uho優活健康網 〉養生•紓壓 〉端午健康吃粽零負擔
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檢舉本文現在想吃粽子，不一定要等到端午節，也許走到巷口的便利商店就買得到，但是想吃有媽媽味道的粽子可就不容易了。記得小時候每到端午節，總是和弟妹們搬個小板凳坐在廚房裡等熱騰騰的粽子起鍋，媽媽怕我們小孩子沒有節制，吃多了鬧肚子，總是規定我們每個人一天只能吃一個，如此少吃多滋味，至今仍是回味無窮。現在想想，當時媽媽的叮嚀裏，原來就蘊含著「飲食勿過量」、「適量攝取」的健康觀念了。
如今社會腳步加快，人人生活忙碌，會親手包粽子的媽媽大概不多了，多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子，就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料；而目前許多知名廠牌製造的粽子，均有明確的成分標示，可以按照個人不同的需求作挑選。
身為營養師，常有人問我各種有關飲食的問題，尤其一到中國年節，正在減肥或是患有慢性病的朋友，就會問我他們能不能也享受吃粽子的樂趣？其實只要擅用營養標示，同樣可以兼顧營養與健康。
簡單來說，一個成人每天需要均衡攝取六大類食物：五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙，就達到營養均衡的原則了。至於粽子，雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同，但整體來說，像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等，都與米飯屬於同一類；而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類；一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類。如果我們吃了一顆粽子，則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉，而不是仍按照平時的食量繼續進食，懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理，糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式，一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣，而不用擔心影響血糖了。
現在我們再來看看其他種類較特殊的粽子，例如鹼粽，鹼粽體積小，相當於半碗飯，也就是140卡的熱量，還有粿粽也是同樣的因為體積小，熱量約在200至250卡左右；而台式粽子北部南部的做法不同，若是先炒過再包的台灣北部粽，因為餡料在拌炒時加入油，熱量較高，約600卡，南部粽未加油直接蒸熟，熱量就只有450卡左右；還有甜甜的豆沙粽因為材料較為單純，熱量就比較低，只有260卡；廣式裹蒸粽份量就比較大，加上餡料種類又多，依大小不同熱量約從1000卡到1500卡不等。
※對於粽子的成分、熱量有了了解後，我們再來談談吃粽子時要注意的事項
一、粽子不易消化：澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉，糯米則大部分只含有支澱鏈粉，支鏈澱粉不易消化，胃排空較慢，對有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。
二、慢性病患吃粽子時更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量，建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個，再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃，肥肉也應該避免，盡量選擇瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖，高血壓及腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分，所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。
三、吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜水果：粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類，但份量很少，所以吃粽子的同時，燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C，達到營養均衡的目標。
四、注意食品衛生及添加物的安全：市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度，硼砂積存體內會引起慢性中毒，所以建議大家最好是自己包鹼粽，改以三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂，就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷凍，要吃時再把冷凍的粽子蒸過，仍可保有原有的鮮味。
今年的端午節，靈活運用「同類食物互相替換」的原則，人人都可以開心享受吃粽子的樂趣！
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