天氣一變化,就想大吃大喝嗎?教你「3招」改善季節性情緒失調

天氣一變化,就想大吃大喝嗎?教你「3招」改善季節性情緒失調

2023/2/1(2023/3/23 18:16更新)
在接近冬末春初、季節交替的時節,常容易出現,由於這段時間陽光照射量改變,人體不適應日照時間的變化,容易使新陳代謝、血清素和多巴胺等神經傳導物質失衡,導致情緒與精神狀態紊亂,可能發生暴食的行為。

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大千綜合醫院營養師陳妍臻表示,想要避免暴食行為,可藉由「改變飲食行為」、「選擇讓心情愉悅的食物」以及「保持固定的生理時鐘」等3種方式,度過季節性情緒失調的危機。

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改變飲食行為4大重點

陳妍臻說明,改變飲食行為最重要的就是學習「正念飲食」,可掌握4大重點:

  • 學習分辨是肚子餓還是自己想吃,從了解自己的角度為出發點,找出想吃的原因。
  • 要懂得感謝食物,每樣食物都得來不易,在享用前記得心存感激。
  • 在吃食物時要細嚼慢嚥,每口咬20~30下再吞嚥下肚,感受每一口食物的色香味及口感,享受吃食物的過程。
  • 記得用餐完後要散步、幫助消化,在動作上也要避免吃飽後立即躺下。

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選擇讓心情愉悅的食物

陳妍臻表示,由於血清素可以使心情愉悅,而製造血清素的材料就是色胺酸,因此選擇心情愉悅的食物,可從富含色胺酸的蛋白質食物著手,來幫助穩定分泌血清素,讓心情更平穩。建議攝取以下食物:

  • 秋刀魚、鮭魚:富含油脂的深海魚類,含有EPA、DHA的天然魚油,可幫助活化腦細胞,減緩憂鬱的情緒。
  • 酪梨牛奶:酪梨營養密度高,是優質的油脂來源,而牛奶富含鈣質及蛋白質,因此結合兩者而成的酪梨牛奶,能增加飽腹感,也能使心情愉悅。
  • 杏仁、腰果、核桃等堅果:堅果種子類食物,除富含色胺酸,還能提供維生素B群,讓精神變好、活力充沛。
  • 巧克力:巧克力也是富含色胺酸的食物,但須選擇黑巧克力,才能獲取可可脂的好處,促進新陳代謝,同時黑巧克力富含鎂,可以幫助入睡。

固定生理時鐘 三餐定時定量

陳妍臻提醒,想要維持穩定的內分泌及食慾,保持固定的生理時鐘很重要,在固定的時間將三餐定時定量,才能讓情緒內分泌調節平穩;同時也要搭配適度的運動、作息規律,就可避免暴食的情況,也能順利度過季節性轉換的情緒不穩。

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《優活健康網》採訪編輯

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