#食用油

（優活健康網編輯／綜合整理）反式脂肪主要出現在加工食品裡，如果列出的成份為「氫化脂肪」、「氫化菜油」、「氫化植物油」、「氫化棕櫚油」、「代可可脂」、「人造酥油」、「植物黃油」、甚至「精煉植物油」等，即表示含有反式脂肪，市售的食用油大多經由精煉過程而產生，幾乎不含或僅含少量的反式脂肪。精煉植物油一定含有反式脂肪但如果需要高溫烘焙的加工食品列出的成份寫著精煉植物油，那就含有一定份量的反式脂肪，此外，富含多元不飽和脂肪酸的植物油如亞麻仁油等高溫加熱，也可能產生反式脂肪。反式脂肪酸是種單元或多元不飽和脂肪酸，其雙鍵碳原子所連接的兩個氫原子位在不同側──若在同側則為順式脂肪酸，反式脂肪酸在結構上雖屬於不飽和脂肪酸，但它的生理影響較像飽和脂肪酸，而且對健康的危害甚至比後者還嚴重。反式脂肪是植物油經由人工氫化製成大多數的反式脂肪酸是植物油經由人工氫化而成，其含量最高可達45％，烘焙用的起酥油含有30％左右，人造奶油如瑪琪琳中的比例約為15％，不過製造技術的精進能讓它降到2％以下。增加動脈硬化和心肌梗塞的發生率天然植物油氫化產生的反式脂肪便宜、耐高溫、不易變質、可存放長久，改善了加工食品的穩定性和貨架期，降低對冷藏的要求，不過身體無法適應反式脂肪，它會升高血中LDL/HDL的比值，明顯增加動脈硬化和心肌梗塞的發生率，而且也促進肥胖、尤其是腹部肥胖。可能導致乳癌、憂鬱症、代謝綜合症在熱量平衡的狀況下，伴隨胰島素抗性，一些臨床試驗還指出，反式脂肪可能與乳癌、憂鬱症、代謝綜合症、老年癡呆症、婦女不孕症、以及肝功能不全等脫不了關係。（本文摘自／揭開食物的密碼／凡識書屋出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）現代社會邁向高齡化，失智症以及憂鬱症都急速增加，一旦大腦或心理生病了，傷害將超乎想像，不只當事人，就連家人和周遭親友都會受到波及，即使發現異常便開始服藥，但不了解根本原因，就一點意義也沒有。搭配紅酒、常吃亞麻油酸上了年紀後，每一個人都可能罹患的阿茲海默症，這是屬於生活習慣病的一種，只要能夠延緩10年發病，便能大幅削減國家的總醫療費用，為了保持身體還有大腦的健康，究竟什麼該做，什麼又不該做呢？應該做的事情，就是一輩子不停使用「身體」與「大腦」、搭配富含多酚類的紅酒食用魚料理、常吃含α–次亞麻油酸的食用油，而且還要持續攝取內含抗氧化物質的食材，極力避免電磁波傷害。不該過度食用沙拉油、速食、即食食品另外不應該做的事情，則是過度食用沙拉油、速食、即食食品、零食，抽菸或飲酒過量，在筆者接下來的著作中，將為最近常健忘的讀者，解說預防失智症的簡易測驗、早期發現方法、專科醫院選擇重點等內容，還會加入臨床案例分析。選擇好油、如何飲食、活化大腦針對如何選擇好油、如何飲食、防止退化的生活習慣行說明，讓大家能培養出充滿朝氣、活力十足、運用自如的大腦，活化大腦的食譜、手工美乃滋與淋醬等醬汁作法，也會附上彩色照片進行說明，除了想要維持健康生活的人，也希望能幫助到正在準備考試的學生，或是用心育兒的母親們。（本文摘自／安心吃油：國際級腦醫學博士親授！改變用油，就能活化大腦、改善過敏，大幅提升記憶力／采實文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一項針對有料理習慣，重視體脂管理的女性，所進行的「油脂攝取管理習慣」調查發現，76％料理時食用油使用量不到3茶匙，原因最主要是擔心油脂攝取過多，易囤積體脂肪，台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄提醒，油脂攝取不足，也會容易有飢餓感，結果反而吃進更多其他能量來源，可能更容易造成體脂肪的囤積。每日攝取3～7匙油　注意飲食均衡攝取不足的油脂，會造成脂溶性維生素A、D、E、K不足，根據衛生福利部每日飲食指南建議，健康成人每日可攝取3～7茶匙油脂，因此民眾應把握「健康3茶匙」原則，每日食用油攝取3茶匙，並注意飲食均衡，除了總量控制之外，選擇含有脂肪酸組成對健康有益的食用油更是重要，此外，購買小規格的食用油，較能保持油品新鮮。油脂具保護作用　維持正常代謝國人油脂攝取普遍過高，故重視體質管理的女性，有35.7％在料理時完全不用油，並多從：忌油炸食物、減少外食比重、少吃消夜減少食用油攝取，油脂具有提供能量及隔絕保護作用，是維持體內能量正常代謝的營養素，過度拒絕不如重視攝取的總量，才能兼顧均衡營養護健康，「健康用油3原則」，提供民眾做為在挑選及食用上的原則：1）3茶匙／每日油脂攝取至少3茶匙，滿足每日建議量，以達到每日六大營養素的均衡攝取。2）中鏈油／因中鏈脂肪酸的分子結構比一般植物油的脂肪酸小，可經由肝臟立即分解並轉為能量代謝掉，在每日油脂均衡的攝取下，選擇中鏈脂肪酸的食用油，較不易形成體脂肪。3）小規格／不妨購買小規格如1公升內的食用油，較能保持油品新鮮、安全。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一位35歲女性上班族林小姐，平時有自己料理的習慣，很重視體脂肪，去醫院做健康檢查時，發現體脂肪率超出標準值，覺得自己是因為平時做料理時油放太多，所以就忌口不吃油炸食品，並開始做無油料理，體脂肪率反而上升到40％，影響自己對外在的自信心，而且也開始覺得皮膚粗糙，有便秘的困擾。體脂肪率降到28％　改善便秘詢問醫師後，發現原來是每日的油脂攝取量不夠所引起，於是聽從醫師的建議，開始重視油脂的攝取，並控制每日至少吃3茶匙(一茶匙5公克)食用油，且選擇含有中鏈脂肪酸的食用油，體脂肪率反而下降到28％外，皮膚粗糙及便秘問題都有改善。35.8％女性　料理時幾乎不放油台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄指出，從調查中發現64.2％在料理時會放食用油，35.8％在料理時幾乎不放食用油的女性中，對食用油的攝取存在著3大迷思：1）    無油最健康／在料理時不放食用油的女性中，有38.1％認為不攝取就能避免囤積體脂肪。2）    少油也健康／在料理時，超過95％認為應限制食用油攝取量，以幫助體脂管理，但其中卻有近60％的女性，每日食用油的攝取不足3茶匙，擔心油脂攝取過多，易引起囤積體脂肪、脂肪肝及高血壓等健康問題。3）    忽略營養均衡／多數女性用油觀念停留在有油好料理，所以其中只有17.2％重視營養均衡，但卻以為只要用油少就均衡，許多女性料理時過度限制用油量，食用油攝取不足，反而可能囤積體脂肪或引起其它健康問題。中鏈脂肪酸分子小　易被人體吸收在油脂攝取管理上選擇食用油品的標準，應以脂肪酸組成為首要重點，特別是選擇中鏈脂肪酸的食用油，因脂肪酸依長短不同，不同長度的脂肪酸，在體內經歷不同的處理過程，其中，中鏈脂肪酸分子較小，比較容易被人體吸收、代謝，不易囤積在皮下或內臟周圍形成體脂肪。

（優活健康網新聞部／綜合整理報導）   （用油3要點！不易形成體脂肪） 餐餐外食、油脂攝取過量，再加上多坐少動，當心體脂肪過度堆積危及健康！。一份日本營養期刊的研究中發現，食用中鏈脂肪酸食用油的民眾，在體脂肪囤積量上，比起吃一般長鏈脂肪酸油的顯著降低，因此，營養師建議民眾，可參考下列3招健康用油。 1）少動物油、多植物油 2）採少油烹調、減少油炸食物 3）選擇有健康食品認證、保健成分：中鏈脂肪酸的食用油 事實上，體脂肪的高低與身體健康存在著相關性。中央研究院台灣人體生物資料庫分析，自2012年起，近2萬5千筆國人健康資料中，有高達7成女性體脂率高於正常值（27%）。因此，國民健康署也一直呼籲民眾應以植物性油取代動物性油。 正確用油　不易形成體脂肪！ 根據日本營養期刊的研究中指出，每天早餐，讓82位民眾，一組食用綺麗健康油製作之麵包為實驗組（含1.6公克中鏈脂肪酸），另一組食用一般長鏈脂肪酸油所製成麵包為對照組，並控制午晚餐的總脂肪攝取量，經過12週後，結果顯示食用綺麗健康油之麵包者，在體脂肪囤積量上，比起吃一般長鏈脂肪酸油者顯著降低。其原因，日本日清奧利友集團株式會社中鏈脂肪酸專家笠井通雄博士指出，綺麗健康油保健成分中鏈脂肪酸的代謝途徑與一般長鏈脂肪酸油不同，其吸收後會直接送到肝臟進行分解，在日本經實驗證實為不易形成體脂肪的食用油，且已獲得日本厚生省特定保健用食品及台灣健康食品的中日雙認證。 雖然中鏈脂肪酸的食用油不易形成體脂肪，但衛福部每日飲食指南建議，油脂攝取量約3至7茶匙（1茶匙約5克），不得過量，烹調上也盡量避免高溫油炸，同時飲食上選擇低脂肉品，如：瘦肉取代油脂含量較高的豬腳、牛腩等，或改吃白肉（如雞肉、魚肉、海鮮等）及豆類將有助於遠離健康危害。

日本厚生勞動省（類似我國的衛生署）以9803位、年齡在一歲以上的人，所進行的國民健康及營養調查顯示，2009年一個日本人一天的植物油食用量平均是53.6公克。將這個數字換算成熱量的話，一公克油脂相當於九大卡的熱量。也就是一個人一天從脂質*取得的熱能是482大卡。但是，日本人一天可容許的脂質量，是總熱量的20至25％（按：平均成人一天約需1800大卡，25％是450大卡），所以日本人已經攝取了過多的油了。油會隨著時間氧化、劣化。氧化的原因跟空氣接觸、光線、高溫、使用鐵銅等金屬容器盛裝、酵素影響等有關。因此保管食用油的時候，記得要放在陰涼的地方。如果保存的油是使用過（例如炸油）的話，記得先取出油中的殘渣後，再移到有瓶蓋的瓶子，就可以防止油氧化。處理食用油之所以要特別小心，是因為氧化過後的油，會產生脂質過氧化（是一種人體的不飽和脂肪被氧化時，所產生的連鎖反應），產生有害的氧化產物。吃太多這類物質會讓腸道的吸收率降低。有動物實驗報告表示，讓倉鼠吃大量已氧化的大豆油，倉鼠的胰臟和肝臟的細胞（DNA）會嚴重受損。因此，氧化的食用油會讓細胞受損、讓人罹癌之虞。存在人體內的脂質如膽固醇等，因活性氧而氧化時，也會產生脂質過氧化產物。所以當我們吃進已氧化的食物，體內有害的氧化產物也會跟著增加。市售的熟食菜、家裡常用的大豆油、玉米油、沙拉油（調合油）等都含有大量的亞麻油酸（多元不飽和脂肪酸）。攝取過多的亞麻油酸，由亞麻油酸所合成的花生四烯酸也會跟著增加，讓異位性皮膚炎、花粉症的症狀愈來愈嚴重。從動物實驗報告也指出，亞麻油酸會誘發乳癌、肺癌（肺腺癌）等疾病，所以大家千萬不要攝取過量。留心亞麻油酸才能活得健康！• 購買食品的注意事項／可樂餅、炸豬排、天婦羅、蛋糕、餅乾、甜甜圈、零食等，可能都使用高亞麻油酸的油，盡量避免購買。• 外食時的注意事項／油炸食品、配料（葡萄乾、杏仁片，或是蚵仔麵線上的香菜），也可能使用沙拉油、大豆油做的。想吃炸物最好吃剛炸好的。（本文作者／岡本裕）（摘自／你，就是自己最好的醫生／大是文化出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）選擇適當的油品及培養減油的生活型態是預防心血管疾病的根本！近來民眾深受食用油事件傷害，因此有些人會選擇自製豬油來烹調，而豬油含較多飽和脂肪，食用過多易增加心血管疾病風險。基隆市信義區衛生所張賢助主任表示，於家中烹調建議使用含不飽和脂肪含量較高的植物油，以低溫之烹調方式，如涼拌、低溫油水炒，以減少致癌物質的生成，降低心血管疾病罹患的風險。以蒸、煮、川燙等少油方式為主要烹調法，避免因過度飲食及不正確的烹調方式而造成身體的負擔及增加慢性病的風險。為培養健康的飲食型態，以下提供民眾用油五撇步：1）以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式為主要烹調法。2）使用植物油，但避免高溫起鍋，少用油炸、油煎、爆炒、油淋的烹調方式。3）避免食用油炸食品，油炸外皮應去除後再吃。4）避免使用反式脂肪，油品選擇時亦須選擇反式脂肪標示為零。5）食用天然堅果種子，每日建議攝取約一湯匙量，約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）油品出包事件持續擴大，讓許多民眾聞油色變！食品藥物管理署提醒消費者，選購油品時須認清標示，並瞭解每一種食用油的特性，依照烹調方式挑選最適合的油品，摒棄「一桶油用透透」的習慣，才是正確的選油、用油之道。食藥署表示，若是要高溫長時間進行煎煮或油炸，建議選擇使用豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等飽和度較高的油脂，由於其安定性較高，不易氧化變質，且在一般室溫下為固態，適合作為高溫油炸的烹調使用。至於低溫拌炒，建議可以選擇大豆油、葵花油、橄欖油等，這類油脂不飽和脂肪酸含量較高，對健康較有益，且此類油質室溫下為液態，烹調時容易起油煙或變質，不適用在高溫油炸，適合食物的低溫烹調。儲油、用油也要留意　才能避免油品劣變此外，食藥署提醒，在家使用油品烹調時，最好當次或當日使用，或者在油炸後使用濾網過濾殘渣再貯存，且最好於隔日使用或丟棄。並避免新、舊油混用，當油脂顏色變深及黏稠，或是油炸時，出現白色小泡沫超過鍋子面積一半時，表示油脂已發生劣變，應儘速換油。儲存油品可放置在陰涼、乾燥或無日光直射的地方，使用後拴緊瓶蓋，切勿放在爐火旁邊。