靠運動來減肥,反而愈來愈胖?糖尿病名醫教「1動作」養成代謝體質

靠運動來減肥,反而愈來愈胖?糖尿病名醫教「1動作」養成代謝體質

2023/1/7
很多減重中的朋友常常會疑問:為什麼靠運動減肥,反而沒有成效?那是因為你沒有用對方法!日本糖尿病名醫水野雅登於《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》一書中,分享關於瘦身的飲食、運動觀念,教你「重啟身體的燃脂開關」,先了解身體機制作用原理,才能確實瘦下來。以下為原書摘文:

做有氧運動會變成易胖體質?!

步行或游泳等有氧運動對身體是否有益呢?說起來,有氧運動當然對身體有幫助,除了健康層面之外,對於精神層面也是有好處的。甚至有報告指出,短短5分鐘的步行,就能增進心理健康。

但是在代謝下降的部分也告訴過大家了,「優先順序」非常重要。因為「長時間做所謂的有氧運動」,也是會有壞處的。原因是未攝取蛋白質等營養而長時間運動之後,有時候肌肉會減少。

放任蛋白質不足的問題繼續做運動的話,身體會發動「糖質新生」,這種機制是提取體內的蛋白質,也就是消減肌肉來產生能量。結果不僅不會長出肌肉,反而會使肌肉減少,造成體質更加容易變胖。

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絕食期間做運動的話,一旦體內蓄積的糖用盡後,就會開始代謝脂質。但是運動量大,或是長時間做運動的話,接下來便會開始將蛋白質轉換成醣類。這就如方才所言,稱作「糖質新生」。

而且我要再次重申,絕大多數的日本人蛋白質攝取量都不夠充足。雖然吃下多少蛋白質,身體就會利用這些蛋白質轉換成能量,但是當這些蛋白質用盡之後,接著就會開始使用構成身體的蛋白質。這時使用的蛋白質,就是所謂的「肌肉」。

在絕食狀態下長時間做有氧運動的話,會開始進行糖質新生作用,分解肌肉再轉換成醣(能量)。這就是有氧運動的缺點。

肌肉變少這件事本身就不健康,並且基礎代謝也會下降。就連安靜時也會使用到的能量,都會因肌肉變少而減少。總而言之,勉強自己長時間做有氧運動的話,肌肉減少後基礎代謝會降低,反而造就出容易變胖的體質。

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想養成容易燃燒脂肪的體質就要「鍛鍊肌肉」

話說想要打造出脂肪容易燃燒的體質,做哪種運動才有效果的話,除了充分攝取蛋白質之外,還要鍛鍊肌肉。使肌肉增加之後,基礎代謝也會提升,此外在做其他運動時,能量消耗量也會增加,才會變成易瘦體質。

鍛鍊肌肉最有效的做法,是上健身房或是請教練指導,但在種種考量下很難辦到時,也建議大家做做善用自身體重的「自重訓練」,或是使用彈力帶及健腹滾輪等市售器材鍛鍊肌肉。

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▲在Amazon花了3千日圓左右購買的健腹滾輪。

努力一段時間之後,才終於能夠稍微膝蓋離地了。不管如何鍛鍊肌肉,方法錯誤一定會使身體受傷,所以請特別小心。其實我現在都是使用健腹滾輪在鍛鍊肌肉,而且持續做了好幾個月之後,才終於能夠稍微膝蓋離地完成動作。

另外像是鍛鍊腿部及臀部等能量消耗量大的肌肉,對於提升代謝也十分有效。從這點來看,便十分推薦大家做深蹲,只是用錯方法做深蹲會導致膝蓋及腰部疼痛,所以還是要請大家詳查正確做法後再來鍛鍊肌肉。

此外,我也不是完全不建議大家做有氧運動。

有氧運動只須做短短5分鐘專注力就會提升,還能減輕壓力,對於心理健康能有很好的效果。而且目前已知,做了20~30分鐘的有氧運動之後,在備感壓力時會分泌出來的壓力賀爾蒙「皮質醇」,將會減少分泌。

皮質醇是由長在腎臟上看似小脂肪塊的腎上腺所分泌出來,是一種有助於我們的身體「對抗壓力」的賀爾蒙。但是在人類漫長的進化過程中,直到近代會需要皮質醇的時機,只有遇到緊急事態的短暫片刻。所以只要在逃離猛獸的這1小時,有分泌出皮質醇便足以。

然而現在誠如「壓力社會」一詞所形容,人會持續感到壓力,使得皮質醇會長時間分泌出來。只是人類的身體對於不斷暴露在皮質醇長時間分泌的情形下,卻一直無法適應。說到皮質醇長時間分泌會發生哪些狀況,就是掌管大腦理性及記憶的「前額葉皮質」及「海馬迴」會萎縮,大腦細胞會比平時更快死亡,而且很難增加。一開始會從「短期記憶」開始衰退。事實上,如果壓力持續出現的話,將變得連小事情也很難記得住。

不僅如此,目前研究已經發現,皮質醇還會成為過食的導火線,引發所謂的「中央型肥胖」。中央型肥胖是一種變胖時腰圍會變大,屬於本書主要談論的內臟脂肪多的類型。而有氧運動有助於減少這種皮質醇的分泌量,所以壓力會減輕,還能抑制大腦萎縮,減少過食現象,脂肪會變得容易燃燒。

總之,單靠運動減輕體重十分困難,不過運動有助於使體重減輕。

只不過,BMI超過30的人突然去跑步的話,膝蓋或腰部等處的關節也許會負荷不了。所以這些人不妨去走走路、騎自行車、做做水中漫步等運動,減少關節的負擔。

(本文摘自/1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法:用蛋白質脂質飲食重啟燃脂機制,打造怎麼吃都瘦的好體質/境好出版)

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