胡蘿蔔素屬於油溶性抗氧化劑，料理中含有油脂能幫助其吸收與利用。
營養組成（一人份）
| 熱量 （大卡） | 蛋白質 （公克） | 脂肪 （公克） | 醣類 （公克） | 膳食纖維 （公克） | 重要植化素與 微量營養素 |
| 129 | 11 | 6 | 10 | 1 | 維生素B群、維生素E |
【配菜】
涼拌核桃菠菜（二人份）
食材：菠菜150公克、核桃15公克、日式薄鹽醬油1小匙、烏醋1/4小匙、亞麻籽油1小匙。
做法：
1. 菠菜洗淨，先汆燙一下，立刻放在冷開水中冷卻，取出瀝乾，切成5公分長段。
2. 鍋燒熱，放入核桃，小火炒香，再剁成碎粒。
3. 將菠菜與醬油、醋、油拌勻，撒上核桃碎粒即可。
功效解析：菠菜能提供幫助腦部正常運作的營養，含有類胡蘿蔔素以及類黃酮，具有抗氧化作用，能清除自由基對腦神經系統的傷害。核桃含有ω-3脂肪酸與維生素E，有助於維持腦神經系統的健康。
特別提醒：核桃外層褐膜雖具苦澀味，但含有有益人體健康的多元酚類，選擇核桃以新鮮、無調味為佳。
營養組成（一人份）
| 熱量 （大卡） | 蛋白質 （公克） | 脂肪 （公克） | 醣類 （公克） | 膳食纖維 （公克） | 重要植化素與 微量營養素 |
| 84 | 3 | 8 | 3 | 2 | 維生素B群、 類胡蘿蔔素、類黃酮、 維生素E |
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（本文摘自／日日蔬療！對症素食抗病全書／繪紅企業）
