有食譜》蔬食料理不只有沙拉!營養專家教你「6步驟」做北非燉蛋

有食譜》蔬食料理不只有沙拉!營養專家教你「6步驟」做北非燉蛋

2023/5/2
近年興起蔬食料理,但很多人對蔬食的刻板印象是吃起來少鹽、少糖,滿滿蔬菜的沙拉,其實蔬食料理也可以健康又美味。從小在農田場大的農夫,同時也是美國營養精神科醫師德鲁.拉姆齊(Drew Ramsey M.D.)於《吃出好心情》一書中,分享養生食療的概念,帶你從自然飲食的角度排解憂鬱心情。以下為原書摘文:

綠葉蔬菜的重要性

不管是哪一套健康飲食,都會強調綠葉蔬菜的重要性。羽衣甘藍、芥菜、菠菜、西洋菜是最基本的天然食物。大地的能量都始於這一小片葉子,所以你的大部分食物都要包含青菜。每頓飯你都能獲得更多的水分、飽足感和營養密度,還可以攝取到微生物群喜愛的纖維,以及植物營養素、維生素和礦物質,讓身體和大腦保持在最佳狀態。

一杯羽衣甘藍僅有33卡路里的熱量,但可提供高於標準攝取量6倍的維生素K、2倍的維生素A和1.3倍的維生素C,還有鐵、葉酸、鈣及一系列抗反炎的植物營養素,這真是營養寶庫。
這週的目標是,每天至少吃一杯份的蔬菜,吃更多更好。

有些人不喜歡吃蔬菜,而為了攝取這方面的營養,最簡單的方法就是打成蔬果奶昔。把半根香蕉、一些莓果和核桃、一杯羽衣甘藍、一些冰塊和克菲爾丟入果汁機中,即可享用一頓美味又健腦的早餐。此外,把蔬菜加到你喜愛的食物也是個好辦法。將西洋菜加進起司炒蛋中;在千層麵中加入菠菜。簡單來說,在你常吃的主食中替換食材,就能吃得更營養。

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蔬菜料理百百種

我太喜歡蔬菜了,因為它們的調理方式驚人地多。有些人只想到沙拉,那多無趣!還有很多妙招,但沙拉是個好起點。之前提到,蘇珊用芝麻葉及紅葉萵苣取代萵苣,因此吃得更營養。加入不同的蔬菜,就能提升沙拉的質量;將蔬菜磨成的青醬或調成美味的醬汁,炒菜時就有更多樣的選擇了。蔬菜真是萬用的食物類別,唯一會限制你的就只有想像力。

蔬菜是生吃還是加熱烹調好,我的回答很簡單:兩種都吃。用煮的確實會流失一些葉酸和熱敏性的植物營養素,但維生素和礦物質都還在。有些人不喜歡吃沙拉,但只要配上適合的佐料或醬汁,就會非常美味,比方在羽衣甘藍沙拉中加入濃郁、滑順的蒜味沙拉醬。

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北非燉蛋作法

超市裡有大量的新鮮和冷凍蔬菜,可以添加到各種料理中。除了沙拉,早餐、午餐或晚餐的主食都能放入青菜。早餐時,以令人垂涎三尺的「北非燉蛋」開啟新的一天。許多人吃蔬菜的方法都千篇一律,但只要多方嘗試,就會發現自己愈來愈愛吃蔬菜。

有一點需要留意,未清洗的蔬菜是大腸桿菌、沙門氏菌和李斯特菌等病原菌的溫床,一定要仔細清洗。在碗裡裝滿水,把蔬菜倒進去,所有的髒汙都會沉積在底部。

這道料理提供豐富的膽鹼和維生素B群,能穩定情緒、平靜心靈。想要用雞蛋和蔬菜展開新的一天嗎?那一定要試試。一年四季,各種蔬菜都可以加進去。冬季用甘藍;春季用瑞士甜菜和羽衣甘藍;夏季用菠菜。搭配脆皮麵包或口袋餅更是好吃,用它門來舀出沾滿醬汁的蔬菜和蛋黃;沒有麵包也沒關係,料理中酥脆的種籽口感很棒。

你也可以用番茄丁罐頭取代蔬菜高湯來製作北非燉蛋;用小火燉至番茄醬的稠度,然後調味,最後再打進幾顆雞蛋即可。 

材料

橄欖油:2湯匙
瑞士甜菜2大束(約680克),根葉切碎,分開擺放(約9杯裝)
中型洋蔥1顆(切丁)
大蒜3瓣(切碎)
小茴香1茶匙
猶太鹽
煙燻紅椒粉二分之一茶匙
紅辣椒片四分之一茶匙
薑黃粉四分之一茶匙
低鈉蔬菜高湯三分之一杯
雞蛋8顆
菲達起司85克(切碎,約四分之三杯)
新鮮香菜2湯匙(切碎)
南瓜籽2湯匙(切碎)

製作

  • 在30公分的煎鍋中倒入橄欖油加熱,接著加入瑞士甜菜根和洋蔥,持續攪拌4~5分鐘,直到變軟。
  • 加入大蒜、小茴香、四分之三茶匙的鹽、煙燻紅椒粉、紅辣椒片和薑黃,燉煮約1分多鐘,直到香味出來。
  • 加入瑞士甜菜葉和蔬菜高湯,煮2~3分鐘,直到葉子變軟、大部分的高湯收汁。
  • 轉中小火,在鍋中用木杓的背面戳出8個小孔,並在每個孔中打入雞蛋,在雞蛋上撒些鹽調味,燉煮至蛋白稍微凝固約5~7分鐘。
  • 將乳酪撒在上面,蓋上鍋蓋,燉煮至蛋白完全凝固、蛋黃至你喜歡的熟度約2~4分鐘。
  • 呈在淺碗,撒上切碎的香菜和南瓜籽裝飾,即可享用。

(本文摘自/吃出好心情:美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素,強化大腦、制伏憂鬱和焦慮/時報出版)

記者及編輯團隊

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