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》屁股能夾斷筷子?秘訣在強壯臀大肌
日期:2020.07.07
◎ 優活健康網新聞部

(優活健康網新聞部/綜合報導)日前網紅呱吉因為認為罷免韓國瑜一案不樂觀,選後信守承諾表演「用屁股夾斷筷子」實踐諾言,知名夜店Luxy的舞者也實際拍片上傳示範如何用屁股夾斷筷子。

影片中的用「屁股」夾斷筷子,最主要還是使用臀大肌的力量。根據2019年《國際運動物理治療期刊》的說法,臀大肌是人體最大塊也最強壯的肌肉。臀大肌的功能是使髖關節做出伸直並且讓大腿骨向外轉動,因此這塊肌肉就能夠在用力收縮的同時,把中心點已經被固定住的筷子折斷。

久坐不運動 臀大肌無力主因
久坐不動的生活被認為是現代人常見臀大肌無力的原因。臀大肌和腿後肌一起協同作用,讓身體可以站直。好的臀大肌功能也讓薦髂關節受力平衡、和腹肌一起協同作用控制骨盆轉動的幅度。2009年《骨科運動物理治療期刊》則認為臀大肌的力量不足較易發生下肢運動傷害。

2012年《運動健康期刊》和2016年《關節與軟骨期刊》分別提出臀肌與髖、膝關節退化性關節炎相關。因此對退化性關節炎的病人而言,訓練臀肌可說是不可或缺的一環。

在實務訓練上,臀肌的英文簡稱glutes,通常指的是臀大肌、臀中肌、臀小肌之統稱。其中,臀大肌是影響臀部力量與外觀最重要的肌肉,因為它的肌肉整體體積最大,位於臀肌最外層。因此一般來說訓練課表會針對臀大肌的主要動作做加強:髖關節伸展、髖關節外展、髖關節外旋。

以下介紹幾個訓練臀肌的常見訓練動作與要領。

臀推(hip thrust)
訓練臀肌最著名的動作為臀推,是美國知名訓練專家Bret Contreras 博士所發明。這個動作顧名思義就是臀部向上方推動,通常會採取上半身靠在訓練椅上,髖關節上方放置負荷,常見為啞鈴與槓鈴。

動作要領:一般來說動作向上時吐氣,動作向下時吸氣,訓練過程中維持腹部肌群出力,但不過度伸展腰椎(挺腰),並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展(後仰)。初學者可先使用臀橋方式在地面,以不負重方式訓練動作。

動作起始位置

 臀推上推位置

深蹲(squat)
深蹲被稱為動作之王,屬於全身性訓練動作,向上動作階段有髖關節伸展,因此可對於臀肌有非常好的訓練效果。通常會使用槓鈴、啞鈴作為阻力來源。

動作要領:一般來說動作向上時吐氣,動作向下時吸氣,訓練過程中維持腹部肌群出力,但不過度伸展腰椎(挺腰),並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展(後仰)。初學者可先使用不負重方式訓練動作。

動作起始位置

 深蹲下降位置

硬舉(deadlift)
硬舉亦屬於全身性訓練動作,向上動作階段有髖關節伸展,因此可對於臀肌有非常好的訓練效果。通常會使用槓鈴、啞鈴作為阻力來源。

動作要領:一般來說動作向上時吐氣,動作向下時吸氣,訓練過程中維持腹部肌群出力,但不過度伸展腰椎(挺腰),並且留意上半身不過度駝背及頸部不過度伸展(後仰)。初學者可先使用不負重方式訓練動作。

動作起始位置


 
硬舉下降位置

其他臀肌訓練動作非常多,包含壺鈴擺盪(kettlebell swing)、推雪橇(sled push)、或是使用彈力帶進行髖關節外展、髖關節外旋、髖關節伸展動作,都是民眾可以選擇的訓練方式。

每個人骨骼結構不同 訓練前先經評估
然而要特別留意的是,即使每人用臀部夾筷子的能力可經過後天訓練來促進肌肉生長、提升肌肉力量,是否適合夾斷筷子可能也跟每個人天生骨骼結構有關。建議訓練前先經醫療與體適能專業人員評估,由專業教練帶領動作學習,降低受傷風險,增進訓練效益。

◎作者  林杏青
林口長庚紀念醫院復健部主治醫師
新北市立土城醫院復健科主治醫師
中華民國衛生福利部定復健科專科醫師
中華民國骨質疏鬆症學會專科醫師
中華民國綜合格鬥協會合作醫師
台灣運動醫學會副秘書長
台灣柔術總會合作醫師
台灣臨床神經生理學會會員
國立台灣大學醫學系醫學士
美國運動醫學會認證私人教練(ACSM-CPT)
EIM Taiwan 運動即良藥認證醫師

◎蔡奇儒  教練
醫適能MedEx特殊族群訓練培訓機構創辦人
前美國運動委員會(ACE)官方培訓講師
美國運動醫學會認證私人教練(ACSM-CPT)
美國肌力與體能訓練協會認證肌力體能訓練專家 (NSCA-CSCS)

  

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