你有沒有遇過這種狀況，做決定前總會害怕別人對自己的看法，因此別人說什麼我們就做什麼，但這樣只會隱藏自己真實的想法和感受。焦慮症專家海倫．奧德斯基（helen odessky）以簡單的方式說明恐懼的運作機制，拆解每種恐懼的真面目，並教你克服恐懼，以下解析來自《個人心中都有一隻害怕的小怪獸》原書摘文。
#心靈成長
你最焦慮的事，往往也是你最害怕的東西；名為「害怕」的小怪獸，一直躲在我們的心中。焦慮症專家海倫．奧德斯基（helen odessky）以簡單的方式說明恐懼運作的機制，拆解每種恐懼的真面目，並教你「6句話」克服恐懼。以下解析來自《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》原書摘文。
理想與現實，難道不能兼顧只能取捨嗎？名作家黃大米從來不避諱自己愛錢，她認為，「錢不臭，錢很好，錢可以讓你做很多想做的事情，實現你許多的願望。當你在追逐夢想與興趣時，請記得把錢放進去。」因為這就是世界的遊戲規則，早點認清現實，追夢才會有底氣。以下是《可以強悍，也可以示弱》原書摘文：
（優活健康網編輯部／綜合整理）在喪親之痛中，失去雙親是重大的心理階段，不論我們年齡大小，永遠都極難接受父母不在了。我們一生中，絕大部分時候都跟老一輩的人共同生活，他們是知道答案的親人，是「過來人」，我們可以仰賴他們的經驗與指引。但當我們成為家裡年紀最大的人，老一輩的人幾乎都不在了，悲傷便會截然不同。當我們哀悼的對象是對自己意義重大的人，當父母或親戚長輩過世，我們會破天荒第一次思忖起自己的壽命。「我還剩下多少人生？」我們或許會如此自問。「這輩子還有很多事沒做。」──父母在世的時候，我們仍舊覺得自己是某人的小孩，可能都不會問自己這一類的問題。或可說，父母過世時，我們的內在孩童即使沒有完全死亡，也只剩半條命，隨之而來的便是對時間變得特別敏感。要理解傷痛的各個層次，就要有能力去辨識自己受到了哪些因素的影響。如果你允許自己先把全部心思都放在喪失之上，就可以在父母都不在了以後的幾個月裡面，開始摸索這對你的生活帶來什麼變化。但有時候，我們認知中的悲慟，其實摻雜了喪親之痛以及在喪失之前便存在的其他問題。失去雙親可能會帶領你踏上非常微妙的情緒旅程，深深衝擊你的調適能力，影響你的行為，即使他們辭世已久。這正是蜜雪兒遇上的情況，以下就來分享她的故事。事實真相與怨言的表面層次我與蜜雪兒見面，她四十四歲，是兩個孩子的母親，與十四歲的女兒同住。二○一○年，蜜雪兒的父親與肺癌搏鬥短短的三週便過世了，在蜜雪兒喪父的二十年前，她母親便死於心臟病。而她母親是在她祖母葬禮之後的那一天死的，當時蜜雪兒年僅十七歲，肚子裡懷著男寶寶已經三個月。我問蜜雪兒，在四十歲之前父母便雙雙過世，她覺得最難熬的是什麼事。她說是寂寞──她不能抓起電話就跟爸媽報告開心的事，還有不管她走到哪裡，即使跟許多人共處一室，她都感到孤絕。說來就有那麼巧，我坐在蜜雪兒家的客廳裡時，蜜雪兒正在等一位潛在雇主的電話，電話在我們談話結束時響起，蜜雪兒錄取了。蜜雪兒放下電話，隨即想要打電話跟爸爸報告好消息，當她察覺這個念頭，又哀傷起來。我恭喜她，但看得出在那一刻，她深深思念著父親。失去雙親之後，她還有一群繼親，也就是她父親再娶之後的親戚，雖然她與兩位繼姊妹的感情很融洽，她總覺得自己是外人。蜜雪兒說有時遇到印象模糊的事情，父母又都不在了，結果就出現一大塊不可考的童年。最要緊的是，她特別難過自己的兒女跟她父母相處的時間不長，因為她父母離世的時候，她孩子的年紀還很小。「成年孤兒」──這是無用的汙名嗎？蜜雪兒不見得把自己想成是成年孤兒，但她省思了父母雙亡的事實，覺得這的確就是她的處境。「大家都很同情變成孤兒的小朋友。」她說。「但成年以後，大家就覺得你應該承受得了。只是有時候會很寂寞，寂寞到極點了。」我納悶難不成到了某個年紀後，就不適合繼續把自己視為成年孤兒，而蜜雪兒認為假如自己是五、六十歲，失去父母大概就比較不要緊，因為大家會覺得以你的年紀，父母應該都差不多壽終正寢了。不是每個人都接受「成年孤兒」的標籤。費歐娜是我另一位哀慟逾恆的個案，她失去雙親時的年紀更年輕，才三十出頭，她就不能接受這個稱號，理由是這可能會被當成一種身分戳記，以父母雙亡為由，不好好善用自己的人生，或是當成自己信念狹隘的擋箭牌。我並不認為給自己蓋上身分戳記是健康的跡象。貼標籤是社會串聯我們大家的方法，要求我們謹守分際，按照身分的類別待在群體內生活。標籤的作用通常是協助別人決定如何對待我們，卻不見得能協助被貼上標籤的人。萬一標籤貼錯了怎麼辦？鑽進表象之下蜜雪兒怨恨父母因為身體不好而離世，大概是社交習慣與飲食欠佳才害他們生病的。她忍不住覺得要是父母肯稍微注意一下健康，他們現在就會在她身邊。她明白在父母那個年代，大家對抽菸的後果沒什麼概念，但事實擺在眼前，她母親宣稱自己戒菸了，實際上卻沒有。蜜雪兒的父親在病情惡化後，就禁止蜜雪兒靠近他的病床，以防蜜雪兒目睹他重病的樣子。這是重創孩子心靈的殘酷舉動，不論孩子幾歲都一樣，但她可以站在爸爸的立場，明白爸爸情願女兒記住他在病倒之前的模樣。蜜雪兒知道爸爸的初衷是保護她，但蜜雪兒希望自己能見到爸爸，盡量把握父女相處的時機，另外她也希望得到跟爸爸好好道別的機會。我想知道她對兩次喪失的感覺是否不同。她說母親雖然年輕，心臟卻一直不好，因此她對母親的死有心理準備。當時蜜雪兒也有孕在身，轉移了她不少注意力，不過如今回顧，她才發現自己那時陷入產後憂鬱症，其實與她壓根兒沒有哀悼母親息息相關。喪父的過程則截然不同，差別在於她有更多時間，更多回憶，而且他們都是成年人，蜜雪兒因而有罪惡感。我請蜜雪兒比較第一次及第二次喪失時的自己。「我失去媽媽的時候，狀況很糟。」她說。「我是青少女，父母離婚，酒可能喝得太兇，還有孕在身，但懷孕是我的計畫。」蜜雪兒想成為她不曾有過的那種父母，懷孕是她實現夢想的機會。「在那之前，我一直都像個家長一樣照顧我爸媽，我是母親的媽媽。在我媽過世之前，她比較依賴我，但是爸爸的話，我們的關係健康多了。我得到了爸爸改頭換面的機會，我也改頭換面，我長大了，比較成熟，所以父女關係比母女關係好太多。」媽媽對蜜雪兒的依賴干擾了她的哀悼，因為她不只失去媽媽，同時失去了活著的目標。她是媽媽的照護者，她很期待跟媽媽分享懷孕的大小事。她記得那時她看見媽媽開始出現正向的轉變，但一切都來不及了。她母親過世的時間點，更增添她的怒氣；蜜雪兒說她才剛看見一線光明，光明就被奪走了。蜜雪兒經歷過爸爸變成外公的日子，但媽媽沒來得及變外婆就走了。蜜雪兒的媽媽沒有得到探索人生選擇的機會，而蜜雪兒改造媽媽的潛在機會也消失，這令蜜雪兒更是覺得這不公平。對於在喪母後為人母親的經驗，蜜雪兒覺得是美好卻寂寞；她沒有談心的對象，當她經歷各種的第一次，都沒人可以聽她說。在每個喜悅的時刻裡，她都有一點傷心媽媽不能共享她的快樂，而且她老是覺得，媽媽說不定會蛻變成蜜雪兒在少女時期一直想要的那種媽媽。她說明爸爸怎樣變成可靠的人。他會遵守約定，是很棒的外公；他定下來了。其實她媽媽的死，是讓她爸爸想要安定下來的催化劑，因為他希望蜜雪兒有一個媽媽。那時他才覺悟到自己沒有善盡父親的責任，妻子殞落後，他內心的聲音叫他採取行動，於是他找到另一位伴侶。他說自己的主要考量是替孩子找個媽，這對走進他生命裡的新人來說，實在不太浪漫。蜜雪兒的爸爸在續弦之後變成可靠的人，促進了父女之情。他有了人生目標，覺得自己要有大人的樣子，跟以前判若兩人。我納悶在這些喪失中，她哥哥怎麼不見了。儘管他們承受相同的喪失，蜜雪兒跟他的關係並不好。每次見面，他們提起的往事大部分都是負面的，他們之間也有其他問題，因此兩人都同意，兄妹關係對他們兩人都無益。（本文摘自／終於，可以好好說再見：當我們失去最愛的人，該如何走出悲傷？／平安文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）這個世界上，有些東西運用得宜與否，既可以成為良藥，也會變成毒藥。「欲望」就是其中之一。金錢、朋友、地位和頭銜。想要大量擁有的欲望，會帶來名為「不安」的副作用。因為一旦擁有，不僅想要擁有更多，更會擔心失去已經擁有的東西。即使因為擁有某些東西而得到了幸福，這種幸福也無法長久持續。不要「向上」，而是以「向前」為目標相反地，有些人「上了年紀之後，就沒有任何欲望」。這種無欲有時候會讓一個人變得無精打采，做什麼事都提不起勁。這些無欲引起的併發症，會加速身體的衰老。人生路上，持續擁有熱情很重要。所謂熱情，也可以說是目標、夢想，或者說是生命的意義。日本的文化認為淡泊的境界是一種美德，但熱情不能淡泊。阿德勒曾經說，「人生就是邁向目標」，生命就是「進化」。無論活到幾歲，都可以進化，但必須注意一件事，那就是必須明確要向哪個方向進化。阿德勒所說的進化，不是指向上進化，而是「向前」進化。也就是說，不是和他人比較，用「上或下」的標準來衡量，而是為了改變現狀，向前踏出一步。除了挑戰新事物，默默地持續做之前一直做的事，努力發揮小創意，為日常生活增色，也是重要的「一步」。不以「向上」為目標，而是「向前進」。這也許並不如想像中那麼容易，尤其年輕的時候，為了和他人競爭，很容易陷入「自己必須更優秀」的想法。希望比現在的自己更優秀，並為此努力不懈，這種努力很健全，但不需要和他人競爭，或是和別人比輸贏。不必為了輸贏或是在意他人的評價而汲汲營營，而是要充分體會今天做到了昨天還無法做到的事。和昨天的自己相比，或許無法感受到太大的變化。不妨回想一下半年前，或是一年前的自己。無論選擇任何事，無論從幾歲開始，只要腳踏實地持續，一定可以感受到明確的變化。借用阿德勒的話，這就是「追求健全的優越性」。在自己身上發現這樣的變化令人欣慰，也能夠為人生帶來年輕的活力。但是，在我們周遭，充斥著和他人比較，一較上下的標準。如果不是有意識地擺脫這種標準，就會陷入「輸了」或是「贏了」之類的自我診斷。首先，要意識到自己會不自覺地和他人比較，只要不再和他人比較，心情就會變得比較輕鬆。不要「扣分」，而是用「加分」過日子有時候，雖然感受到自己有明確的變化，感受到自己在前進，卻無法感到欣慰，反而放棄了夢想和目標。「扣分」思考就是造成這種情況的原因，會讓人覺得現在的自己和理想的自己相去甚遠，不斷給自己扣分。「扣分」思考會大大影響動力。我學韓文已經兩年，如果我把「不需要透過翻譯，就可以用韓文演講」視為理想狀態，用扣分法評價自己目前的實力，每天快樂的學習就立刻變成一種折磨。因此，除了不要和他人比較，避免和理想中的自己比較也很重要。以前我只能在演講開始時用韓文打招呼，最多只能自我介紹一下，現在可以用韓文和別人稍微聊幾句。雖然離不需要借助翻譯，自己用韓文演講的程度還差得很遠，但即使只有微小的進步，也要將焦點集中在進步的部分。要做到阿德勒提出的「追求健全的優秀性」，就不能著眼於和理想的差距，用扣分的方式評價自己，而是要用加分的方式評價自己的進步。從這個角度有意識地尋找，就會發現自己有很多值得加分的地方。當然，也有很多做不到的事。尤其隨著年齡的增加，身體機能的衰退越來越明顯，就很容易注意到這些不如意的地方，就會為自己的價值扣分。以前健步如飛，最近只要稍微走一小段路，就很容易疲累。膝蓋很痛，沒辦法走路。膝蓋和腰都很痛，自己越來越不中用。這些都是「扣分」思考。這是將曾經年輕、精力旺盛、充滿活力的「以前的自己」視為理想狀態，然後用扣分的方式看待現在的自己。但是，即使無法像以前那樣健步如飛，無法走很長的距離，持續散步的習慣，或許可以結交到一起散步的朋友；即使走路的速度變慢了，放慢腳步，反而能夠敏感地感受到以前不曾發現的路旁花草，嗅聞到一年四季不同的氣味。只要稍微改變看問題的角度，就一定會發現很多「力所能及」的事。我在五十歲時因為心肌梗塞病倒，不得不住院一個月。一年後，又接受了冠狀動脈繞道手術。但最近即使接受這種需要全身麻醉，讓心臟停止跳動，使用人工心肺機的手術，回到病房之後，就會立刻開始復健。首先坐在病床上，走到床邊的椅子，確認脈搏和血壓等生命徵象。因為剛動完手術，光做這件簡單的事就很吃力。但是，在手術第三天走去護理站時，發現腳步穩健得出乎意料。之後，就會逐漸增加走路的距離，當可以走較長的距離後，就開始走樓梯。復健期間，就是不斷累積「今天完成了昨天做不到的事」。這並不是和其他動相同手術的病人競爭，復健不需要和別人比較，可以用加分法追求「健全的優越性」。即使不和別人比較，每天的一小步成為巨大的喜悅，也可以感受到這種喜悅成為鼓勵，激發了生命的熱情。（本文摘自／變老的勇氣：《被討厭的勇氣》作者教你如何擁有更精采的人生下半場！／平安文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）「我可以跑馬拉松嗎？」即將出院的某一天，我問我的主治醫生。「你可以試試啊。」主治醫生的回答出乎我的意料。令我意外的是，我原本以為自己剛接受完繞道手術，根本不可能跑馬拉松。所以，千萬不要認定自己「應該」不行，「一定」做不到。主治醫生用實際行動告訴我，試著認為「也許可以做到」的想法很重要。「但是」是否成為你的口頭禪？很多人即使沒有生病，是否因為覺得自己老了，所以放棄了很多事？阿德勒說，「任何人都可以完成任何事」。雖然也會有做不到的事，但任何事都值得挑戰，不要還沒做就放棄。「也許我可以做到」，不妨相信自己的可能性，首先踏出第一步，也許就能夠出乎意料地完成。那些總是把「以後再說」、「改天再試試」掛在嘴上的人，其實和那些說「不不不，我做不到」的人沒什麼兩樣，這兩種人都缺乏勇氣、畏首畏尾。有些人聽到別人提議「要不要試試看？」時，會回答「好啊，但是……」（Yes…but），這並不是在猶豫該不該做，而是在宣布「我不要」。無法跨越「但是」的障礙，就無法前進。我曾經在心理諮商時，計算過對方在談話過程中說了幾次「但是」。雖然在「但是」之後說的話──十之八九都是辯解，但我並沒有因為這樣就否定對方，而是提醒對方：「這是你今天第三次說『但是』。」必須讓當事人瞭解，「但是」已經變成他的口頭禪。不妨計算一下今天自己說了幾次「但是」，同時確認一下，自己針對哪些事說「但是」。當發現自己常常把「但是」掛在嘴上後，在「但是」即將脫口而出時，試著把話吞下去。然後，試著付諸行動。於是你會發現，自己竟然能夠做到。不以生產力決定一個人的價值回到復健的話題。雖然在復健後，認為自己走路已經沒問題，但出院後，就會發現和現實之間的落差。走在路上，到處都有階梯，人行道也都有坡度。而且無法像醫院一樣，利用空調將氣溫和濕度控制在一定的水準，所以沒走幾步路，就感到疲累。有時候，在醫院內認真復健的人在出院之後，發現自己無法再像住院前，或是生病前那樣，就很受打擊，陷入沮喪，放棄繼續復健。醫院的環境很舒適，不光是因為在物理上創造了無障礙空間，更因為在住院期間，暫時擺脫了競爭，能夠專心面對自己的課題，只「追求優越性」，不必思考勝負成敗。這是住院期間的幸福。既然這樣，就有一個解決之道。出院之後，讓自己仍然維持和住院時相同的狀態，下定決心，從此不再和別人競爭。用加分法，將焦點集中在自己「能夠做到」的事上，就可以在出院後，也持續感受到在住院期間體會的那種喜悅和幸福。當今的時代，很多場合都會被問及生產力的大小，經常聽到以「生產力」衡量一個人價值的言論。在工作的場合，生產力的確很重要，但不能用生產力來衡量一個人的價值。有些人生了病，或是上了年紀，無法再像以前一樣工作；也有人為無法再像以前那樣俐落、完美地做家事感到沮喪。但是，只要不把自我的價值建立在生產力上，無論到了幾歲，無論遇到任何狀況，都能夠認為自己具有價值。我以前曾經每週一次，去精神科診所擔任日間護理工作。那一天的活動內容是和參加的人一起下廚做菜。首先，由工作人員決定當天的菜單，然後要求「先去買食材」。在總共六十名參加者中，只有大約五個人會站起來。買完食材後，當工作人員要求「大家一起動手吧」，也只有大約十五個人參加，但完成之後，到了「可以開動了」的階段，所有人都圍了上來。那個診所絕對不會責備不動手幫忙的人。有的人今天身體狀況不錯，所以能夠一起參與，但下週也許就沒辦法幫忙了；也有的人這個星期和下個星期都沒辦法幫忙。無論是否幫忙，都沒有關係。除了購買食材、下廚做菜的人以外，什麼都沒做的人，吃得津津有味，也是對下廚的人有所貢獻。參與下廚做菜的人，也對沒有做任何事的人能夠享受一頓美食有所貢獻。在那裡，並非要求「不勞動者不得食」，而是有能力工作的人，在有能力的時候工作；即使無法幫上任何忙，也不需要感到抱歉，這才是健全的社會。那家診所不責備沒有幫忙的人，而是讓有能力付出的人付出，正是健全社會的縮影。充分運用目前自己力所能及的事，無論身處任何狀態，只要出現在那裡，只要好好活著，就是對他人的貢獻。一旦瞭解這一點，就不會再害怕年華老去，或是生病。感受到對他人有所貢獻，可以帶來人生的幸福，成為生命的動力，幸福的基礎。（本文摘自／變老的勇氣：《被討厭的勇氣》作者教你如何擁有更精采的人生下半場！／平安文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）我們先前在夏天訪問幸福學教授魯特．貝赫文時，他說自己的最新研究顯示，荷蘭青少年仍然是全世界最快樂的青少年：「其實大部分的青少年都很快樂，只是荷蘭青少年又更快樂一點。」最近的世界衛生組織研究則指出，荷蘭十五歲的青少年之中，有九成的女孩和九成六的男孩認為自己的「生活滿意度很高」；英國及美國的排名則分別是十八和二十二。不過即使如此，這兩國也有約八成的十五歲孩子認為自己很快樂。我們討論到，為什麼荷蘭青少年是最幸福的一群，教授認為這要歸功於荷蘭比較強調「獨立訓練」。相較於其他國家，荷蘭小孩擁有更多自由，也比較不會過度受到保護。他也提到自己比較中學的教學方式後，發現法國特別盛行「垂直式教學法」（老師指示，學生照做），而荷蘭學校最常見的則是「平行式教學法」（老師擔任輔導的角色）。垂直式教學對於自尊和自主性都有負面影響，僵化的競爭也是如此。教授更特別指出，荷蘭學校可以隨時提供心理輔導的重要性，還有，相對而言，荷蘭的經濟比較平等也有正面影響。荷蘭人比較容易對自己已經擁有的現況感到滿足，也比較不會羨慕他人的生活型態。教授補充說道：「我也認為，荷蘭家長比較不會去挑剔孩子的朋友。」友誼影響童年是否快樂的關鍵因素之一，就是和同儕之間的關係。根據聯合國兒童基金會二一三年的報告，荷蘭人在「認為同學親切且樂意助人」這項調查中，再次拔得頭籌，和瑞典並列得分最高的國家。最近《衛報》（the Guardian）的一篇報導指出，英國小孩因為學校霸凌事件層出不窮，而感到不快樂。在學校快樂程度的調查中，英國學童在十五個調查國家中排名第十四，原因是暴力事件和師生關係不佳。另外一項新的國際調查也顯示，和其他國家相比，英國小孩在學校幾乎是最不快樂的一群，因為霸凌對他們的心理造成莫大傷害。而根據英國慈善團體兒童學會（Children's Society）的研究，估計有五十萬名十到十二歲的孩子在學校遭到肢體霸凌，還有三成八接受調查的學生表示，上個月曾遭到同學毆打。瑪格莉特．德．路茲（Margreet de Looze）是烏特勒支大學（Utrecht University）的助理教授，負責執行最新聯合國兒童基金會報告中的研究。她表示，荷蘭學校發生霸凌的比例遠低於其他西方國家。「儘管國內家長可能不知道這件事，畢竟大家都非常關心媒體報導的霸凌事件。」荷蘭家長對事情感到不滿意，通常會選擇非常直接的發聲，也因此霸凌事件在當地媒體便顯得備受關注。我問道：「學校裡沒有壓力和緊繃的氣氛，是不是會減少霸凌發生的機率，也比較容易和同學相處？」瑪格莉特同意我對現況的分析，「沒那麼競爭也是原因之一，」她補充說：「荷蘭學生在學業壓力方面的得分非常低，表示學業對他們而言並不形成壓力，而壓力是影響快樂程度最重要的原因之一。所以，我同意這一點會影響學生之間的互動。」我們問起她負責的學齡兒童健康行為學會研究，也就是做為聯合國兒童基金會報告立論基礎的研究，到底有多客觀，瑪格莉特回答：「這是個好問題。也許荷蘭小孩認為自己很快樂是受到文化影響，我們承認這一點，不過我們也研究了客觀的福祉，而不只是主觀感受。「舉例來說，研究中有一部分是調查健康：頭痛、肚子痛、噁心等等，這些都可以當作指標。荷蘭小孩在這些項目的得分也偏低，所以我們確實相信 ── 他們比較快樂。」（本文摘自／荷蘭式教養：自由開放X適性教育X簡單生活，打造快樂家庭的13個祕密／大好書屋）
（優活健康網編輯部／綜合整理）要練習寬恕冥想，請先以舒服的姿勢坐好。閉上雙眼，自然順暢地呼吸。放鬆身心，輕輕地把氣吸入心臟的位置，感覺自己豎起所有屏障，以及因為不肯原諒—不原諒自己，也不原諒別人—而抱持的情緒。讓自己感受一直關閉心扉的痛苦。然後，輕柔地呼吸，開始請求寬恕並給予寬恕，吟誦下述的辭句，在複誦時讓浮現的影像和情感變得更加深刻。在心中請求別人的寬恕 吟誦並深思請求別人的寬恕吟誦並深思：「我出於自己的痛苦、憤怒與困惑，有意無意地，用很多種方式傷害別人，背叛或遺棄他們，造成他們的痛苦。」回憶並想像你傷害了別人的方式。理解並感受你出於自己恐懼和困惑而造成的痛苦。察覺你的悲痛，感受你的懊悔。意識到你終於能夠卸下這些重擔並請求寬恕。設想一件或多件仍然煩擾你心靈的回憶。然後，在心裡一一對每個人重複：「我出於自己的恐懼、痛苦、憤怒與困惑，而傷害了你，請你原諒我，我懇求你的寬恕。希望你能原諒我。」感受自己的傷害 一一寬恕寬恕自己吟誦：「如同我曾經傷害過別人，我也曾以多種方式傷害自己。我多次用想法、言語或行為，有意無意地背叛或遺棄自己。」感覺你寶貴的身體和生命，看清你傷害或損害自己的方式。想像並記住這些方式，體會你因此承受的悲痛，意識到你能減輕這些負擔。一一寬恕每種傷害，重複對自己說：「我出於恐懼、痛苦和困惑，透過行為或無所作為，傷害了自己，現在我給予由衷和完全的寬恕。我原諒自己。我原諒自己。」痛苦得以原諒 減輕內心負擔寬恕那些傷害過你的人吟誦並深思：「我曾經受過別人用多種方式傷害，以想法、言語或行為，有意無意地背叛、虐待或遺棄。」想像並記住這些方式。感受你因往事所承受的悲痛，意識到只要你的心理準備好，隨時都能減輕這痛苦的負擔。現在對自己說：「我現在想起別人出於恐懼、痛苦、困惑及憤怒，以一種或多種方式傷害我、刺傷我。我把這痛苦放在心上太久了。一旦我準備好了，我就原諒你們。對於那些傷害過我的人，我願意寬恕，我原諒你們。」寬恕不能勉強與假裝 可以漸進式達到心靈釋放輕聲重複這三個寬恕的指示，直到感覺心靈得到釋放。有些極大的痛苦，也許你無法感到釋懷，只感受到承受的負擔、苦惱或憤怒。輕柔地觸碰這些痛苦，寬恕你自己尚未能夠放下過去與繼續前進。寬恕不能勉強，也不可以假裝。你可以只抱著寬恕的打算，繼續練習，讓這些辭句和影像逐漸發生作用。遲早，你將能夠把寬恕冥想固定納入生活中。放下過去，敞開心胸，以睿智與慈愛迎向新的每一刻。（本文摘自／當下即自由：正念大師教你擺脫苦痛、執著，於所在的地方找到勇氣、愛與喜悅／大好書屋）
