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》健腦10撇步 午睡助提高注意力!
日期:2018.04.06
◎ 記者 湯蕎伊

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)

1) 定時用餐 /

定時用餐不僅可及時提供足夠的營養給腦部,而且身體會記得用餐的時間,可以幫助消化、荷爾蒙分泌,也有助於頭腦的發育。

2) 均衡攝取營養 /

均衡攝取蔬菜、水果、優質食用油、DHA和EPA含量豐富的魚、牛奶、起司、堅果類、瘦肉、黃豆、雜糧、糙米、海藻類有助於頭腦發育的食物,一次不要攝取過多的肉類食物,炸物的攝取要適量,但米飯和麵包等含醣量過高的食物,吃多有可能會引起愛打瞌睡,需留意,肚子餓時避免攝取碳水化合物,最好飲用新鮮的果汁、蔬菜汁,學習過程中所得到的壓力,最好以攝取黃綠色蔬菜、堅果類、海藻類等抗酸飲食來克服。

3) 遠離速食食品和微波食品 /

速食食物的脂肪含量過高,且幾乎不含維生素或礦物質,不僅營養價值低,還含有各種對身體不佳的添加物,如果成長期兒童或青少年經常攝取,有可能對腦部或身體造成負面的影響。此外,攝取過量的葡萄糖,易導致肥胖、刺激頭腦、變得急性子、注意力降低,最好遠離好吃、簡便卻不健康的速食食物或微波食品,而是要以米飯為主食、蔬菜和魚為副食,就是營養均衡的好菜單。

4) 規律運動 /

常做運動,可以強化頭腦控制喜悅情緒、調節呼吸、控制血壓等機能,幫助腦細胞的生存和再生。因此,利用學習的空檔做運動,可以有效提高學習能力,適度的運動可促進腦機能發育、防止記憶力減退、培養擬定計畫或事情的先後順序的能力,邊做運動,邊攝取良好的食物,就能有效增加認知能力。

5) 一定要吃早餐 /

睡覺的人的腦部也一直在運轉,到了早上,前一天晚餐所提供的養分已經消耗完畢,所以一定要吃早餐,養成吃早餐的習慣,可以刺激腦部活動,提供腦部活動所需的能量,頭腦的運轉也會變得靈活,早上如果什麼都不吃,頭腦會因為血液中的血糖不足,而導致腦部活動變得遲鈍,因此,營養攝取最重要的一餐就是早餐。

6) 養成少量用餐的習慣 /

世界上長壽的人瑞們都有一個共同點:「少量用餐」,少量用餐的習慣,對於腦活動有非常正向的影響,據醫學研究報告顯示,控制熱量攝取、少量用餐,可以健腦、預防老年癡呆症,反之,如果食物攝取過量,會製造出活性酸素,有可能傷到腦細胞,少量用餐不僅要減少用餐的食量,還要均衡攝取營養,一天三餐均衡攝取營養,不僅可以達到健腦的目的,還可以順便預防肥胖。

7) 適度的休息和睡眠 /

在身心最舒服的狀態下,頭腦才可以接受到最佳的資訊,當緊張消除、處於舒服的狀態時,頭腦裡會生成很多α(Alpha)波,讓人處於學習的最佳狀態,因此,為了提高學習效率,每個小時需休息5∼10分鐘,用鼻子用力吸氣、再從嘴巴吐出來的腹部呼吸法,有助於消除壓力。

白天20分鐘午睡有助提高注意力

壓力和睡眠不足是造成頭腦不清的主因,適度的睡眠可增進腦部的血流量,也可促進蛋白質組合活動時能活躍地進行,讓耗損的腦機能恢復,當睡眠不充足時,就會出現隨時會打瞌睡、經歷失眠的惡性循環,腦神經會變得敏感,連帶的頭疼、暈眩、疲勞等症狀也會蜂擁而至,每天至少需睡眠5小時,白天20分鐘的午睡有助於提高注意力。

8) 攝取足夠的水分 /

需供給足夠的水分給腦部,腦部的水分如果不夠,腦部機能自然低落,青少年每天需要2公升的水,身體中水佔70%,水流到身體的各個器官,進行生理作用,如果攝取過少的水分,水分和氧氣都會供應不足,血液循環和血流也會產生異常,而且腦部機能會變得遲緩,為了體內循環順暢進行,需攝取乾淨的水。

常喝咖啡 會導致神經質、易怒

如果因為天氣炎熱,常攝取含有咖啡因的清涼飲料、運動飲料、咖啡等,長期刺激中樞神經,反而會導致神經質、易怒的情緒常發生,睡不著覺,天氣炎熱時,請盡量攝取礦泉水、果汁、蔬菜汁、冰水等,這才是攝取足夠水分的正確管道。

9) 細嚼慢嚥 /

看到好吃的食物,自然會流口水,咀嚼時食物和口水混合,就會開始進行分解,自古以來,不乏強調細嚼慢嚥,一餐的用餐時間至少要花40分鐘,每一口需咀嚼20下,現代人喜歡柔軟的食物,用餐時間縮短為10分鐘,咀嚼次數也越來越少,結果,人的下巴變得比過去小。

咀嚼的次數越多 頭腦變得越聰明

其實,如果咀嚼次數夠多,下巴常活動,可刺激腦部神經,讓神經傳導活躍起來,所以咀嚼的次數越多,頭腦就會變得越聰明,所以發育期、青少年期比任何一個時期都更需努力咀嚼。

10) 努力減輕壓力 /

人的腦細胞有100億個以上,彼此連結在一起,各自負責感情、行動、感覺等各種機能,而身體的疲倦和頭腦過度的活動會引起失衡和失調,讓腦部感到疲倦,頭腦比其他器官在面對壓力上反應更加敏感、更容易感到疲勞,腦細胞活動降低或遭到破壞,就會造成頭腦的老化,這時出現頭部感到沉重、記憶力降低、偏頭痛等症狀的出現,還會伴隨著疲勞感的增加。

(本文摘自/1天1道,吃出聰明腦力餐/台灣廣廈出版)

 

  

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