#睡前

（優活健康網新聞部／綜合報導）大家應該都有聽說過睡前運動、洗熱水澡可以助眠，但其實這些習慣反而會讓你睡不著！腦神經內科林志豪醫師特別整理了一些比較常見的錯誤迷思，希望可以幫助大家在新的一年擁有更好的睡眠品質。迷思一、如果睡不著，就是要一直躺在床上直到睡著其實一直躺在床上會讓身體更焦慮，如果睡不著反而應該起身走走。迷思二、睡前洗熱水澡可以幫助入眠洗熱水反而會讓大腦更亢奮，睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡。迷思三、睡前可以做些運動讓身體累一些，自然就很好睡運動同樣會讓大腦亢奮，建議睡前3小時內都要避免運動。迷思四、一定要在11點前睡，並睡滿8小時才是最好的其實每個人入睡的時間點和所需睡滿的時數都不一樣，如果過於執著反而會導致失眠。如果你是只睡6～7個小時精神就很好，那也不一定要睡滿8小時。除了上述比較常見的幾點以外，另外像有些人睡不著就會一直看時間，其實這樣也是會加重失眠，還有如果晚上失眠，也不要利用白天補眠，這樣反而會打亂生理時鐘，應該讓自己維持正常作息。最後，林志豪醫師幫大家總結，想要睡得好，很重要就是避免給自己壓力，例如說一定要幾點睡覺、要睡滿幾小時。其實很多人的失眠都不是真正的失眠，而是因為無形中規定自己一定要幾點前入睡，但你的生理時鐘如果沒那麼早，當然就會失眠睡不著。另外也不要過於擔心失眠對身體造成的危害。記得保持平常心、放鬆心情，找出失眠的真正原因，適時尋求醫師診治，就可以重拾美夢。（文章授權提供／腦神經內科林志豪醫師）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）有「健康沉默殺手」之稱骨質疏鬆，只要輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就可能造成骨折。孩子在黃金成長期，必須有足夠的鈣質用於骨骼成長與骨質維護，需要盡可能增加骨質密度，才能有效減少成年後骨質疏鬆症。鈣質是身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分，且不管任何年齡層都需要補充足夠鈣質，專家表示補鈣時機其實「睡前吃」效果最好！鈣充足的好處包含減緩骨質流失、降低心血管疾病發生率、改善經前不適以及降低體脂肪達到有效減肥等多項好處。補鈣更要補D、鎂和磷！鈣依成分可分為４大類，包含碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣以及乳酸鈣，在醫療上常用做治療骨質疏鬆症且最適合孩童的鈣質補充。近年醫藥界發現維生素D不僅是維生素或營養素而已，也已被證實是具多重生理作用的「健康荷爾蒙」。維生素D和鎂可幫助鈣質吸收，維護骨骼健康和肌肉功能、避免骨質疏鬆。磷可以確保鈣質被小腸充分的吸收，減少噬骨作用。所以補鈣的同時也要補充維生素Ｄ、鎂和磷。常見的２大補鈣迷思迷思１：喝咖啡，會影響鈣吸收？咖啡因、外食頻繁、食用富含草酸的食物，也可能造成鈣吸收效率低落、干擾鈣吸收。 迷思２：維生素D只需依賴日曬就足夠？鈣質的吸收需要多元的營養素發揮協同作用，包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及可增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充，並且透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。從老至少鈣質攝取嚴重不足　補鈣這樣吃若兒童黃金發育期缺少鈣質攝取，血液中的鈣離子濃度偏低時，會使得骨骼釋出鈣離子到血液中平衡血鈣濃度，造成「骨蝕作用 (bone resorption)」，長期下來易導致骨骼成長不良，影響未來骨密度。要杜絕缺鈣問題，可以從好的鈣磷比且高鈣的食材替換和多做戶外運動兩方面著手，建議多攝取鮮奶以及深綠色蔬菜（芥藍、莧菜、紅莧菜）、鮭魚、優格、雞蛋、起司、蛋黃、小魚乾、黑芝麻等，以達到增進鈣質吸收的效果。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）骨質疏鬆症患者在沒有發生骨折以前，往往沒有明顯症狀，然而其目前已是僅次於心血管疾病，全球第2大重要流行病，且根據研究顯示，除了女性外，男性骨質疏鬆患者也有增加趨勢，並呈現年輕化的現象，藥師建議，預防骨鬆的方法，除了維持好的生活作息及飲食習慣外，在對的時間補充營養補給品同樣重要。9成國人鈣、D不足　30歲起骨質流失骨質疏鬆症被稱為「沉靜的疾病」，往往在骨折前沒有明顯症狀，但若有局部遍佈全身的腰酸背痛、身高明顯變矮以及脊椎或關節變形等症狀時，就是骨質疏鬆所發出的警訊！台灣罹患骨質疏鬆的年齡層逐漸年輕化，除了不正常飲食習慣外，熬夜、不當減重都是影響骨質提早流失的重要因素。骨質疏鬆症最新調查顯示，9成國人有維生素D與鈣質攝取不足狀況，人體從30歲開始骨質流失加速，罹患骨質疏鬆症機率更高！專家指出，若能趁年輕儲存骨本，透過足量鈣質攝取、蛋白質與維生素D，加上適度且有效的運動，可減緩骨質流失。骨鬆年輕化　男性也無可避免此外，研究顯示，骨質疏鬆症已非女性專屬疾病，男性患者也有增加並年輕化的現象，骨骼保健已是全民皆應重視的健康議題！專業藥師提醒，預防骨質疏鬆症最重要的就是維持正規的生活作息與飲食習慣，避免熬夜、刺激性食物，並多到戶外走動、養成運動習慣；同時透過營養補給品補充足夠的維他命D及鈣質，最佳補鈣時機為餐前1小時、飯後2小時以及睡前，且需避免和菠菜、空心菜等草酸過高食物一同食用。除了補充維他命D及鈣外，骨質疏鬆也可能是退化性關節炎的開始，適度補充維他命C可幫助關節及軟骨修復，藥師提醒，關節保健食品鈉離子含量高，心血管疾病患者需小心服用。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著現代人生活忙碌、工作壓力大，使得有失眠困擾的人越來越多，有些人嚴重到甚至需仰賴安眠藥才可以入眠，然而，根據台灣睡眠醫學學會2013年調查數據顯示，全台人口中有慢性失眠的比例高達19.3％，即每5人就有1人深受失眠之苦。且過去也曾有研究皆指出，睡眠不足會使記憶力、決策判斷能力、甚至人際互動能力下降，因此，近年來治療失眠的方式，除了使用藥物外，就連認知行為等另類治療亦逐漸被普遍應用，而日前在有項最新研究指出，睡前聆聽舒緩音樂，能促進深沉睡眠，進而提升睡眠品質。睡前聆聽舒緩音樂　有助於增加睡眠時間該研究主要是由桃園長庚醫院復健科與睡眠中心，結合醫師與音樂治療師，針對24位受試者，於睡眠中心過三夜，第一夜為讓受試者調適環境，第二夜及第三夜則將受試者隨機先後分配至「睡前聆聽音樂」或「無聆聽音樂」的情境中，結果發現，這些受試者均無睡眠障礙、焦慮及憂鬱等症狀。對此，研究人員表示，人的睡眠大致分為快速動眼期與非快速動眼期，兩者於睡眠時間內交替出現，在快速動眼期時，大腦處於如清醒時的活躍狀態，而非動眼期又分為四期，第1、2期為淺睡期，第3、4期為熟睡期。因此，根據該研究結果指出，睡前聆聽舒緩音樂，主要可增加睡眠周期中第3、4期之熟睡期，尤其對於需要較長時間入睡者，有較大幫助，而目前此研究刊登於《輔助與另類醫學期刊》。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）距離農曆春節只剩3週了，嘉義市衛生局為保障民眾年節飲食安全，分組稽查年節食品衛生及加強宣導民眾如何選購年貨，讓民眾可以安心過個好年。衛生局已抽驗年節食品計86件檢驗防腐劑、保色劑、甜味劑等各項食品添加物，並已針對餐飲業者辦理衛生安全教育講習，加強業者製造儲存埸所及從業人員衛生、設備器具之清潔與管理、食品原物料、餐飲製程衛生等自主管理工作。衛生局同時呼籲消費者，採購年節食品應留意下列4事項：1）購買南北乾貨時，建議不要選購顏色太白、太鮮艷、有異味的食品，以防可能有食品添加物過量的問題2）散裝糖果餅乾應注意來源，不要購買來路不明的產品3）包裝食品標示要完整（品名、內容物名稱、重量或數量、營養標示、廠商名稱、電話號碼及地址、有效期限、原產地）4）購買冷藏、冷凍食品以有CAS優良食品標誌之產品，並依照保存條件（冷藏溫度攝氏0到7℃，冷凍溫度攝氏-18℃以下）適當儲存生熟食應分開處理此外，金針等乾貨顏色若過於鮮豔食，先以流動清水沖洗並浸泡10至20分鐘，以減低食品添加物殘留；而烹飪年菜前應注意生鮮魚貝類食材都經過高溫煮熟後再食用，生熟食分開處理，且食用外送年菜也應留意食物保存條件，食用前最好能再加熱一次，過年才能吃得健康、吃得快樂。