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》常失控暴怒嗎?7招管理好你的憤怒
日期:2018.06.26
◎ 記者 湯蕎伊

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)處方1)深呼吸法/

當對方講到某一點激起我們的憤怒時,反應時間其實很短,調整呼吸可說是最快速降低憤怒的作法。腹式呼吸,就是一個很有用的方式。若你還不熟練,可以直接運用深呼吸法。深呼吸指導語:讓自己的呼吸變得深、變得長。用鼻子吸氣,內心慢慢數「吸、一、二、三」,用微張的嘴巴吐氣,內心慢慢數「吐、一、二、三、四」。讓呼氣的時間拉得比吸氣長。請你維持微張的嘴形,讓壓力從耳朵進來,從嘴巴出去。別緊閉嘴唇,累積壓力。不管遇到什麼事,只注意:讓自己每一次的呼吸,都是深長的。連續做十分鐘。

處方2)暫時隔離法/

當發現自己變得憤怒,馬上告訴自己:「停下來!」接著,不管是在什麼場合,請你藉故盡速離開現場。去上洗手間、用冷水洗個臉、再喝杯水(最好慢慢喝個500c.c)、出去透透氣,半小時或一小時後再回來,處理面臨的狀況。「尿遁法」也是一種智慧。

歷史上最偉大的一次尿遁,是劉邦參加「鴻門宴」。《史記•項羽本紀》記載,當時,張良提醒劉邦,項羽似乎有暗殺他的企圖,劉邦就推說要出去尿尿。絕的是,劉邦對隨扈樊噲說:「我現在出來了,但還沒跟項羽他們說掰掰,會不會不禮貌啊?」樊噲回答:「大行不顧細謹,大禮不辭小讓,如今人方為刀俎,我為魚肉,何辭為?直接落跑就對了。」歷史證明,天下是劉邦的。不要讓你的憤怒攪亂大局,尿遁也可以創造歷史。

處方3)轉移注意力法/

現象學之父胡塞爾(Edmund Husserl, 1859-1938)提醒你:「當你覺得快要抓狂時,把意識轉移到其他比較沒有爭議的對象上。」如果時間是充裕的,請轉移注意力,改成處理別的事情,看部電影、畫禪繞畫、和朋友聚餐、去運動都好,讓自己有新的專注對象。一個禮拜以後,再來思考這件事。

處方4)負責任的自我對話/

失控的憤怒存在兩個有趣心理:一是不負責任,「你讓我很生氣!」怪罪對方,要為自己的生氣負責。二是自我懲罰,當別人真的犯了錯,你卻用當下的或長期的憤怒來懲罰自己,讓自己變成情緒的囚犯。我鼓勵你,在氣頭上時,可以這樣告訴自己:

□ 「我正在讓自己生氣,而不是他。」
□ 「我可以清楚向他表達個人立場,但不要生那麼大的氣。」
□ 「不行,明明是他的錯,卻是我受到情緒的懲罰?我要過得更好才對。」

丹尼爾•席格醫師(Daniel J. Siegel)在《第七感》(Mindsight)裡描述,一位年輕病人說當他遇到刺激時:「我會努力叫我的前額葉皮質,噴出GABA黏液到我的杏仁核上。」GABA是腦中抑制性的神經傳導物質。這就對了!

處方5)尋求他人的回饋/

你可以把自己暴怒的狀況,跟信任的同事或親友說,並主動請教對方:

□ 「我看起來很生氣嗎?」
□ 「我剛剛的眼神(或表情、語氣),真的很兇嗎?」
□ 「我在表達不滿的時候,語氣會不會太過強硬?」

讓親友同事來幫助你看到不自覺的生氣反應,產生動機去改變。

處方6)在憤怒還沒累積時,就先告知對方,並且找機會釋放/

在開會前,就先「自我揭露」,告訴同事:「我今天心情很煩躁,如果等下討論我有失態,請你多包涵!」或者,先找要好的同事抱怨過一次,再去開那個會,會覺得沒那麼生氣了。美國心理學大師艾利斯到了90幾歲,還身強體壯,努力工作不懈,一生擁有絕佳的EQ。他提醒你:「在憤怒控制你之前,先控制它!」(Control your anger before it controls you.)就是這個道理。

處方7)最重要的原則:情緒需要疏導,絕對不要壓抑/

相傳西元前2100到2070年間,禹的父親鯀,受堯帝之命治理洪水,採用修堤築壩的「堵」法,結果雨季洪水爆發,堤壩崩潰,釀成巨災,鯀被天帝賜死。鯀死後,大禹受命治水,改用疏導法,「疏川導滯」,終於成功,名留青史。

憤怒的管理,就像大禹治水。人內心的情緒洪水,難以防堵,只能疏導。你肯定會有生氣的時候,就像洪水週期性的出現。若你只知道把「心理防衛」加高,極力壓抑或移轉,是危險的。五花八門的心理怪象,常是這樣來的。需要引導這洶湧的負面能量,有個合理的方向可以流動,方能夠從一次次的危機中蛻變、重生。因此,把壓力說出來、寫出來、唱出來,都是很有幫助的。發現有困難時,尋求心理治療/諮商、精神科治療協助自己,可以成為轉向幸福的十字路口。

(本文摘自/在工作中自我療癒/商周出版)

  

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