#慢食

（優活健康網新聞部／綜合報導）你吃一餐要花多少時間呢？我應該是吃飯不快的人，算是勉強跟慢食沾上邊吧，在家跟家人吃飯的時候，常常我是最後一個還在動筷子的人；而出社會工作之後，偶爾會跟同事一起吃便當，有幾次，在我連便當裡，一格的菜都還沒解決掉時，就有人已經把整個便當吃完的情形。遇到這種情形時，交情不深，就默默的把這個疑問放在心裡；但如果是好朋友的話，總會忍不住嘴上一兩句，現在又沒有人催，幹嘛吃那麼快，東西難吃想忍一忍就算了，但如果是好吃的一餐，沒好好品嚐，就吞下肚，先不管吃這麼快會給身體帶來什麼影響，錢都花了，沒享受到美食的風味，不是很可惜嗎？當然，跟我有同樣想法的人其實還不少，甚至是在30多年前，就有人提出慢食運動，呼籲大家放慢吃飯的速度，好好面對我們眼前的食物，還有與之相關的議題。慢食強調的一種生活態度，食物從種植到餐桌上，應該要秉持「Good、Clean and Fair Food（優質、純淨、公平）」的理念，透過慢食（Slow Food）的推廣可以喚起民眾的在地意識，從產地到餐桌，關懷自己的土地，能夠認同並理解及闡揚自身的飲食文化。––––引述自Wikipedia攝食產熱效應是什麼營養師在為個人量身計算熱量消耗的時候，公式裡面有個叫做攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis，DIT）的參數，根據飲食的營養構成不同DIT也會隨之變動，一般會抓一日總卡路里需要的5～10%。為什麼吃東西會產熱？ 原因在於打從我們開始咬或是感覺到食物的味道，到消化吸收，以及營養素在吸收後的運送與處理等，種種的過程，都需要消耗能量，而這些林林總總的能量支出統稱為「攝食產熱效應」。飲食裡，蛋白質的比例高和飲酒，那麼DIT的數值也會比較高，反之，脂質比例高，那麼DIT的消耗就比較少；看到喝酒可以增加DIT先別急著高興可以多喝一點，對於酒，還是適量飲用就好，因為喝多了，帶來的負面影響可能遠遠超過增加熱量消耗呢。除了飲食巨量營養素的比例會影響，其實，食物在口腔引起的刺激，可能也會引起更多的DIT；一篇發表在《Scientific Reports》期刊上的研究，做了一項有趣的人體試驗，而藉由這個實驗結果，想控制體重的你，或許可以考慮慢食的生活方式。慢食能增加攝食產熱效應？原本對於DIT，重點大多聚焦在營養素的組成，也就是蛋白質、脂質與碳水化合物的多寡，而新研究則是把目光放在口腔裡的刺激上，什麼是口腔裡的刺激呢？研究裡的定義是「食物停留在口中，感覺味道」和「咀嚼」。為了試驗這2個要素，由日本國立研究開發法人醫藥基盤、健康、營養研究所與日本早稻田組成的研究團隊找來了11位體重正常的健康女性，準備了一種可可風味飲料，根據喝的方式，讓參與者們隨機交差進行了以下3種試驗： 就這麼喝掉組（對照組）：將200毫升的飲料，分成10小杯，每杯20毫升，試驗開始後，每隔30秒喝一杯，飲料入口後，直接吞下肚，不能停留在口中。 品嚐組（實驗組A）：喝的飲料跟對照組一樣，但飲料喝入口的時候，要停留在口中30秒，讓味蕾好好的感覺食物的味道，30秒過後，接著再喝下一杯 品嚐咀嚼組（實驗組B）：在品嚐的30秒期間，加上咀嚼的動作，以每秒一下的頻率咀嚼。 試驗前後也會做一些檢驗分析，以作為計算3種情況下的DIT與相關生理數據，不過在這裡，我們只取DIT的資料來看就好。與對照組相比，品嚐組在喝完之後的90分鐘，DIT增加了3.4到5.6大卡；加上咀嚼的話，則更近一步增加到了7.4大卡，而從這邊我們會發現一件事，光是咀嚼就會增加DIT。你可能會覺得才多消耗這麼一咪咪的卡路里，沒有什麼意義，但積少成多，如果每天都這樣做，1年下來就可以多消耗非常多的卡路里，對吧。從今天開始，就一起來慢食吧！​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：慢食生活，品嚐、咀嚼 讓你燃燒更多卡路里！）

（優活健康網編輯部／綜合整理）吃太快！／每口應嚼30下，每餐慢食30 分鐘。•（你吃這麼快嗎？）現代人生活、用餐都快，吃東西不自覺像吃「戰鬥飯」。大概40年前，我們小時候的統計：國人每餐咀嚼有900～1100次、約20～30分鐘；現在很多人每餐只咀嚼500～600次、約5～10分鐘。•（吃太快會？）「吃太快」會讓大腦和身體的飽足機制混亂，以為沒有吃飽，一直繼續吃過多而變胖，或來不及消化而食積堆在消化道，產生脹氣、腐敗壞菌和發炎。尤其是，快食咀嚼不細，食團太大太粗，過度刺激口腔、咽喉、食道、賁門，損傷黏膜、胃酸分泌失衡或逆流，常會引起急性或慢性發炎。•（慢慢吃！）建議大家用餐時，放鬆心情，每口至少嚼30下，每餐用30分鐘以上來享受，讓大腦接收到飽足和美食的感受。細嚼慢嚥能讓唾液分泌、唾液酵素幫助消化，分擔胃腸的工作，而且有助消解毒素，如亞硝酸類化合物、化學合成劑等致癌物質。吃太多！／小心「假期後胃痛」！每餐宜吃七分飽、500～800大卡。•（你吃這麼多嗎？）進食太快、「吃到飽」餐廳、什麼菜都點的習慣，都會造成每餐過量。事實上，只要肚子感到「飽」就是吃太多的警告！ 因為胃已經被撐大，胃酸都分泌過多了還是來不及消化。•（吃太多會？）吃太多不但會變胖，更是急性胃痛的元凶！像假期聚餐後，來我診所報到的胃痛病患就增加一成左右，大多是因為吃太多消化不良，胃不正常脹大，胃腸蠕動和消化功能都產生障礙，加上胃裡面塞滿食糜，容易逆流到食道，造成逆流性食道炎。•（感覺一下！）建議標準進食量，有感6～7分飽就好，每餐熱量控制在500～800大卡，應含6大類食材各適量；但減重、代謝症候群、糖尿病、限鈉飲食等特殊狀況者，應遵照醫囑調整熱量和內容。吃太晚！／睡前2～3小時不宜再吃東西；宵夜低脂高纖才考慮。•（晚餐當宵夜？）不管是忙到沒有吃晚餐，或是飯後續攤，凡是晚上8點後再進食就算是「宵夜」。•（太晚吃會？）如果是晚餐拖太晚吃，與午餐隔太長，肚裡只剩胃黏膜、十二指腸黏膜面對胃酸、胃蛋白?的自我作用，會容易發生潰瘍。再者，吃宵夜後就睡覺，隔天會覺得更累，肝也會受損！因為睡覺時，器官都在休息，食物留在胃腸裡會變酸、發酵、產生毒素，形成慢性病的病灶。•（吃宵夜才睡得著？）晚餐盡量早點吃，和午餐間隔4～6小時，不要隔太久。真需要吃宵夜，建議選適量的「高纖穀物＋蔬菜、果乾」：如減糖的八寶粥、綠豆湯、紅豆湯、全麥吐司、蔬菜棒、高纖麥片（1份40克約含膳食纖維1.0克以上）等。速食麵的調味不宜太鹹、太辣，不妨加點蔬菜和打顆蛋，讓營養增加。吃太精緻！／太多加工、添加物、煮法複雜、口味太重、化工甜點。•（吃得太講究？）過度精緻的飲食，所指包括食品在繁複的製作中，已經流失很多營養（像白米去除了糙米的麩皮、胚芽，也去掉很多膳食纖維、維生素、礦物質）；以及太多化學添加物、防腐劑；和烹調時過度的刀工、煮法、調味等。•（精緻的壞處？）精食缺乏膳食纖維、維生素等，會使腸功能變差、甚至萎縮，而添加物使肝負荷過大，常見大便是黑色的、經常便秘，身體會出現早衰的狀況，也是大腸癌、脂肪肝的高危險群。•（一起粗食吧！）營養學中強調：「食物愈接近原始樣貌，營養價值愈高。」多攝取天然高纖蔬果，並採用低油低鹽低糖烹調，證實是降低癌症和死亡率的保健之道，同時也最能享受到食材的自然風味。吃太單一！／太執著瘦身、聽信偏方、追趕流行、挑食者請注意！•（減重迷思？）吃單一食物多發生在想減肥的人，坊間曾流傳「吃肉不吃飯」的蛋白質瘦身法，卻會使腎臟負擔過大而致病，體內的脂肪又缺少碳水化合物幫助燃燒，造成越吃越胖。有位妙齡病患則是為了減肥，連吃5天的「蘋果餐」，導致胃潰瘍。單一食物減重初期瘦的是骨骼肌肝醣，再來是骨骼肌蛋白質，兩者都是瘦肉組織，並非脂肪，其實傷身又容易復胖。•（流行小吃？）也有人獨鍾國民美食「炸雞排＋冰珍奶」，造成油脂卡腸，腸絨毛作用衰退，使小腹凸出變大腹；大腸壁卡油增厚，排便越來越細、越困難。吃少動少排少！／吃對多動、多菜少肉，才能維持基礎代謝率和能量。•（少吃、不吃就沒問題？）有人說控制體重要「少吃多動」，但我呼籲應該是「吃對多動」才能正常代謝。過度節食、只著重「低卡」，會降低基礎代謝率和身體機能；萬一吃的都是「空能量食物」，無法補充6大營養素，那細胞長期處於饑餓狀態，只要有一點食物進入體內，就會瘋狂囤積，連喝水也可能會水腫虛胖，但卻得不到真正好的能量。•（糞便的意義！）有排泄物，才代表體內的老廢物質和毒素有處可出。曾有患者連續1週節食，排便量越來越少、糞便又細又黑，結果小腹變成鮪魚肚。因為吃得少，小腸不需花太多力氣去消化，蠕動力變弱、消化系統衰退，廢物就越容易卡腸。建議大家每天攝食要足量多元，多吃高纖蔬果，就能讓腸道蠕動吸收排泄順暢，也不需擔心熱量問題。（本文摘自／食物自有大藥／蘋果屋出版） 

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）週五就是元宵節，你是不是會吃個元宵或湯圓應景呢？你是不是會擔心買到不新鮮或有問題的食材呢？對此，台北市政府衛生局提供4個選購湯圓小撇步，讓民眾安心過佳節，提醒業者和消費者在製造或選購湯圓時，可注意以下4點：● 購買現場「手工搖製的散裝元宵湯圓」時，需留意製作場所的工作人員，其手部清潔衛生，如不得留指甲、不得配戴飾物、不得塗指甲油、不得有傷口，且需穿戴乾淨的衣帽，確保食品安全衛生。● 製造場所盛裝湯圓的容器、工作檯面、天花板、牆壁及地面應保持乾淨，以免汙染食材，確保食用者飲食健康。● 注意配料的鮮度及保存方式是否正確，如搭配湯圓煮食的紅豆、八寶豆、芋圓等食材，確保食品無變質或腐壞現象，大家才能安心吃。 ● 若是購買有完整包裝的湯圓製品，則需看清有效日期之標示，並檢視冷凍（藏）湯圓之最佳保存溫度，核對販售場所的溫度是否符合包裝標示，如冷凍產品，應放置在-18℃以下的冷凍櫃販售；冷藏產品，則應置放在7℃以下的冷藏櫃，來保持食品最佳的鮮度，並防止變質。幼兒、長者、腸胃不佳、咀嚼不全者　需慢吃湯圓防噎食最後，衛生局特別提醒幼兒或年長者食用湯圓時，家人最好能協助切小塊並慢食，以免噎到；此外，湯圓外皮大多是糯米製成，黏性高不易消化，提醒咀嚼不全或腸胃機能不佳的民眾，也應慢慢進食，避免消化不良或發生食道阻塞的危險。

如果想要控制食慾，除了要吃對食物之外，還有一個簡單的小「撇步」，可以幫助降低食慾。其實想要減肥的人都知道，少吃其實很困難，因為被養大的胃口，如果突然一下子要少吃，是非常痛苦的一件事情，所以很多人在這一關就會認輸投降，但其實透過慢慢吃，好好地享受食物，不但可以逐漸控制自己的體重，還可以享受到食物真正的味道，最重要的是，這個方法沒有副作用、效果好。（圖片為慢食示意圖，攝影／林又旻。）台中大里仁愛醫院趙世晃醫師認為，現在的人吃東西大部分都是囫圇吞棗，很少有時間去品嚐食物的滋味，因此趙醫師近年來一直提倡味覺智能（TASTE QUOTIENT，簡稱TQ） 的概念，透過享受食物的過程，讓身體更容易產生滿足的感覺，因此只要少量的食物就可以產生飽足感，自然就可以瘦下來。英國諾丁漢（Nottingham University）的麥當納教授（Ian McDonald）表示，吃太快會讓我們身體的飽足機制混亂，讓身體誤以為沒有吃飽，一直感覺到肚子餓，因此最好進食的時間應該在20分鐘以上，才可以讓大腦接受到飽足的訊息。至於要怎樣訓練自己慢慢吃呢？首先要「看」食物，欣賞食物的美好，然後慢慢地將食物放到口中咀嚼，一般來說咀嚼的次數最好要超過30下，這樣可以讓食物在口腔內充分地跟唾液混合，有助於食物的消化吸收，還可以降低進食的速度。最後就是在咀嚼的過程中，去感受食物的味道，像是米飯類的食物，就可以感受到米飯的甜味。當身體逐漸習慣這樣的進食速度之後，食慾自然就會下降，當然就不需要辛苦地節食。

衛生署國民健康局指出，近來大胃王比賽等商業活動多有所聞，例如每年於紐約舉行的競食熱狗比賽，大胃王比賽的特徵為求快、求多，能在短時間吃下最多食物的人就可贏得比賽。然而像大胃王比賽這類在短時間內急速大量進食，不但對社會大眾傳播錯誤的飲食訊息，也有一些潛在的健康風險，例如：造成胃部功能無法正常運作、消化不良，甚至造成急性胃炎、劇烈嘔吐、胃黏膜撕裂、食道破裂、胃出血、賁門口撕裂、胃輕癱等。國健局表示，對有潰瘍的民眾，暴食還容易造成胃穿孔。如果民眾使用催吐方式來紓解胃腸的不適，則易造成食道的裂傷。此外，長時間的嘔吐會增加異物進入肺部的機會，而可能發生致死性肺炎。民眾吃進大量含有高油脂的食物（例如熱狗、牛排及漢堡等），膽囊必須分泌大量的膽汁以幫助消化，如果膽汁分泌不足，可能引發膽囊炎。糖尿病患者如果貿然參加大胃王比賽，將造成血糖瞬間飆高，胰島素無法代償，導致酮酸中毒，甚至昏迷；同時膽固醇、三酸甘油脂上升，將提高血管硬化、心臟病的風險。許多餐飲業者為了促銷店內的產品或增加人氣，常會舉辦類似的大胃王比賽，製造話題或炒熱競相攝食的氣氛，但比賽強調快速多食，且所用食材常是高糖、高油、高鹽等不健康的食物，除了增加參加者的健康風險，且對社會也會有不良的示範。國健局建議，餐飲業者以推廣「心」美食文化，讓消費者在用餐的同時，能享受到愉悅的氣氛、慢食並品嚐食物的美味、分享心情，共同營造臺灣成為健康美食的優質環境。國民健康局並建置「0800-367-100 瘦下（落）去、要動動」健康體重管理電話諮詢專線，提供民眾各項專業諮詢服務，適時解答民眾關於健康飲食、運動生活化及健康減重等疑問。