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》吃對不怕血糖起伏 黃金三餐有秘訣
日期:2018.08.05
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)

早餐:4 類食物給你一天好精力

一頓早餐若能囊括一份全穀類主食、一份蔬菜、一份水果、1個雞蛋,就是「營養充足的優質早餐」。而且,一餐混合的食物種類越多,對血糖的影響也就越小。

  • 早餐的主食

早餐的主食可以選擇全麥饅頭(花卷)、全麥麵包代替精加工麵粉類食物,選擇全麥片或煮玉米(煮白薯)等代替甜麥片、油條等。早餐的主食也可以是飯糰或麵條。需提醒的是,糖尿病患者的早餐中一定要有主食。不吃主食,更容易發生低血糖。

  • 選擇一兩種蔬菜

營養早餐應該包含一些含粗纖維的蔬菜,和主食搭配著吃。因為一天中早餐後血糖最難控制,吃主食之前先墊幾口蔬菜,這樣主食被其他食物所阻隔,吃進去的速度慢,在胃裡的濃度下降,排空速度減慢,就不可能在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中,造成血糖升高。

  • 選擇一種水果

營養早餐還包含一些口味上呈酸性和粗纖維的水果,但不宜空腹食用。較適合的水果,包括青蘋果、梨、柳丁、柚子、草莓、藍莓、櫻桃等,可在早餐後午餐前食用。

  • 一個雞蛋很管飽

研究發現,早餐攝取蛋類蛋白質的人,比早餐只吃小麥蛋白質

的人更不容易餓。原來,雞蛋可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽

腹感,同時,雞蛋中的優質蛋白質和脂肪能提供持續平穩的熱量,

不僅讓肚子飽的時間更長,還使人整個上午精力充沛。

午餐:一葷一素一菇加一湯

21世紀最合理的膳食結構為:一葷一素一菇。建議怕胖或吃素的人可以選擇菌菇類食物,它們富含蛋白質,並且有鐵、等多種礦物質。食用菌還含有一類具有特殊健康價值的成分—菌類多糖。菌類多糖被證明具有提高免疫力、調節血脂、抗癌、抗血栓等作用。

  • 一葷:顏色白一點兒

在飲食結構上要吃健康的肉:四條腿的最不好,所以豬、牛、羊肉要儘量少吃;兩條腿的雞、鴨就好一些了;而沒腿的魚是最好的。因為紅肉攝入越多,心血管疾病的發生率越高,尤其是冠心病。注意午餐吃的肉不宜過多,若選擇雞腿,總量應不超過一個雞蛋大小。

  • 一素:高纖維高鉀

一些高纖維蔬菜,如菠菜、辣椒、胡蘿蔔等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。另外,缺鉀會導致人出現愛打盹的現象,因此午餐宜多食含鉀豐富的蔬菜,如菠菜、莧菜、芹菜、番茄、空心菜、萵筍、山藥、鮮豌豆、毛豆等。

  • 一菇:選擇適合自己的
  • 一湯:選低脂肪食物做湯料

為了防止長胖,不妨選擇午餐喝湯,因為午餐時喝湯吸收的熱量最少。而晚餐喝太多的湯,使吸收的營養堆積在體內,很容易導致體重增加。最好選擇低脂肪食物做湯料:如冬瓜、絲瓜、番茄、蘿蔔、紫菜、海帶、綠豆芽、蒟蒻等,都是很好的低脂肪湯料,不妨多選用一些。

晚餐:清淡易消化,助眠為主

晚餐應選擇含纖維素和碳水化合物多的食物,所以混入少量粗雜糧,能改善糖耐量,降低膽固醇,促進腸蠕動,防止便秘,對「三高」患者很有好處。而且晚上吃一些清淡易於消化的東西,如粥類,有助於安眠。

  • 晚餐適合吃什麼粗糧

「三高」患者宜吃蕎麥麵、玉米麵、小米、燕麥等粗糧,這些粗糧都含有較多的微量元素、維生素和膳食纖維,對改善葡萄糖耐量、降低血脂有良好的作用。

最好選不脹氣、促睡眠的食物,如小米、燕麥等。乾黃豆晚上吃容易脹氣,不利於睡眠,不宜選用。

  • 講究吃的方法

晚上吃粗糧一定要講究吃的方法。比如,多種粗糧混合著吃,或二合一、三合一。主食花樣要經常變換,使粗糧既好吃,又容易接受。例如牛奶加燕麥片粥、金銀卷(白麵加玉米麵)、混合飯(大米加小米)、三合面糕(白麵、豆麵、玉米麵)等等,大家可以試試。當然,晚餐也可以喝點小米粥,喝粥前最好吃點主食,或者在粥里加點豆類、玉米、燕麥等粗糧,使血糖上升變慢。

「三高」患者的晚餐一定要偏素,以粗糧、蔬菜為主,以補充碳水化合物,而脂肪類吃得越少越好,甜點、油炸食物儘量不要吃。這樣更有助於消化,胃和則眠安。如果晚餐吃得油膩,攝入熱量高,熱量消耗不掉就會儲存在體內,使人難以入眠,也不利健康。

  • 清淡為主,多吃素食

晚餐宜清淡,以蔬菜等素食為主,應有兩種以上的蔬菜,既增加維生素又可以提供纖維素。烹調以蒸、煮、燴、燉為佳,宜少用煎、炒、烹、炸。可常吃些以素菜為主的帶餡食品,如餃子、包子、餛飩以及打鹵麵等,既容易消化,營養也比較全面。

  • 晚餐不宜過鹹

過鹹是誘發與加重高血壓的重要因素,特別是併發高血壓、心臟疾病、腎臟疾病和水腫等病症的糖尿病患者,更應該吃得清淡些,每天食鹽能控制在5 克以下最好,必要時還應吃無鹽飲食。

醫生不說你不知道

不要空腹喝酒,喝酒前吃一些富含澱粉和高蛋白的食物,如點心、麵包、雞蛋、牛奶等,這樣可以減少胃腸對酒精的吸收,降低醉酒發生概率。喝酒時不宜同時喝碳酸飲料,因為會加速酒精的吸收。其次,如果眩暈、噁心,可以用半個白菜心切絲後,拌少量白糖和醋食用,這種方法能快速解酒;也可以喝些芹菜汁,緩解頭昏腦脹感。

(本文摘自/告別老年心血管疾病,壽延十年:血管一堵百病生,簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典/大喜文化)

  

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