尾牙美食多油多鹹　把握「四少一多」

（優活健康網記者杜宇喬／採訪報導）1月開始從年終尾牙、除夕團圓飯到喝春酒，各種大啖美食的機會無所不在，若飲食上未把握四少一多原則（多纖維、少油、少鹽、少糖、少喝酒），很容易造成腸胃不適症狀及體重上升，更增加慢性疾病患者健康負擔。民眾在尾牙或春酒宴席上，都應把握四少一多飲食原則：避免含油（勾芡）湯汁、油炸食物，限量飲用含糖果汁或酒，多吃兩口盤飾蔬菜及餐後水果，如此才能享受美食又不會造成健康負擔。

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師金美琳提醒大家，美食雖然應該盡情享受，但若稍一放縱，連續幾攤吃下來，恐怕也難逃贅肉上身的命運。傳統上，無論是尾牙、春酒宴席菜餚，或家中準備的年菜，常常都以肉類、海鮮類食材為主角，且烹調方面都偏油、偏鹹，對於患有慢性疾病者，在年假結束後，健康很可能就出現三高（高血壓、高血脂、高血糖）現象。

因應農曆新年即將到來，金美琳提出幾點採購年貨及製備年菜也可做為參考：在辦年貨時，多選購飽和脂肪酸及膽固醇含量低的肉類及海鮮食材，如：雞肉類、深海魚類，避免飽和脂肪酸、膽固醇含量高的烏魚子、內臟類與鈉含量高的香腸、臘肉、火鍋料加工品。並且多放一些新鮮蔬菜與肉類食材同煮，除了能增加膳食纖維、維生素、礦物質的攝取及飽足感外，還能減少肉類攝取。

烹調食物時，多利用新鮮蔬果（蕃茄、香菇、鳳梨、蘋果、檸檬）或辛香料（蔥薑、蒜、香菜、九層塔）來增添菜餚風味，並採用燙、涼拌、蒸煮、烤等低油、低鹽、低糖烹調方式，減少調味料使用。因各種酒類熱量皆不低，以酒精濃度3.5%的啤酒360 c.c.（一鋁罐）而言，熱量就有180大卡，因此建議民眾多選購無糖茶類取代酒類，不但能減少年菜大魚大肉的油膩感，還可降低假期結束後體重上升機會。

金美琳更指出，年貨街上常見的糖果類（巧克力）、堅果類（瓜子、開心果）及乾貨類零食（肉乾、魷魚絲），普遍來說含糖、油或鈉量皆不低，以開心果而言，15粒熱量就有60大卡，而魷魚絲100公克的鈉量就有1700毫克（健康成人每天鈉建議攝取量為2,400毫克），提醒民眾食用時仍應酌量。若是民眾覺得飲食過於油膩或不均衡時，營養師建議可以自製「什錦水果茶」，只要在滾水中加入柳橙、蘋果、鳳梨煮沸，在將紅茶包放入約一分鐘，在加入適量的糖與百香果粒即可。（圖為什錦水果茶／優活健康網記者杜宇喬攝）