新冠肺炎、RSV、流感衝擊⋯營養師:提升免疫力必吃「8要素」

新冠肺炎、RSV、流感衝擊⋯營養師:提升免疫力必吃「8要素」

2022/11/16
秋冬到來,家長最怕的就是孩子感冒、生病,由於近期從新冠肺炎、黴漿菌、流感病毒、呼吸道融合病毒(RSV)互相夾擊,很多都是造成兒童呼吸道症狀的元兇,除了施打疫苗、做好防護,平時也能透過提升保護力來因應。

本篇文章目錄

營養師高敏敏在臉書粉絲頁提到,從10月就發現小兒急診室留觀區爆滿的情形,有些孩子甚至病了一個月,看了相當不忍心。她提供抗流感、保護呼吸道的營養素補充提醒,來看看有哪些必備的維他命,以及要如何吃。

延伸閱讀:
確診解隔後仍咳不停,中醫:保養呼吸道「要這樣吃」助組織修復

8大必吃營養素

  • 維生素C
    好處:使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,提振免疫系統,有助縮短病程。
    攝取方向:每天最少吃2份新鮮水果,如1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果都可以。
    注意事項:每日要攝取約100毫克的維生素C,維生素C是水溶性易流失、身體不會自動合成,要透過每天攝取補充。
  • 蛋白質
    好處:優質蛋白質可以修復免疫組織、幫助降發炎。
    攝取方向:吃原型蛋白質類,建議以豆製品、雞肉、雞蛋、鮭魚為主。
    注意事項:少吃加工食品和油炸物,以免讓身體形成發炎體質。

  • 維他命E
    好處:強化免疫系統、減少感染風險。
    攝取方向:吃酪梨、南瓜、好油,平時就使用含有維生素E的植物油烹調含硒的新鮮食物,可相輔相成增加保護力。

  • 維生素D
    好處:活化體內免疫系統,當體內維生素D濃度高,就能降低疾病感染機率。
    攝取方向:多補充蕈菇類、雞蛋、喝乳製品,搭配多去戶外曬曬太陽。

  • 維他命B1、B2、B3
    好處: 

  1. 維生素B1:又稱「精神性維生素」,
能維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力
也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,也並有助於控制體重。
  2. 維生素B2:又稱「能量代謝維生素」,能
幫助延緩老化、協助代謝鐵質
也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對皮膚、黏膜、毛髮健康很重要,也能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。

  3. 維生素B3:則稱為「菸鹼酸」
主要提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。
    攝取方向:吃穀類、豆製品、燕麥

注意事項:B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。長期缺乏
維生素B2容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀,缺乏

維生素B3就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

  • 胡蘿蔔素
    好處
  1. 維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本,尤其β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,幫助黏膜修復,減少病原菌進入體內機率。
  2. 富含維生素、礦物質、植化素都與免疫功能息息相關。攝取方向:吃黃綠紅蔬菜,尤其橘紅色蔬果如紅蘿蔔、紅黃甜椒、番茄,含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收。建議1天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果。
  • 多酚類
    好處:幫助抗氧化、清除自由基,調節免疫系統,讓人體能以正確步驟對抗流感
    攝取方向:多吃莓果像是藍莓、紅莓等,除莓果之外,很多水果及蔬菜中也都含有多酚類。


  • 好處:讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來病菌。鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚和黏膜組織完整性,另外也可以縮感冒病程 及減少感冒症狀。
    攝取方向:吃海鮮、蛋、蝦子、南瓜來補充礦物質鋅
    注意事項:當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降。

延伸閱讀:
咳喘、多痰非染疫「1呼吸道疾病」恐復發!中醫揭治療關鍵是⋯

每天必做3件事

  1. 充足睡眠:盡量不要熬夜,熬夜會影響褪黑激素合成,進而養成發炎體質。建議準時上床睡覺,幫助免疫細胞修復,減少發炎。
  2. 多喝水:促進代謝體內廢物。
  3. 睡前不使用3C:藍光刺激易影響睡眠品質,降低免疫力。

避免4種食物

  1. 油炸食品:少吃飽和 / 反式脂肪
  2. 加工食品:如火腿、培根、香腸等
  3. 含糖飲料:含糖量孩子每天不宜超過10公克,購買時盡量多了解營養標示。
  4. 高糖、高鹹零食:餅乾、蛋糕、甜甜圈、洋芋片等

高敏敏建議,在預防疾病的路上,有時確實要規範孩子的飲食,零食吃得很開心,但長期下來可能會讓孩子養成發炎體質、增加身體氧化壓力,期望家長都能了解健康飲食方向,也讓家人都能遠離疾病感染風險。

image
《優活健康網》採訪編輯

你可能還會想看
加 uho 好友
熱門話題
Menu