用20分鐘,在家練出蜜大腿+翹臀!教你「4招緊實動作」狠甩大腿肉

用20分鐘,在家練出蜜大腿+翹臀!教你「4招緊實動作」狠甩大腿肉

2022/12/23(2022/12/23 15:37更新)
運動非得要上健身房嗎?其實只要持之以恆,堅持每天訓練,並且做對運動,居家訓練也可以練出蜜大腿跟誘人翹臀!這一篇將由《運動星球》分享,如何運用側向深蹲、連續跨步、臀部上推、寬步深蹲等4個動作正確訓練你的臀大肌。來吧,跟著步驟一起練吧!

本篇文章目錄

對於運動訓練最大的誤解之一,就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效!關於這點我們將分享每天只要進行20分鐘的下半身訓練,就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天20分鐘的訓練連熱身都不夠,怎麼還能有效的訓練肌群呢?你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量;如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單,那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧!

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1. 側向深蹲(Side squat)

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次

  1. 雙腳一前一後跨步,兩手輕放在腰間。
  2. 腰部打直,慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
     

2. 連續跨步(Lunge movement)

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次

  1. 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。
  2. 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。
  3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。
  4. 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。

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3. 臀部上推(Hip thrust)

加強核心,使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次

  1. 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。
  2. 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。
     

4. 寬步深蹲(Wide squat)

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次

  1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
  2. 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。

(本文獲運動星球授權轉載,原文為:擁有緊實翹臀只要每日在家練習4款喚醒下半身肌群動作

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