你清楚自己喝的飲料含什麼糖？小心！蔗糖較不甜　總熱量反而高

（商業周刊1345期  整理／黃秀美 ）

700毫升的超夯檸檬茶品，約含22顆方糖的糖分，究竟蔗糖、果糖、代糖與高果糖玉米糖漿，有何不同？夏日飲品又該怎麼聰明喝，才能既解渴又不傷身？

便利商店裡，一字排開的飲料櫃，同件商品第二件58折優惠。加了果糖，連粉領族也可以開懷暢飲的水果啤酒，今夏也奇貨可居。而當紅的手搖茶品，標榜使用天然蔗糖，一杯茶加入一整顆的檸檬，店裡、店外排起了長長的人龍，滿千元才外送，人氣依舊旺到不行。

現代人熱中減肥，也怕胖，當然，多少會留意所喝飲料中的糖分熱量有多少。當超人氣的一杯檸檬茶品，傳出可能含22顆方糖（編按：糖分每公克熱量約4大卡，一顆方糖，約等於5公克的糖分，即20大卡熱量）、約440大卡的熱量，相當於吃下約6片白吐司（編按：一片白吐司，約70大卡熱量）的熱量，馬上又成為網路上相當轟動的討論話題。

水果啤酒中的果糖是單醣，可被人體直接消化吸收。天然蔗糖則是雙醣，一旦吃進人體後，會快速分解成為單醣的葡萄糖，再經由血液運送到人體細胞，來提供細胞所需的能量。而不管是來自單醣、雙醣的醣類，只要是吃進太多熱量，身體無法馬上消耗掉，都會被轉換成肝醣或脂肪的形態儲藏起來，以備不時之需。

本週由專攻體重控制的鄭金寶營養師，分享夏日飲品聰明喝的關鍵之道。

注意飲料甜度
糖分沒被消耗會轉為脂肪

喝飲料，可以解渴。而甜甜的含糖飲料，更可帶來愉悅感。一般來說，最常被加在飲料中的甜味劑，包括有蔗糖、果糖、人工代糖中的阿斯巴甜（Aspartame）及高果糖玉米糖漿（high fructose corn syrup，HFCS）。其中，蔗糖是最不甜的，果糖的甜度是蔗糖的1.73倍，阿斯巴甜的甜度，則是蔗糖的兩百倍。

而高果糖玉米糖漿，則是將玉米澱粉酶水解後，將一部分的葡萄糖轉化成果糖，製成一種水溶液狀的甜味劑，其甜度，則介於果糖與蔗糖之間。且由於高果糖玉米糖漿的成本低、穩定度高，又是水溶液狀，因此，已被廣泛運用在飲品中。

當喝進身體裡的糖分，短時間內沒被消耗掉，就容易以脂肪的形式，儲存在體內，可說是減重者的大忌。即使後來少吃，也只會讓部分油脂轉為脂肪酸，換個部位囤積，必須靠有氧運動，才能有效消減脂肪。

確認飲食禁忌胃腸差及部分患者須注意

在減重門診，與飲食相關的三大致胖因素，一是吃東西的速度很快，二是喜歡吃重口味及油炸的食物，三是習慣隨意暢飲含糖飲料。

飲品，通常不太需要花時間咀嚼，可以在很短的時間內，咕嚕咕嚕喝下一整罐，仍沒有明顯的飽足感。而重口味及油炸食物，也與含糖飲料息息相關，因嗜吃重口味及油炸食物，常讓人更容易感覺到口渴而喝下更大量的含糖飲料來解渴，讓減肥計畫破功。

蔗糖的甜度最不甜，有可能需要比較多的量，才會喝起來夠甜。而果糖比蔗糖甜度高，使用較少的量，就可達到同樣的甜度，熱量可以少一點點，但有遺傳性果糖不耐或果糖吸收不良的人，可能會出現腹瀉不適的症狀，應避免攝取含有果糖或高果糖玉米糖漿。

人工代糖中的阿斯巴甜是一種胺基酸，雖然甜度很高，但並不耐熱，若加到熱紅茶、熱咖啡等熱飲中，會失去甜度。如果是患有遺傳性苯酮尿症的患者，須避免食用，以免影響腦部發展。

而哪些飲料比較可能含有大量的糖分？一般來說很酸的飲料，像是檸檬汁、蔓越莓汁等等，常須動用糖分去調整酸味跟口感，才比較容易入口。如果又去掉果渣，就等於跟喝糖水差不多。

這類含有較多天然有機酸的果汁，建議胃腸差、胃潰瘍、易腹瀉的人，盡量不要空腹飲用，以免有腸胃不適。嚴重胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃癌的患者，飲用前，最好先請教醫師及營養師的意見。

喝有標示熱量的包裝飲品，則要多留意標示的單位是100毫克的分量，還是一整瓶的熱量，以免錯估熱量的多寡。舉例來說：100毫升，熱量103卡的汽水，若是一罐350毫升裝，就是360大卡，約相當於5片白吐司的熱量。

善用各式巧思自製冷泡茶、鮮果汁飲用　
　
若覺得白開水實在難以入口或無糖不歡，可嘗試用綠茶、紅茶或果茶的茶包，泡在冷開水裡，再冰在冰箱自製成冷泡茶，或是煮大麥茶、洛神花茶，放涼後，再用一些代糖來調味，把原本重甜的口味慢慢調淡。

小朋友、青少年或有鈣質補充需求的人士，每天可喝一到兩瓶240毫升的低脂鮮奶來當成飲料，同時補充鈣質。若能以新鮮的綜合蔬果盤取代果汁更佳，因為，在準備蔬果的過程中，洗洗切切，都要花時間，吃時又要咀嚼，比較有機會可增加飽足感、填飽肚子，比較不會像直接喝現成的果汁，不經意就喝下一大堆。

如果一定要打成果汁，可以西瓜為底，盡量多準備多樣化的蔬果，如：青菜、胡蘿蔔、甜椒、芹菜，一起打成綜合果菜汁，喝多少，打多少，且不要濾渣，最能保留營養素及膳食纖維。

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嫌白開水完全沒有味道，喝不習慣嗎？掌握幾個小訣竅，就可以讓炎夏的飲品更有味道跟營養，不再光是甜滋滋。

1）自製冷泡茶、大麥茶或洛神花茶，以保溫瓶外帶，隨時飲用。
2）有鈣質攝取需求，可以每天喝1到2瓶240毫升的低脂鮮奶。
3）綜合蔬果盤或是不濾渣的蔬果汁，可同時補充營養素及膳食纖維。

小檔案＿鄭金寶
經歷：台灣靜脈暨腸道營養醫學會副秘書長
現職：台大醫院營養室主任、台灣營養學會理事
專長：體重控制、骨質疏鬆症、心血管及糖尿病膳食療養

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