坐著運動也能瘦全身!專家私藏「 5套訓練菜單」手臂肩腿都練到

坐著運動也能瘦全身!專家私藏「 5套訓練菜單」手臂肩腿都練到

2022/12/12
繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動,更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰?想靠居家訓練出精實的肌肉,但沒有適合的家具輔助?其實,平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇,無論你坐在沙發上、辦公桌前,都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。

本篇文章目錄

除了對忙碌上班族相當實用,提出這些訓練動作的紐約市「一英里高跑俱樂部」(Mile High Run Club)認證跑步教練拉傑・哈提拉瑪尼(Raj Hathiramani)指出,這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。

延伸閱讀:
早餐吃什麼,才能健康又減脂?「這5種組合」保證好吃,超商就有賣

如何練?

以下動作可依據你想要的難度進行調整,如果你希望練得較輕鬆,可完全省略啞鈴,並在第1項坐姿跳繩上保持穩定的配速;如果你勇於挑戰自我,進行每個動作時保持負重,並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。

如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習,每組動作之間休息30秒,整套動作重複循環3次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。

延伸閱讀:
不再「力不足」!專家教「12招健身動作」讓性愛表現更強更愉悅

1. 坐姿跳繩

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地。將手臂彎曲90度,雙手握拳,保持手肘向肋骨方向收攏,雙臂向兩側張開,上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向30有如擺動跳繩一般,以圓周運動向前旋轉手腕,同時輕輕將腳掌從地板上彈起2.5~5公分。
次數/時間﹕總時間1分鐘,盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做30秒鐘,30秒後切換手腕的旋轉方向。

2. 單腿膕繩肌(大腿後側)拉伸

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地,使腳趾朝上;左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦,髖關節向前屈曲(髖關節鉸鏈動作),直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸,則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行,每條腿重複10次。

3. 俯身划船飛鳥(肩胛骨練習)

起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣,背部挺直,雙腳著地,雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦,髖關節向前屈曲45度,並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部,確保有啟動到背部和背闊肌,然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直,將手臂向兩側抬起至肩高,最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次,執行10次。

4. 開腿肩上推舉

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前,掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂,同時雙腿張開比臀部寬,腳趾向外;接著將啞鈴降低到起始姿勢,此時雙腿併攏。
次數﹕10次。

5. 坐姿行進

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,手臂彎曲90度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處,同時右臂向前擺動,左臂向後擺動,然後立即切換另一側重複。
次數/時間﹕總時間1分鐘,時間內盡可能不斷交替手臂和腿,做出身體可承受的次數。

(本文獲運動星球授權轉載,原文為:坐著也能練全身! 5個坐姿全身性訓練動作

《運動星球》是個傳達自主運動知識與資訊的網站平台,主要運動項目包含健身、跑步、瑜珈⋯等。內容從訓練動作教學與應用、訓練觀念,到訓練必須兼顧的營養補給、休息恢復等重要知識,以及引領潮流的運動話題、裝備、人物故事都是我們關注的範疇。我們提倡將運動與正確運動觀念融入休閒生活,期望能提高人們對運動的重視與實踐,達到身心健康。

《運動星球》官網:https://www.sportsplanetmag.com/

你可能還會想看
加 uho 好友
熱門話題
Menu