端午健康吃粽零負擔

端午健康吃粽零負擔

2008/6/5

如今社會腳步加快,人人生活忙碌,會親手包粽子的媽媽大概不多了,多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子,就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料;而目前許多知名廠牌製造的粽子,均有明確的成分標示,可以按照個人不同的需求作挑選。

簡單來說,一個成人每天需要均衡攝取六大類食物:五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙,就達到營養均衡的原則了。至於粽子,雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同,但整體來說,像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等,都與米飯屬於同一類;而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類;一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類。如果我們吃了一顆粽子,則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉,而不是仍按照平時的食量繼續進食,懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理,糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式,一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣,而不用擔心影響血糖了。

新店耕莘醫院營養師 官小燕建議在吃粽子時,要所需的注意事項有以下幾點:

一、粽子不易消化:澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類,在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉,糯米則大部分只含有支澱鏈粉,支鏈澱粉不易消化,胃排空較慢,對有消化性潰瘍、膽結石,或是消化機能較差的人,一定要細嚼慢嚥,依個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽,用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米,由於五穀雜糧的纖維質高,可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點,一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。

二、慢性病患吃粽子時更要注意:一般粽子的含油量偏高,心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量,建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃,所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個,再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃,肥肉也應該避免,盡量選擇瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖,高血壓腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分,所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。

三、吃完粽子,別忘了還要吃蔬菜水果:粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類,但份量很少,所以吃粽子的同時,燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯,可以增加纖維質的攝取,再吃上一份水果,更可以補充維生素C,達到營養均衡的目標。

四、注意食品衛生及添加物的安全:市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度,硼砂積存體內會引起慢性中毒,所以建議大家最好是自己包鹼粽,改以三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂,就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃,吃不完放入冰箱冷藏,若要久存也可以冷凍,要吃時再把冷凍的粽子蒸過,仍可保有原有的鮮味。

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