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》養生紅麴雜糧粽享受美食無負擔
日期:2019.06.04
◎ 記者 張桂榕

(優活健康網記者張桂榕/綜合報導)端午節將至,粽子是不可少的應景食物,讓人忍不住想大嗑粽子,但粽子不但高脂肪、高鈉、高膽固醇、高熱量,小小一顆熱量高達500大卡,粽子中的糯米難消化易脹氣,彰基營養師陳美櫻營養師教大家安心健康吃「粽」,避免放「粽」過頭。

吃粽子的同時也要兼顧均衡飲食原則,例如可以在粽子中加入地瓜、南瓜等五穀根莖類、將五花肉換成瘦肉絞肉等,同時搭配蔬菜、水果共食,也可以善用紅趜、薑黃自然調味,避免沾醬。

輕鬆樂活粽夏享食6妙計

1.細嚼慢嚥、適量淺嘗:

糯米黏性較高,易發生嗆噎,故吃粽子時建議小口吃慢慢吞,勿狼吞虎嚥,細嚼慢嚥不但能幫助消化也能產生飽足感;粽子熱量高,建議當成正餐主食吃,不要當成點心或消夜,一餐吃一顆,不要連續三餐吃,適量淺嘗更美味。

2.趁熱吃,配熱茶或熱湯:

粽子趁熱吃好消化,適量搭配熱茶或蔬菜熱湯幫助下嚥,儘量別搭配冷飲,容易造成腸胃不適。

3.搭配水果、蔬菜,不沾醬更清爽:

吃粽子前可以先吃水果蔬菜增加飽足感,也可將蔬菜如杏胞菇、竹筍、香菇等包入粽內,增加膳食纖維,幫助消化,吃完粽子後可吃點富含酵素的水果幫助消化,如鳳梨、木瓜、奇異果等。吃粽子不沾醬避免高鈉高熱量,更健康清爽。

4.部分糯米以蕎麥、燕麥、薏仁等雜糧穀類取代:

部分糯米以五穀米、糙米、蕎麥、燕麥或薏仁等雜糧穀類來取代,也可適量添加根莖類,如:南瓜、地瓜、山藥等,原型食物高纖助消化、富含維生素且幫助血糖控制。

5.巧妙變換內餡:

內餡以雞肉、瘦肉、海鮮取代五花肉、三層肉,高油高膽固醇的鹹蛋黃,則可用滷香菇、栗子、豆干丁取代,內餡也可加入小米、薏仁、燕麥片、栗子、鳳梨等幫助消化。

6.適量運動幫助消化:

飯後半小時到一小時可適度從事輕度運動,如散步等,可消耗熱量又可幫助消化。

健康『紅麴雜糧粽』,特色是因紅麴為米的發酵物,有特殊的風味及紅色色澤,亦有調節血脂的作用。材料加入0.5份的堅果類,可增加心血管的健康。

健康『紅麴雜糧粽』配方

一、材料:以20顆為分量,長糯米600克、紅藜100克、米豆200克、糙米200

克、後腿肉1公斤 、乾香菇20小朵、生花生粒120克、粽葉40片(洗淨)。

二、調味料:紅麴醬100克、醬油30公克、白胡椒粉1大匙、蒜5顆、植物油100克。

三、做法:

1、糯米、米豆、糙米,先泡水4小時備用。

2、乾香菇、花生粒,先泡水4小時備用。

3、肉切片(25克/片)醃入調味料(紅麴醬、白胡椒粉、大蒜及一半醬油量和一半的植物油,加入約半碗水)醃製4小時。

4、待米泡置好後加入另一半的油、醬油及醃製肉片濾出的滷汁和洗淨的紅藜(紅藜不用先泡水)。

5、每顆粽子以2片粽葉將拌好調味料的米(做法4)加入(做法3)的2片紅麴肉片、1朵香菇及5粒花生粒。

6、將包好的粽子,水煮1小時、熄火、再悶15分鐘即完成。

  

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