（優活健康網編輯部／綜合整理）要告別腹肉，你必須吃進對的食物，這可不是指速食店會提供的餐點或超市可以買到的冷凍食品。在接下來的10 天裡，你要吃進純淨天然的食物。老實說，這不像走進速食店點個漢堡薯條那麼簡單，也沒有把塑膠容器放進微波爐那麼容易，但我有個輕鬆的做法──大量準備。接下來，你會看到完整的備餐計畫，可供你食用10 天，你還會看到飲食計畫和購物清單。超級簡單的（幾乎）免煮方案用這個方案，你只須準備沙拉醬或把材料組成漢堡。其他東西都可以在超市或網路商店買到。是不是超簡單！免煮方案這個方案基本上只需要採買就行了，幾乎不必下廚 ！所以，你可以直接看以下的購物清單。購物前請注意兩點： • 這份飲食計畫會讓你喝下許多骨頭湯，所以「液態黃金」的量務必充足， 不要少買了。• 在10 天之內，你得自己做晚餐的調味料。只要3、5 分鐘就能完成這些美味醬料。購物清單以下兩份購物清單可幫助你備齊飲食計畫裡的材料，其中一份是給選擇免煮方案的人，另一份是給選擇樂廚方案的人，這樣就能把10 天內需要的食材都買齊。每張清單分成兩部分：第一部分是第一次採購時該買的食材，第二部分是補貨時要為第六天到第十天準備的食材。你可把購物清單複印下來， 買菜時帶上。免煮方案購物清單因為這是10 日飲食計畫，你可以先把主要食材都準備好，大概在第四天到第六天之間再採購新鮮的蔬果和肉品。你的廚房裡可能已經有不少存貨了。一、首次採購項目（第一天到第五天所需食材） • 骨頭湯開始計畫前，至少要先準備好15.2 公升的骨頭湯。骨頭湯選購要點見45頁。• 蛋白粉（整個飲食計畫需要10 份） 高品質巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉（每份含15 ～ 25 克蛋白質，選購要點見46 頁） • 脂肪以下列出所有你能吃的油脂，種類很多，可自行選擇。打星號者是飲食計畫中必吃的油脂，可再依個人喜好搭配表列中的其他油脂。罐裝全脂椰奶（453 克裝的4 罐） 椰子油中鏈脂肪酸油橄欖油* 酪梨油* 核桃油奇亞籽亞麻籽粉酪梨（見96 頁蔬果清單） 無糖杏仁醬草飼奶油GHEE 印度酥油（見172 頁） 酪梨油美乃滋* • 香草、調味料與乾貨羅漢果或甜菊製作的代糖（可用可不用） 義大利巴薩米克醋帝戎芥末孜然時蘿卡宴辣椒乾辣椒碎片（可用可不用） 酸豆（可用可不用） 凱爾特海鹽（Celtic）或喜馬拉雅玫瑰鹽黑胡椒椰子氨基水煮鮪魚罐頭（140 克罐裝） 1 罐鯷魚醬 1 小條墨西哥煙燻辣椒 （chipotle chiles in adobo sauce）1 小罐• 飲品無糖的杏仁奶（不含鹿角菜膠）或椰奶（非罐裝，1.9 公升） • 蔬果藍莓葡萄柚綠色葉菜（每天可喝6 杯骨頭湯，所以可準備12 把葉菜，等於你一天會喝下14 杯蔬菜） 酪梨3、4 顆芹菜1 支紅洋蔥1 顆洋蔥2 顆櫻桃蘿蔔1 串檸檬3 顆大葉萵苣（如柏布、蘿蔓萵苣）1 顆用萵苣做成2 份沙拉（萵苣1 ～ 2 顆） 番茄3 顆小黃瓜4 條香菜2 把萊姆2 顆大蒜2 顆龍蒿1 把細香蔥1 把巴西利1 把• 肉類烤雞1 隻（若吃不完就冰起來隔週吃） 火雞胸肉切片（不含糖、不含亞硝酸鹽）115 克全熟水煮蛋1 顆做漢堡用的牛絞肉、沙朗或火雞肉170 克二、二度採購項目（第六天到第十天所需食材） • 飲品無糖的杏仁奶（不含鹿角菜膠）或椰奶（非罐裝，1.9 公升） • 蔬果採買前先看看前五日有沒有剩下食材藍莓葡萄柚綠色葉菜蘿蔓萵苣2 顆牛番茄（大的1 顆，小的2、3 顆） 羅勒1 把酪梨1 顆柏布（Bibb）或奶油萵苣1 顆小黃瓜1 條萊姆1 顆檸檬1 顆• 肉品烤雞1 隻全熟水煮蛋：1 ～ 3 顆火雞胸肉切片（不含糖、不含亞硝酸鹽）115 克（本文摘自／10天腰瘦5.5吋！神奇骨頭湯減肥法／出色文化）
