#低頭族

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）現代人長時間以不良姿勢工作、使用手機，當心造成肌筋膜疼痛症候群。復健科醫師說，近年來因長期肩頸痠痛、腰痠背痛等問題到門診求助的病人比例節節上升，其中又以20～50歲的上班族族群為大宗。姿勢不良是主因 壓力、睡眠也會誘發什麼是肌筋膜疼痛症候群？北市聯合醫院陽明院區復健科李欣蓉醫師表示，肌筋膜疼痛症候群，一般認為主要是由於姿勢不良或用力不當，使肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆，導致局部血液循環變差，讓細胞代謝產生的廢物堆積無法有效排出，進而造成揮之不去的痠痛。另外，如果缺乏維生素C、維生素B群、鈣、鉀、鎂等，也可能會引起這種症狀。其它像是心理壓力、睡眠品質不佳等原因，皆可能誘發。而常見位置為肩頸、上下背部、四肢甚至頭部，有時還會出現疼痛被傳導至其他區域的現象，使活動度受限。治療針對疼痛的處理，除了使用非類固醇類消炎止痛藥，還可配合電療、按摩等物理治療。至於肌肉緊繃，仍須從日常生活注意及調整做起，包括避免同一姿勢或動作持續過久，最好每半小時到一小時休息5到10分鐘。4招揮別 惱人的腰痠背痛李欣蓉提醒，肌筋膜疼痛症候群的治療，除了要養成適度運動習慣，藉此訓練肌肉力氣與耐力。平日也應注意姿勢是否正確，習慣抬頭挺胸，少當低頭族：●坐姿／讓腳平放地板端坐在椅子上，使背部緊貼椅背，並抬頭挺胸縮下巴；上班族還要注意桌面高度，若桌面過高，需長時間抬高手臂，易造成肩頸背部酸痛 。●站姿／最重要的是收肚子，身體由上而下成一直線，切忌彎腰駝背或偏向任一側。●開車／開車時上身挺直，坐椅調整到膝蓋微彎的距離。長時間久坐的司機，至少每半小時或一小時就應換姿勢或休息伸展5到10分鐘 。●少穿高跟鞋／穿高跟鞋時，會使小腿肌肉和後背肌群持續收縮，讓肌肉疲勞 。

（優活健康網編輯部／綜合整理）近幾年有越來越多人出現肩頸痠痛、頭痛、眼睛疲勞等，就連小學生也會肩頸痠痛！我認為這是一個不可忽視的警訊。每次遇到這種情形，我都會大聲疾呼「肩頸痠痛起於姿勢不良」！骨骼是身體的根基，人體約有兩百塊骨骼，每塊骨骼都有正確位置。一旦有一塊骨骼偏移，身體為了保持重心或彌補活動功能，就會讓其他骨骼移位。違反人體工學的姿勢會增加肌肉負擔，正常狀況下用不到的肌肉此時就會過度施力，長久以往使得骨骼變歪斜。大多數疼痛與身體不適，皆起於長期維持錯誤坐姿或違反人體工學的姿勢。多數專家指出，「生活習慣」就是導致肩頸痠痛越發嚴重的主因。「頭痛、暈眩、自律神經失調」都是低頭族的健康隱憂現代人每天緊盯著手機螢幕不放，經常坐在辦公桌前工作或是玩電動的人，也會長時間維持低頭的姿勢。從健康的角度來看，一直低頭會導致嚴重的健康問題。身體原本應該抬頭挺胸，卻因為生活習慣使頭部位置越來越往前方移動。頭部約佔體重的8～13％，一般體型的成年人頭部約重６公斤。此外，一隻手臂約佔體重的5～6％，雙手也重達6公斤。頸部負責支撐頭部，肩膀則是頭部和頸部的根基，兩邊還掛著手臂。可想而知，低頭姿勢會造成肩頸極大負擔。當頸部比正常位置前傾，就會持續拉緊後頸肌肉，導致氧氣無法充分供應。如此一來，原本應該要轉化成熱量的葡萄糖，就會變成乳酸等老廢物質囤積在肩頸，讓肩頸部位變得越來越僵硬疼痛。長時間低頭還會使頸部肌肉僵硬，延遲副交感神經的作用，導致交感神經過度活躍，造成各種身體不適。長期如此，肌肉就會變得硬梆梆，通往頸部的神經和血管受到壓迫，引發頭痛、暈眩與自律神經失調。若是輕忽肩頸肌肉僵硬與疼痛問題，將會發生不可設想的嚴重後果。為了預防慢性肩頸痠痛，除了要善用熱敷法紓緩僵硬與疼痛，還要改善生活習慣。最重要的是，不要長時間低頭，而且低頭之後一定要將頭往後仰，充分伸展肌肉。預防肩頸痠痛的四大方法1）保持正確姿勢／專心打電腦或看書時，身體很容易往前傾、頭越來越低。記得隨時注意自己的姿勢，恢復抬頭挺胸的正確儀態。2）注意頸部與肩膀保暖／肌肉一旦變冷，就會使肩頸僵硬與疼痛惡化。長時間待在冷氣房時，請記得穿上外套或在頸部圍一條毛巾，避免受寒。3）每小時做一次伸展操／長時間維持相同姿勢時，務必每小時做一次伸展操，伸展腰部與雙手，紓緩頸部、肩膀和背部肌肉。4）肩頸肌力運動／做伸展操不只要運動頸部和肩膀，還要活動肩胛骨。雙手撐住牆壁，身體往前傾的「站姿伏地挺身」，是鍛鍊肩胛骨最有效的運動。（本文摘自／神奇熱敷法：一條毛巾治好痠痛！／采實文化出版）

我的診所東京腦神經中心有不少商務人士和粉領族會過來求診。這些患者一樣也是發現各種身體不適的問題，跑遍東京都內的許多醫院，看遍各項專科門診，病情還是沒獲得任何改善後，才匆匆跑來我這邊求診。他們身上出現的不適症狀，例如：慢性疲勞、頭重腳輕、暴躁易怒、失眠、莫名流汗、不時會有暈眩的症狀……等等。不曉得是不是因為這些人的工作都需要長時間坐在桌前面對電腦，其中還有很多人也都有乾眼症、口乾症等狀況。聽了這些患者的身體困擾和工作情況，再分別檢查他們的身體後，我可以判定其中大部份的病例，都是因為頸部僵硬導致副交感神經失調。那麼原因又是什麼呢？首先，最無庸置疑的因素就是電腦。打電腦就是讓這些患者感到不適的原因。大家現在不是只會在工作場所才會碰到電腦而已。在通勤時，我們也經常會看到有乘客打開筆電繼續在工作。更何況現在家家戶戶幾乎都備有電腦，所以在那段不算短的居家時間中，大概十之八九也是坐在電腦前面度過。除了上班族之外，主婦和學生不管是在家還是在學校，甚至是在網咖等地方，大家幾乎隨時都可以接觸到電腦。像這樣長時間面對電腦的生活，不知不覺就會讓頸部產生巨大變化，成為頸部僵硬的一大主因。肩膀會覺得痠痛的時候，大多都是由於肩膀肌肉感到了疲勞。其中最大的一個因素，就是因為一整天下來，肩膀都得要不斷撐著沉重的上肢。在人清醒的時候，頸部都在努力支撐著雖然沉重，對人類來說卻是最重要的頭部。在公司或是學校裡，我們還有辦法可以把手肘放在桌面上，減輕肩膀的負擔，但是頸部卻連休息的機會也沒有。雖然因個人體格而異，但是以成年男女的平均來看，一個人的頭部重量大約是六公斤左右。儘管人類的頭部如此沉重，但若是仰賴整個身體，尤其是包含脊椎與背肌在內一起幫忙的話，應該也不至於會帶給頸部多大的負擔。「抬頭挺胸」的習慣，是要讓身體符合人體結構。挺直腰桿才能讓整個身體好好撐住頭的重量。讓姿勢看起來更漂亮，不過只是轉化後的二次理由。在猿猴進化成人類，開始懂得用兩腳站立之後，人類的腦袋就比其他生物還要來得巨大許多。學習如何用整個身體來支撐沉重腦袋，可說是人類永遠的課題，也是一大煩惱。然而，當大家在使用電腦，尤其又是筆記型電腦的時候，身體總是會習慣向前傾斜，難以用平視的角度來看螢幕吧。換句話說在這個時候，沉重的頭部一直都位在頸部前方，使身體得要長時間單靠頸部肌肉來支撐頭部。如果一天有三小時都是保持低頭的姿勢，就會對身體造成相當大的危害。因為這代表了你每天都在不斷傷害自己的頸部肌肉，朝著頸部僵硬的道路前進。這種彎腰駝背的生活習慣，正可說是會讓大家身體出毛病的元兇。請大家再重新審視一遍自己的日常生活。在做文書工作時，應該都會需要閱讀、繕打資料，或是處理每天的傳票吧。像是這些會運用到電腦的業務，都會逼著身體維持低頭的姿勢；就連利用坐電車通勤的時間玩玩掌上型電動，或是用手機傳傳簡訊的動作，也都得要擺出低頭的樣子；等回到了家，大家一樣也會玩玩電腦，打打電動吧。各位難道都不覺得一整天下來，自己保持太久低頭又彎腰的姿勢了嗎？每個人都在不知不覺間，長時間維持著這種姿勢在過日子。現代人獨特的生活習慣，就是導致頸部出問題的原因。（本文作者／松井孝嘉）（摘自／一日五分鐘，頸部放鬆自療力／高寶出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）頸椎壓迫神經造成四肢麻木乏力，是現代人越來越常見的問題。而頸椎壓迫神經的族群大多會找上姿勢不良的低頭族、電腦族、職業司機等。醫師也提醒，可別忽視頸椎壓迫神經這問題，因為嚴重多節頸椎狹窄併脊髓壓迫，會使病人四肢麻木、乏力、大小便困難，如放任最終會造成四肢癱瘓，終身與輪椅為伍的命運。低頭有禍  高枕有憂亞東醫院神經外科楊琳煦醫師指出，頸椎壓迫神經的患者，過去多為高齡退化的年長者，現已加進年輕族群，凡是長期保持頸項彎曲的低頭族、電腦族、職業司機、老師長期低頭改作業，學生長時間同一姿勢K書，長期長程開車的，睡眠少（頸椎放鬆休息時間太短），甚至枕頭過高，都可能造成頸椎壓迫。頸椎壓迫嚴重時會導致終身四肢癱瘓，因此必須開刀治療。然而，頸椎開刀風險大，很多病人擺盪在開刀陰影和長期痛苦之間，不知如何是好。楊琳煦醫師表示，過去傳統手術傷口長，術後疼痛時間較久，有時病人長達一星期才能下床。而現在針對嚴重多節頸椎狹窄的病患可考慮微創手術，在椎體後類似打隧道般的移除所有壓迫的骨刺，韌帶達到直接而完全的神經減壓，來恢復頸椎的長度及自然曲線。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）不到30歲的小為，最近常覺得膝蓋疼痛，還會有無力的感覺，尤其是上下樓梯時，甚至還聽得到膝關節有喀喀的聲音，經診斷有髕骨軟化症情形，嚴重甚至會出現髕骨外翻，也就是當膝部彎曲時，髕骨偏離軌道。膝蓋彎曲喀喀響　當心是髕骨軟化症阮綜合醫院復健科陳怡嘉醫師指出，髕骨也就是俗稱的「膝蓋骨」，是在膝蓋前方可以摸到約杯口大小的骨頭。若是過度使用膝蓋，或不良的姿勢等，可能會造成髕骨股骨關節承受過多的壓力，進而產生疼痛、發炎等情形。陳怡嘉醫師表示，使用3C產品除了會出現頸椎、眼睛、手關節的問題外，這些低頭族還習慣將雙腳往後彎曲的不良坐姿，造成髕骨與股骨間的壓力大增，以至於髕骨外翻或髕骨軟化，而「髕骨股骨痛症候群」也是年輕人膝蓋痛最常見的原因。爬樓梯　膝蓋壓力大這類的病患常會抱怨膝蓋彎曲時感到疼痛，尤其是在做膝蓋彎曲較大的動作時，如上下樓梯、蹲下等，疼痛會加重。有時久坐要站起來時，會覺得膝蓋僵硬無法順利伸直，須稍微活動後才可改善；症狀嚴重時，更會明顯影響到日常生活。在治療上，除了在急性期用藥，以減輕疼痛和腫脹，平常要適當休息、避免久坐、爬樓梯等對膝蓋壓力較大的動作，因為上下樓梯時，髕骨面承受的力量可以達到體重的7 至9倍。而陳怡嘉醫師也提醒，為了減少復發的可能，及避免髕骨股骨的破壞，應該進行適當的復健及減少半蹲及全蹲的姿勢。 

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）肩頸痠痛已非老年人專利，低頭族越來越多，長期姿勢不良，恐讓肩頸提早惡化！醫院門診就發現，近2年來，20～30歲年輕患者頸椎椎間盤突出的情況增多，來醫院復健的不再是老年族群，多了年輕低頭族，提醒民眾，愛玩3C用品也應適量、適度休息，以免肩頸痠痛找上你。氣溫逐漸下降，又因狂玩手機、平板，低頭時間多導致肩頸痠痛日益惡化，就醫接受頸椎牽引治療（俗稱拉脖子）的年輕患者，已較入冬前暴增3成：醫師表示，因長時間低頭惹禍，年輕族群的頸椎椎間盤突出、壓迫神經，加上天冷血液循環變慢，肌肉更緊繃、乳酸堆積，肩頸就更痠痛。醫師提醒民眾，使用3C用品，最好每15分鐘休息5分鐘，若覺得肩頸不舒服，可熱敷緩解，或減少低頭時間，若是症狀十分嚴重，只能趕緊就醫檢查、復健，以免危害健康。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）你也是低頭族嗎？若長時間盯著手機看，不僅會讓眼睛視力衰退之外，更要擔心肩頸疼痛、頸椎早衰的問題，也逐漸找上上班族、學生。童綜合醫院中醫部醫師張哲銘指出，低頭與駝背等錯誤姿勢，還會造成慢性疼痛、頭痛、壓力症候群等後遺症，更會影響荷爾蒙的平衡，心肺功能也會逐漸降低，所以低頭族真的要注意自己滑手機時的身體姿勢，以免長期的姿勢不正確，而讓自己陷入早衰的窘境！低頭族姿勢要正確　運動要多做才能避免肩頸早衰張哲銘指出，若當人睡眠不足、腸胃狀況不好，或是肌肉過度使用時，都會造成肌肉筋膜的的疲勞與無力，容易受傷，造成痠痛，一旦受傷後所造成的緊繃收縮，更易造成骨頭錯位，這都是低頭族長發生的情況。張哲銘呼籲，低頭族若長久滑手機而不警覺，將導致頸椎早衰，對往後的生活品質影響極大，為了自己的健康，生活上應該注意以下三點：1） 正確姿勢平時上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，下半身腰部挺直，若是坐姿，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。2） 適當運動游泳、慢跑、登山等，這些運動都是全身性，兩側平衡、輕緩的運動，不會對於肌肉或骨骼產生過度的拉扯，能讓身體自然放鬆恢復正常狀況。另外，可特別針對肩頸、上肢進行輕鬆的拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。3） 規律的生活睡眠正常並注意保暖，枕頭不宜太高或太低。飲食上多食用豆製品以及新鮮蔬菜、水果，以促進新陳代謝。