#全榖

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）又硬、又乾，食之無味，比起許多精緻食物，全榖類就比較不受小朋友的喜愛，但新年新希望，如果作為家長的你，準備擬個全新計畫與目標，不妨能將全家都養成吃全榖類食物的習慣，納入願望清單之中，因為吃全榖類好處多，不僅能減少孩子發胖長歪的機率，更可促進唾液分泌，預防蛀牙！每日吃全穀類　有助減少發胖機率根據美國塔夫斯大學的研究，研究人員觀察近八百位國小學童的飲食狀況，發現每天吃全榖類的孩童，比起不吃的孩童，肥胖機率低上四成之多。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，全穀類富含膳食纖維、維生素、礦物質及植物植化素等，有助於增加及延長飽足感、維持與控制體重、降低心血管疾病及腸道癌症發生率、預防第二型糖尿病。 她進一步說明，現代孩子飲食過於精製，習慣吃軟不吃硬，剛接觸全穀時確實常覺得吃起來「乾乾的、較硬、難咬」等，但家長千萬不要完全停止供應，因為飲食口味與喜好可從小養成。 從小養成吃全穀類　可刺激口腔健全發育家長不妨從少量開始慢慢增加全穀比率，讓孩子漸漸習慣全穀較有嚼勁的口感，而且多咀嚼可增加唾液分泌幫助消化、按摩牙齦有助牙周健康，還能刺激腦部發育，提升孩子的學習力，而學齡前的咀嚼還會影響口腔齒顎發展、舌頭與嘴唇等口腔器官靈活度，甚至會影響未來說話能力的發展。董氏基金會建議，改吃糙米飯最好，簡單又無油無糖，也可將紫米、全小米、全燕麥等入飯；點心可選擇紫米紅豆湯、糙薏仁湯等，而全麥、全榖麵包則要注意其全穀比例及油糖含量。

（優活健康網實習記者陳承璋／綜合報導）現代飲食問題多，要怎麼吃，才能吃出健康呢？其實，只要從「原始」的食物吃起，便可以吃到許多意想不到的營養，並可預防現代三高的文明病。根據研究指出，每天只要攝取至48克以上未經精製的「全穀」，可幫助降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓等慢性病罹患率，還可預防骨質疏鬆產生，也有助控制體重。而「全榖」指的是什麼呢？董氏基金會許惠玉主任表示，全榖食物，大多人會想到全麥麵包、全麥餅乾或糙米飯，但其實還有糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米、全玉米、全燕麥等；然而，其實可以善加利用這些全榖食物，來為平常的飲食健康加分！他說，像是澱粉來源，可以改吃糙米飯或紫米飯、地瓜飯來代替白飯，讓食物來源更加多元，還可以將全榖食物，加到麵包、饅頭、粽子、蘿蔔糕等，均可以讓平常吃得營養更加完整。但是許惠玉提醒，並不是所有人都適合吃全榖食物，例如，腸胃不好、腸躁症患者，或是嬰幼兒等腸胃功能尚未健全者，由於麩皮富含膳食纖維，較粗糙，食用上可能需注意，而對麥類麩皮麩質過敏者，仍可攝取糙米、全小米等以獲得全穀類營養。

（優活健康網實習記者陳承璋／綜合報導）吃全穀食物好營養，可以防止三高控制體重，好處多多，但是你以為的全穀，是真正的全穀食物嗎？台灣大學食品科技研究所江文章教授說，全穀的「全」含有完整的意思，也就是指未經過精製，含有麩皮、胚乳以及胚芽等構造的完整穀粒。江文章說明，含有麩皮的穀類，最常見就是糙米與白米的關係，糙米精製過後成為白米，就不算是全穀類了。而除了常見的「糙米」、「全小麥」等，在穀類名稱前有「全」或「糙」字者大多是全穀類，如，糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米、全玉米、全燕麥等。除了糙米與白米容易判斷，較少消費者可以清楚分辨買到的穀類是不是全穀。然而，其實市面上有許多很像全穀食物，但不是全穀食物的產品，例如一般市售常見的白色薏仁其實不是全穀，而是從原先紅色或褐色的「糙薏仁」經過精製後的樣子，因為已沒有完整穀粒成分，不能再算為全穀類。另外也會發生穀類的販售名稱和實際種類不一致的情形，比如常見的洋薏仁、小薏仁、珍珠薏仁其實不是薏仁，而是精製後的大麥仁，因為精緻大麥仁跟薏仁很像，所以會導致消費者誤認。對此，江文章呼籲，為了讓消費者能夠清楚明瞭的辨認所謂全穀食物，希望廠商只有全穀成分達51%以上的製品，品名前才能標示「全」或「糙」字者，以方便民眾辨認選購。（圖片來源：由董氏基金會提供）

（優活健康網實習記者陳承璋／綜合報導）依衛生署公告新版飲食指標，國人每天主食至少應有1/3來自全穀類，但究竟吃全穀類有什麼好處呢？董氏基金會說，吃全穀有助膳食纖維的攝取，且改善控制多種慢性病症狀，也富含許多維生素營養，可為身體健康加分許多。董氏基金會表示，現代人的飲食過於精緻，所以很少民眾能夠吃到足夠的蔬果，來攝取足夠的膳食纖維；而全穀類富含膳食纖維，若主食改吃全穀，便可增加膳食纖維的攝取，膳食纖維同時可增加咀嚼次數、減少熱量攝取、延長飽足感，幫助體重控制。同時，全穀類富含維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，以及木酚素、谷維素等，升糖指數也較精製穀類低，有助控制及預防第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症等多種慢性病發生。然而，據最新國民營養調查，約兩到三成的19到70歲成人有維生素B1、B2、B6攝取不足的情形，而全穀是這些營養素良好來源之一；如全大麥的維生素B2平均比精製後的大麥仁高三倍，糙薏仁的維生素B6平均也比精白薏仁高3倍，而全小米、全蕎麥一般來說不會再精製，其維生素B1、B2、B6含量也相當豐富。但是，全穀要怎麼選擇才能吃得安心呢？董氏基金會指出，品質較好的全穀粒顆粒較完整、質實飽滿、大小均勻，且顏色均勻有光澤，選購時應注意是否多雜質或是穀粒破碎。如果，包裝上有濕氣產生或是具有油耗味，則別選購，也要記得儲存在常溫、乾燥、通風的環境中。（圖片來源：由董氏基金會提供）

隨著醫療科技進步，人類壽命延長，飲食走向精緻的現代，伴隨而來是慢性病病患增加，如：高血壓、糖尿病、高血脂…等。國民營養狀況變遷調查結果指出，國人維生素B1、B2攝食不足，飲食型態明顯顯示蔬果類、全榖類、奶類攝取不足，而空熱量食物、總脂肪攝取增加、肉魚豆蛋類攝取過量等問題，飲食型態又在在影響身體外在及內在表現。因此，培養好的飲食型態是國人刻不容緩的一大課題。很多研究指出，攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維豐富的食物，有助於血壓控制，另外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，進而降低罹患大腸直腸癌的機率。而全榖類則含有這些維生素、礦物質及纖維質，更含有對人體有益的植化素。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林詠霈表示，以每100公克為例，一般糙米含膳食纖維（約3.3克）約為白米10倍（約0.3～0.4克），維生素B1約為白米4～5倍。行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議「全榖雜糧當主食，營養升級質更優」，即是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米或雜糧等，而美國農業部更建議主食類有一半來源要來自於全榖類。林詠霈解釋，全榖類是指未加工精製的穀物。一般白米是稻米去除外殼、麩皮、胚芽後，只剩下胚乳部分，加工過程若保存麩皮、胚芽及胚乳，就稱為全穀類，如：糙米、紫米、大麥。麩皮含有豐富纖維質、維生素B群、礦物質及植化素。胚芽則含有豐富的維生素B及E、鐵、鎂、銅、鋅礦物質。胚乳除了含有碳水化合物及少量蛋白質外，其他營養素含量很少。因此，林詠霈建議民眾，平時可以多選擇全榖類及其製品代替精緻澱粉類。為了方便民眾平時就可以攝取到全榖類，中興院區營養科提供2種簡易全榖食譜供民眾參考。其一為：「十榖漿」，有別於一般五榖漿，食材選用上更豐富多元，糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆、麥角、小米、玉米粒，富含維生素B群、礦物質及膳食纖維，也可以依各人口味加入核桃、腰果等堅果類。堅果類含豐富的維生素E、不飽脂肪酸、鎂離子等礦物質。其二為：「養生雜糧餅乾」，全榖雜糧粉佔麵粉比例約60％，減少砂糖並以芥花油取代無鹽奶油，提供優質油脂，降低反式脂肪酸的含量，吃起來更多了一股淡淡榖香，更可隨個人喜好添加蔓越莓乾、葡萄乾、堅果類等。臺北市立聯合醫院中興院區營養科提醒您，如果心有餘而力不足，沒有時間DIY時，建議在日常生活中可以將平日攝取的主食，如：白飯、白麵條、白吐司等，換成纖維質、維生素較高的全榖類及其製品，並搭配天天五蔬果及均衡飲食，更有利於身體健康。延伸閱讀「雜糧食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9439