明明吃飽了卻感到「嘴饞」?營養師揭「假性飢餓」吃飯做1事中招

明明吃飽了卻感到「嘴饞」?營養師揭「假性飢餓」吃飯做1事中招

2023/4/7
大家一定都有過這樣的經驗,吃完東西後一直感覺「吃不飽」,進而狂吃其他餅乾、零食、含糖飲料,小心這樣的狀況不是真餓,而是「假性飢餓」。對此,營養師提醒,平常要養成定時吃飯的習慣,不要等到餓了才去吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽,才能對抗假性飢餓。

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營養師高敏敏於臉書粉絲頁發文表示,放完長假的症狀之一就是「吃飽卻一直好嘴饞」,小心這樣的狀況不是真餓,而是「假性飢餓」。高敏敏說明,假性飢餓就是明明吃飽了,還是感到很餓;長期以來,無形當中就會吃下很多不必要的熱量,造成體重增加、血糖上升,引發身體代謝問題。對此,他也分享對付假性飢餓的飲食方法與日常習慣。

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對付假性飢餓這樣吃

  • 少吃高GI精緻澱粉:以原型食物為主 如地瓜、玉米、芋頭等,而且未精緻食物較粗硬 更能放慢吃飯速度 增加飽足感。
  • 正餐吃均衡吃飽:按時定量攝取,維持餐餐均衡;並以原型食物為主,更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。
  • 定時喝夠水:除了飲食之外,水分的補充也很重要。再加上有時候「覺得餓」可能是口渴了,因為人體處理飢餓跟口渴感受在大腦區域是同位置,容易混淆。建議民眾,多喝水可以幫助代謝,使身體健康運作、有精神。
  • 嘴饞嚼口香糖:嚼無糖口香糖讓嘴巴有咀嚼動作,藉此判斷是不是真的餓了。

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對付假性飢餓這樣做

對付假性飢餓,民眾除了調整飲食習慣外,高敏敏建議也需要改變生活習慣,例如維持良好的睡眠、多運動、適時舒壓等,讓身體保持舒適的狀態。

  • 不熬夜、睡眠充足:睡覺時會分泌瘦素和飢餓素,幫助控制飽足感;但熬夜會造成瘦素水平下降,飢餓素水平上升,導致容易嘴饞想吃東西。
  • 多活動、去運動:營養師常常在強調運動很重要,畢竟要有好身材、好身體就要做到「7分飲食、3分運動」才正確。此外,足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升。
  • 壓力大找原因:壓太大不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事。尤其情緒上的飢餓會造成嘴饞加重,建議找出原因並改善,如果無法改善,也一定要尋求醫師或心理師的幫助。
  • 吃飯認真吃、不要滑手機:根據研究發現,螢幕的藍光會誘發飢餓感覺,還發現會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙 。此外,吃飯必須每口至少嚼20下、至少吃20分鐘,才能將「飽足」的訊息傳到大腦,同時也能減少腸胃負擔。

高敏敏呼籲,不要等到餓了才去吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽,才是較好的飲食習慣。因為沒有定時吃飯,除了導致越吃越多外,還有可能引起腸胃不適。

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《優活健康網》採訪編輯

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