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》皮拉提斯5大重點 拒當小腹婆!
日期:2019.06.13
◎ 記者 張桂榕

(優活健康網記者張桂榕/綜合報導)皮拉提斯並不是瘦身、而是強健身體。皮拉提斯著重核心訓練(腹部運動),包括:腹部肌群、下背肌、大腿內外側、臀部…等,透過深度呼吸的搭配,鍛鍊肌肉。腹部運動能促進代謝、改善便祕問題、排出身體毒素;身體的肌肉能訓練下半身,防止贅肉產生,同時加速血液循環,預防水腫,因此讓皮拉提斯成為減重、雕塑身材的好選擇。
 
皮拉提斯強調姿勢正確,所以連帶讓運動傷害的機率大為降低,是人人都能做的健身運動。但除了正確的動作以外,還要注意以下5個重點!
1.)呼吸
呼吸是運動最重要的基礎,皮拉提斯正確的呼吸方法是「橫膈膜呼吸法」,也就是胸式呼吸。正確的呼吸方式,不僅可以放鬆肌肉、釋放不必要的壓力,還可以讓運動效果更好。
Step.1 練習姿勢,坐著或仰躺都可以,吸氣時用鼻子吸,感覺到肋骨往後方跟兩側擴張。
Step.2 吐氣時,嘴巴像吹口哨一樣嘟起,感覺肋骨往內和下方收縮。

2. )頭部、頸椎位置
頭部和頸椎要保持在正中央的位置,可以利用視角高低、耳朵和肩膀的距離和下巴姿勢來判斷,運動時稍微瞄一下鏡子、檢查自己的體線,更容易確認位置是否正確。

3. )肩胛骨
肩胛骨沒有關節囊的緩衝,所以肌肉協調性、柔軟度以及正確的運動姿勢,對肩膀來說非常重要!可以透過平躺時,肩胛骨是否有貼平地面來檢視,貼平地面表示位置正確。

4. )肋骨
腹斜肌連接在肋骨下方,運動時要特別注意呼吸或抬手過頭時,是否有肋骨突起的錯誤動作,可以透過以下練習穩定肋骨。
Step.1 仰躺姿勢,骨盆和脊椎要保持在正中央,膝蓋放鬆,雙腳打開和坐骨同寬,雙手掌心往內,放在身體兩側。
Step.2 吸氣,雙手伸向天花板。
Step.3 吐氣,雙手高舉過頭,盡量讓肋骨保持原位,不要往上突起來。
Step.4 吸氣,把手拉回天花板。
Step.5 吐氣,雙手收回身體兩側。

5. )骨盆
骨盆是支撐器官,也是重要的核心,骨盆穩定了,做皮拉提斯運動時的效果會更好。建議可以側身站到鏡子前,檢視自己的位置對不對。
正確:骨盆和恥骨的位置會垂直,小腹和地面也會呈現垂直。
錯誤:骨盆前傾,經常出現翹屁股的姿勢,這可不是完美翹臀,而是骨盆在前、恥骨在後,姿勢不對;另外骨盆後傾,是骨盆在後,恥骨在前,整個人會呈現彎腰駝背。

此外,建議進行皮拉提斯運動時,穿著包覆性強的運動內衣,選擇延展性好、貼身、吸濕排汗的材質,上衣最好是連同肚子部分、都是貼身的,這樣才不會在做特定動作時,擔心領口或下襬有曝光的情況。

  

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