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》吃太快發胖率高3倍!須知進食5原則
日期:2018.09.05
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)早餐吃得豐盛、營養、健康,能迅速替身體充電,有助於腦部一天的運作。所謂「午餐吃得像平民」,指的是分量少一些(約八分飽),並攝取足夠且均衡的營養。這是因為午餐過後,大約得等 5 小時至 6 小時才吃晚餐,為此,必須補充足夠的熱量,才得以應付下午龐大的活動及工作量。

然而,大家有注意過,自己每次用餐花多少時間嗎?目前已有許多研究顯示,吃飯速度越快、BMI 值越高,且發胖的機率比正常人高出3 倍。這是因為大腦透過血液循環,得知飽足的訊息大約需要 20 分鐘,吃飯速度若過快(15 分鐘內吃完),往往大腦還來不及接收訊息,你已經把盤子裡所有的食物都吃完了。換句話說,長期不正確的飲食習慣,會讓你種下快速肥胖的根基。

▲午餐要細嚼慢嚥,至少要吃超過 20 分鐘以上,否則大腦還沒接受到飽了的訊息,就會在無意間吃下更多食物。

午餐怎麼吃,才能不挨餓又瘦得健康?

臺灣人的午餐多為外食,很少有上班族會自己帶便當,偏偏外食大都油膩、重口味,天天吃當然很難瘦得下來。很多人認為「吃飽」才算真正吃完一餐,但又因為怕胖而不敢吃太多,其實只要吃對食物,也能不挨餓又瘦得健康。以下提供五大飲食原則,讓你健康享受(瘦)、無負擔。

1)遵守正確進餐順序/

前文的控醣篇曾提到進餐順序,再替大家複習一次。飯前先喝清湯,可減少胃的容積→接著吃青菜與低脂肉類、海鮮、蛋、豆製品,延緩胃排空→飯、麵等主食。這樣的順序可幫助穩定血糖、荷爾蒙以及抑制食慾、增加飽足感,也不會吃下過多熱量。

2)彩虹飲食,拒絕隱性飢餓/

每天除了 3 至 5 碗的蔬菜,以及 2 至 3 個拳頭大小的水果外,別忘記,蔬果顏色也很重要。建議大家可選擇「六色蔬菜」與「七色水果」(彩虹水果),以獲取豐富的維生素、礦物質,減少隱性飢餓及營養素缺乏。

此外,不同色彩的蔬果富含植化素,能增加身體抗氧化、減少自由基攻擊,增加身體抵抗力的同時,也可協助抗老化。

▲平常多攝取六色蔬菜(白、黃、紅、綠、紫、黑)、彩虹水果,不只能增進抵抗力,還能抗老化。

3)少鈉、少糖、少油/

飲食中鈉含量過高,除了容易引發水腫之外,長期來看更要小心提高高血壓中風的風險。一般大眾可能以為減鈉就是減鹽,其實不然。鹽巴的化學名稱為氯化鈉,因此碳酸飲料中的「碳酸鈉」,或味精中的「麩胺酸鈉」,都屬於含鈉食品,因此,平時就要提高飲食意識,以避免攝取過多高鈉食材。

而在少糖方面,過量的精製糖容易引起代謝性疾病,精製糖存在於各種食物,例如糖醋料理、西點糕點、中式點心、含糖飲料、蜜餞等,建議每天將含有精製糖的食物,控制在 20 公克至 25 公克(約 80 大卡至 100 大卡)以內。

至於少油飲食,以蒸、煮、滷、燉、烤等方式料理食物,油脂含量會比炸或煎的做法還要來得低。另外,隱藏在肉類中的隱性油脂也須注意,一般來說,紅肉(牛、豬、羊)的油脂會比白肉(雞、海鮮)還要高。因此用餐時記得選擇油脂含量較低,或能提供較好油脂的食物。

4)注意食品外包裝的營養標示/

選購外食時(例如超商微波食品)記得要看營養標示,並多方比較同品項的商品,選擇營養標示中熱量相對低、添加物最少的產品,能減少致病風險。

5)想吃垃圾食物時,揪團分散熱量/

減重過程中總有忍不住想吃垃圾食物的時候,人生就是要享樂,偶爾為之其實無傷大雅,但建議各位找親朋好友揪團分享,既能分散攝取的熱量,也能聯絡彼此感情,何樂而不為?

(本文摘自/不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。/大是文化)

  

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