久坐●●小時死亡風險暴增！教你「7招微運動」身邊放1瓶水就有效
工作一段時間就要動
人類需要花時間「運動」，其實是近代才出現的現象。在工業革命之前，人們每天大多在農場工作；更早之前的人們則是靠狩獵與採集維生。對當時的人們來說，想要生存下去，就需要勞動。因此，他們一天大約只有0.1％的時間有機會不活動。換句話說，在一天24小時之中，一直到晚間11點58分才能夠休息。我們人類天生就是應該要動，確實也演化成適合運動。
長時間不運動勢必會招病上身。一項針對13項調查報告所做的後設分析研究發現，每日久坐超過8小時且缺乏運動者，其死亡風險相當於因肥胖及吸菸所導致的死亡機率。每天久坐超過8小時的人，比較容易血壓升高、血糖增加、體脂過高、罹患憂鬱、心臟疾病以及癌症。
當然，罹患這些疾病有可能會讓你傾向於久坐，但研究已經證明，久坐勢必會讓你更容易罹患這些疾病。換句話說，久坐不只是眾多疾病的症狀，也是眾多疾病的根本原因之一。其他研究則指出，即使你已經為自己規畫專屬的運動時間（例如30分鐘的跑步或瑜珈課），但長期久坐仍然會對身體健康造成危害。
如同前文所述，久坐也不利於大腦的運作。經常運動能增加大腦血流量。此外，運動也提供機會讓負責思考的大腦區塊得以休息，讓負責協調動作的大腦區塊開始工作。從這個角度來思考大腦運作的這兩種機制，就會知道運動為何能大幅提升我們的認知能力與創造力。
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如何對抗久坐造成的危害？
如何對抗久坐造成的危害？答案其實很簡單。根據《美國心臟協會期刊》（Journal of the American Heart Association）發表的研究發現，每小時即使只走動2分鐘，也能消除久坐所造成的危害。或者，也可以每天走路3次、每次10分鐘，也能達成不錯的效果。不過最理想的走路頻率，也許是介於上述兩者之間。
《國際行為營養與運動期刊》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）在2016年曾刊出一項由科羅拉多大學以及嬌生人員績效研究院（Johnson & Johnson Human Performance Institute）所進行的研究，研究主題為各種運動型態對於上班族的影響。
研究人員將研究對象分成3組，分別體驗在1天6小時工作中的3種不同情境：第一組研究對象除了去洗手間之外，整整六小時都坐著；第二組研究對象先步行30分鐘，再坐下來連續工作5個半小時（一樣是去洗手間才會起身）；第三組研究對象則是工作6小時，但每1小時起身步行5分鐘，然後重複「坐著工作55分鐘、步行5分鐘」的循環。
研究結果顯示，每一位研究對象一天當中如果有機會運動，那麼無論是一次步行30分鐘，或是步行6次、每次步行5分鐘，在個人幸福感與工作表現上都會更好。整體而言，研究對象表示他們無論在心情與工作狀態的表現上升，觀察研究對象各項與健康相關的生物標記（biological markers），也發現具有正向的改善。
不過，兩種運動型態得出的結果還是有些差異。第三組研究對象表示，工作中步行6次、每次5分鐘，會讓他們感覺更開心、更有精神，也比較容易維持一整天高昂的工作情緒。而第二組研究對象則表示，在工作前步行30分鐘，會讓一整天的工作狀態更早達到顛峰。研究團隊做出結論，雖然採取哪一種運動型態都可以，但在工作將近1個小時前起身運動5分鐘，對於工作者的整體表現與身心健康助益最大。
如果你目前從事的是創意工作、知識型工作，或是在傳統職場工作，不妨考慮這種間歇式的工作模式：專注工作一段時間後，先短暫休息、做點運動，然後重複這種循環。藉由這種方式，不僅能讓你的身體獲得休息，你的大腦也能發揮最大效率。
至於運動的類型，除了步行以外，伏地挺身、深蹲、瑜珈都是理想的選擇。而且無論運動時間是2分鐘、5分鐘，還是10分鐘，只要一天運動數次，長期下來就會累積不錯的成效。就像先前提到的運動黃金定律：經常動動身體，有時候用點力氣動一動，一點一滴都不會白費。
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7招輕鬆動身體
以下是幾種將運動以毫不費力的方式，納入日常生活習慣的方法：
- 一邊站著，一邊穿鞋、脫鞋。
- 走樓梯，盡量不搭電梯或手扶電梯。
- 如果可以，考慮以運動的方式通勤（例如走路或騎單車上班）。
- 如果開車上班，刻意將車子停在離大樓入口較遠的地方。
- 無論在哪裡，記得在身邊放一瓶水。你會喝下更多水，也會更經常跑洗手間，同時又會讓你經常起身走動。
- 會議時間與其訂為30或60分鐘，不如訂為25或50分鐘。省下來的短暫時間可以用於運動。
- 除了一群人圍著桌子坐著開會，偶爾可以採取「走動式會議」（walking meetings）。研究顯示，步行能增強創意與問題解決能力。如果你擔心走路時忘記要講的重點，只要隨身攜帶小筆記本即可。
覺得自己被某個問題或念頭困住，與其一直苦思，不如將這種被困住的感覺當作暫停或休息的信號，提醒自己運用休息時間運動一下。這種方法不但獲得科學驗證，其實我們多少都有類似經驗。請回想一下，你突然靈光一閃想到解決方案的時刻，通常是出現在苦思問題的過程中，還是在休息或做別的事情的時候？
如果以上這些建議都不適合你，那麼至少可以把鬧鐘設定成每小時響一次，提醒自己該休息一下、動動身體囉！當然，重點是你聽到鬧鐘響的時候，不能不去理會，也不能推遲。
總之，經常運動的重點不是要你做出什麼了不得的創舉，而是要將運動與你的日常生活無縫接軌，同時牢記運動的好處多多，無論是對於我們的身體與大腦，都能發揮驚人的正向力量。
（本文摘自／踏實感的練習：走出過度努力的耗損，打造持久的成功／天下文化）
