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》冬天進補 小心補到過多的膽固醇
日期:2009.12.25
◎ uho編輯部

「瘦子也會罹患高膽固醇血症」的報導的確震驚了許多人,「高膽固醇血症」並非是胖子的專利,而「高膽固醇血症」與飲食習慣、抽菸與否、生活壓力及是否有運動習慣等生活型態息息相關。

「高膽固醇血症」對健康有何威脅?署立桃園醫院營養師  呂秀真說明,血中膽固醇過高會造成冠狀動脈疾病及心臟疾病的發生,民國97年行政院衛生署公佈我國十大死亡因素,心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病分別排行第二、第三及第十名,國人的死亡因素與心臟血管疾病有關者就佔了十分之三。這項結果值得我們注意與積極著手做預防的工作。

目前常見的疾病,「代謝症候群」也將膽固醇的生化值列為指標之一,高密度脂蛋白膽固醇濃度(HDL-C)男性<40 mg/dl、 女性<50 mg/dl ,則被列入罹患「代謝症候群」的危險因子。而什麼是高密度脂蛋白膽固醇?呂秀真進一步解釋,「高密度脂蛋白膽固醇」就是我們所謂的「好」的膽固醇,它可降低罹患冠狀動脈心臟疾病的機率。相對的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),我們就稱它為「壞」的膽固醇,它是罹患冠狀動脈硬化和心臟疾病的危險因子。

如要降低此危險因子,生活型態上宜戒菸、調整生活壓力及規律的運動,且每日體能運動至少消耗200卡以上(如:60公斤的民眾走路1小時或游泳30分鐘或打籃球30分鐘等)。在飲食中宜避免攝取含膽固醇豐富的食物,如:動物性內臟(豬腦、豬肝、豬腰子、豬肝等)、蟹黃、蝦卵、魚卵等,蛋黃每週以二個為限。少吃油炸、油煎或油酥的食物,避免食用含油量高的食物如高湯、滷肉汁及肥肉、豬皮、雞皮等動物性的皮脂。烹調用油的選擇也很重要,應選擇單元不飽和脂肪酸高者,如:橄欖油、芥花油及菜籽油等;少用飽和脂肪酸含量高的油脂,如︰豬油、牛油、雞油、奶油、椰子油及棕櫚油及油炸油等。同時也要降低反式脂肪酸的攝取以減少低密度脂蛋白膽固醇值的上升。反式脂肪酸多存在使用氫化植物油及烤酥油等製造之食品中,如:糕餅、西點、速食食品。

除了適當的攝取油脂量及聰明的選擇好油外,可多攝取高纖維質的食物,尤其是富含水溶性纖維質的食物。醣類之食物來源,應以燕麥、糙米等全穀類及新鮮水果為主,其對降低血中膽固醇值也有所幫助。對於酒類的攝取,建議宜適量,女生每天不超過1個酒精當量(約為360cc的啤酒或150cc的釀造酒或45cc的蒸餾酒);男生每天不超過2個酒精當量。

呂秀真提醒民眾,天氣漸漸轉涼,相信許多民眾已蠢蠢欲動食補,一般補品大多以動物性的肉類為主,如:薑母鴨、燒酒雞及羊肉爐等等。這些食補食物均是高油脂、高膽固醇的來源,建議民眾可先將其置冷後將上層的浮油及動物的皮脂去除後再加熱食用,食用之際宜適量攝取肉類即可,以避免攝取過多的膽固醇而造成身體的負擔,若同時能搭配蔬菜及水果一起食用則更有利健康。相信只要您在生活上多點用心則健康將相隨而來。

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