噁心嘔吐、消化不良⋯小心滿肚子大便！營養師列「5招」排毒解便秘
如果每週排便少於3次、連續3天以上沒有解便、排便量少（呈顆粒狀）、糞便乾結偏硬，即為便祕。衛福部建議，國人膳食纖維攝取量應為每日25至35公克，根據統計，9成民眾沒有達到標準，青壯年、老年人都飽受便祕所苦，經常出現腹脹、腹痛、排便時會疼痛等症狀。
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忽略便意錯過排便最佳時機
徐佳靖表示，年輕族群的便祕原因，主要是工作壓力大、上班時忽略便意，沒有在第一時間如廁，導致排便反應變得遲鈍，錯過排便「最佳良機」，就難再硬擠了。
中高齡長輩因身體機能老化，腸胃蠕動緩慢無力，以及長期服用某些藥物而導致便祕，吃不下也排不出來，容易心情鬱悶，很快陷入憂鬱狀態，帶來失智風險。
便祕看似是小症狀，但糞便堆積在腸道好幾天，除了消化不良，還會出現噁心、嘔吐、脹氣等，甚至造成體內鉀鈉離子失衡，產生急性譫妄。徐佳靖強調，掌握飲食技巧、養成良好生活習慣，可促進腸道蠕動，預防或改善便祕。
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高纖吃蔬果、五穀雜糧才均衡
一般人認為，蔬菜水果富含纖維，屬於高纖食物，徐佳靖說，其實五穀雜糧類也含有豐富的膳食纖維，三餐應適量搭配雜糧饅頭或全麥麵包，光靠吃蔬果不一定能吃進衛福部建議的攝取量。
另外，每天要喝足2,000cc的水，一方面避免纖維質黏在腸道上，一方面讓糞便夾帶足夠水分，能順利排出。徐佳靖提醒，早晨起床時，空腹喝溫開水或黑咖啡，可刺激腸子開始蠕動，加上按摩腹部，能有效幫助排便。
不少民眾詢問：「吃酵素、益生菌能幫助排便嗎？」徐佳靖說，腸道保健食品的作用在於幫助消化、維持腸道健康，且需要持續吃上一段時間才可能改善，並非吃了之後馬上就能清空宿便。
自購甘油球灌腸 易依賴失去排便力
有些民眾會自行購買甘油球灌腸，徐佳靖表示，雖然立即見效，但會造成濫用問題，且經常性靠藥物刺激腸道，久了產生依賴性，會漸漸失去自己排便的功能。多喝水、多運動、多攝取膳食纖維，才是改善便祕治本之道。
如何預防及改善便祕
1. 每日喝足2,000毫升的水，幫助身體排毒解便。
2. 早上起床時，空腹喝溫開水或黑咖啡，喚醒腸胃蠕動。
3. 運動有助於改善便祕，建議快走、游泳或有氧運動。
4. 多吃蔬菜水果以及五穀雜糧，讓排便更順暢。
5. 釋放壓力情緒，避免影響傳導排便的神經。
（本文獲元氣網授權轉載，原文為：便祕易增失智風險！吃酵素、益生菌有助排便嗎？5招改善腸胃不順）
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