想健康又懶得運動怎麼辦?日本名醫教「1招」:先從練習走路開始

想健康又懶得運動怎麼辦?日本名醫教「1招」:先從練習走路開始

2023/9/26
我們都知道「運動」對健康的好處非常多,不僅可以促進新陳代謝,還能燃燒脂肪,然而想要簡單運動,可以從「好好走路」開始。從事外科、移植外科、免疫、內臟、神經研究長達20年以上,日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸於《慢一點,小林弘幸的究極健康法》一書中,分享讓自律神經放鬆的方法,幫助讀者告別壓力感,獲得真正的休息。以下為原書摘文:

日常生活裡需要的是「調節運動」

想要健康的話,適度的運動是必要的。這不用醫生講,不管是誰都知道吧。不過在這裡,我要講得更深入些,要談談運動有哪些種類以及效果。「運動」這個詞,依其目的可大致分為3類,即「訓練」、「調節」、「保養」。

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由於我有在負責指導許多一流運動員及其訓練,所以對於這3類的區別有著非常明確的區分,因為這3類不管是做法還是目的都有所不同。首先,從一般人對運動的印象最為相近的「訓練運動」開始說明吧。

這個類別也可以換個說法,即「肌力訓練」。簡單來說,為了強化自己的身體,如強化肌力和持久力等而做的運動,就是「訓練運動」。去健身房時,如果看到有人在舉很重的槓鈴,那就是最純然的「訓練運動」。而在外跑步的人當中,有些人會準確地計算時間,朝自己的目標邁進,這也算是「訓練運動」的一種。

接著,所謂的「調節運動」是為了調整自己身體狀態所做的運動。因為這種運動不會帶給身體超越現有極限的壓力,所以身體也不會因此變強壯。就如同文字所敘述,只是把狀態調節好,以便能夠發揮出自己最好的表現。

足球選手不會在比賽前一天奮力跑步,棒球投手不會在站上投手丘的前一天練投兩百球,那是因為在比賽前一天,並不需要「訓練運動」(肌力訓練)。此時他們需要的,不用說也知道,是「調節運動」─要調整好身體的狀態,為最好的表現做準備。

最後,「保養運動」是為了讓因為受傷等原因而變弱的部分慢慢修復而做的運動。如果說「訓練」是從零開始往上加的運動,那麼「保養」就是從負開始設法回歸到零的運動。到目前為止,各位了解「訓練」、「調節」、「保養」這3者之間的不同了嗎?

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慢慢地、有意識地走路

為了「放慢腳步過生活」,在本書中我建議的運動是「調節運動」。有一點必須要先澄清,對於那些平日就有在跑步,或是去健身房運動的人,也就是如果你原本就有在做「訓練」的話,繼續下去也是可以的。不過,對於那些平常就幾乎沒有在運動的人來說,請以「調節狀態」為目的,把一些簡單的運動帶到日常生活裡吧。
    
在這個前提下,最適合的就是健走。走路這件事,不會給身體帶來什麼負擔,而且對調節自律神經也很有幫助。走路時「噠、噠、噠」的節奏,也可以帶給自律神經調節的效果。如果走得非常快,以接近訓練的那種步調來走,可以讓交感神經活絡起來。而如果是慢慢地、有節奏地走,則會讓副交感神經活性提升。

除了「慢慢地、有節奏地」走之外,並不需要其他什麼特別的「走法」。不過有一點希望大家能注意,那就是「有意識地走」。因為這裡所說的健走,其目的既不是肌力訓練,也不是減肥,只不過是為了要調節自律神經,讓血流順暢,以恢復原本的健康狀態。

因此,請一邊確實「想著這個目的」,一邊走路。這樣的「意識」,有著出乎意料的重要性。常聽人家說,在做肌力訓練時,「一邊想著要訓練的地方一邊做,效果就會提升」。自律神經也是如此。

只要想著「我現在是為了調節自律神經而走的」、「穩定心情、放鬆、活化副交感神經」,效果就會提升。從意識存在的當下開始,自律神經就會展開調節。「意識和自律神經」正是這樣緊密相連的。既然同樣是走路,那就「有意識地走」吧!請務必不要忘了這一點。

「樓梯日」也很有效

說到運動,大家很容易聯想到的是穿著運動服、換上運動鞋、做幾10分鐘的伸展操⋯⋯不過這裡所建議的健走,其實是非常簡便的。在上班或回家的途中,「不搭乘手扶梯、電梯」這樣的方式也可以。只是為了調節狀態,不需要太多的幹勁。在走到車站的路上,一邊想著「調節狀態」、「活化副交感神經」,一邊慢慢地、有節奏地走就可以了。

然後,盡可能不要搭手扶梯,走樓梯這也是一個非常推薦的做法。如果覺得全程都走樓梯會很累的話,那也可以換個方式,例如「只有這一段走樓梯」,或是「把星期二和星期四訂為『樓梯日』」。

又或者,在回家途中提前一站下車,然後走回家這個方法也不錯。無論如何,目的只是要調節狀態而已,所以在不會給身體造成負擔的範圍內持續進行,這點是比較重要的。只要能養成這樣的習慣,就會神清氣爽。衷心希望你也能把這些習慣帶進你的生活中。

(本文摘自/慢一點,小林弘幸的究極健康法:每天15分鐘的神奇改變/大都會文化)

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