防疫年菜上桌 均衡營養兼顧提升免疫力

防疫年菜上桌 均衡營養兼顧提升免疫力

2021/2/1(2022/3/15 3:17更新)
(優活健康網新聞部/綜合報導)農曆過年是與家人團聚的重要時刻,出門在外工作或求學的遊子會在此時趕回家鄉,一起圍爐吃團圓飯。2020是辛苦的一年,因新型冠狀病毒疫情,使得許多以往理所當然的事也增添了許多變數,因此我們更應該珍惜與家人們團聚的時光。年節期間的親朋好友聚會,除了須配合政府推行防疫新生活外,在年菜的選擇上,也可以有所應對,防疫過好年。

滷蹄膀食用瘦肉部分 以免食入過多油脂而非蛋白質
柳營奇美醫院邱淨如營養師表示,因應現代人生活忙碌,近幾年外燴年菜盛行,除了食品衛生安全難以把關外,大魚大肉、多油多鹽低纖的料理方式,也偏離了營養均衡、健康飲食原則,加上病毒及細菌肆虐,尤其家中長輩免疫力也比一般人弱,因此以均衡飲食為基底,選擇對於提升免疫力有助益食物,是今年年菜準備得參考方向。

首先,蛋白質是提供免疫相關球蛋白生成的主要原料,但需選擇品質較好的蛋白質來源,如雞蛋、肉類、魚類、黃豆製品等,大多數人以每餐兩份蛋白質為原則(兩份約一掌心的魚或肉,一份約一顆蛋或半盒市售嫩豆腐),但需注意魚或肉應選擇脂肪較低部位食用,如滷蹄膀盡量食用瘦肉部分,以免食入過多的油而不是蛋白質。

富含維生素C、A、E、、銅等微量營養素食物,也可多應用於年菜烹調,這些營養素有增加抗氧化力及免疫細胞自我保護能力之作用,以下為富含上述營養素的常見食物,維生素C:芭樂、奇異果、甜椒;維生素A:胡蘿蔔、大/小番茄、紅番薯;維生素E:葵花籽油、紅花籽油、杏仁果、黑芝麻油;鋅:牡蠣、虱目魚、牛肉;銅:柳松菇、紅藜等。

吃飯使用公筷母匙 盡量減少邊吃邊聊天
依據均衡飲食原則,該院營養師設計五道防疫年菜供民眾參考,分別主菜為「菇菇雞紅藜炊飯」、配菜為「番茄燉牛腱」、「佃煮虱目魚」、「麻油蔬食」、「長年菜雙蠣雞湯」等。若覺得外燴年菜已經吃到膩口,不妨試試自行在家烹煮年菜,也可購買幾樣外燴年菜與挑選上述其中幾道自行烹煮做搭配,不僅吃得特別,還能吃出健康。但也不要忘了飯後攝取水果,尤其是糖尿病人需注意份量,每次食用約拳頭大小,一天兩次即可。

邱淨如營養師提醒,疫情尚未完全緩解,開心過年之餘也要時時提醒自己實行防疫新生活運動,勤洗手、戴口罩、保持適當社交距離,在團聚吃飯時要有公筷母匙,盡量減少交談,再加上飲食方面補強,便能安心、開心過好年。

5道防疫年菜做法

菇菇雞紅藜炊飯
1.先將紅蘿蔔切絲,鴻喜菇洗淨後剝開,濕香菇洗淨切成片狀。
2.把去骨雞腿肉切小塊後,用醬油及米酒抓淹,再置於炒鍋內加點油稍微翻炒出香氣,肉約5分熟即可。
3.將紅藜、米與開水以1︰4︰5的比例混勻後,加點鹽巴、醬油調味,再將步驟1、2的食材平鋪於米上方一起放入電鍋烹煮。煮好後,稍微翻攪均勻,再悶5分鐘即完成。

番茄燉牛腱
1.先將番茄、洋蔥切大塊備用,牛腱依適口性切塊。
2.不用加油,直接放入牛腱及洋蔥於炒鍋中翻炒出香氣。
3.翻炒後放入燉鍋或電鍋中,放入番茄及加入些許醬油,燉煮至牛腱軟嫩,再加入鹽調味,若有義式香料也可加入。

佃煮虱目魚
1.先將虱目魚去掉頭、尾及內臟,切大塊備用。
2.準備薑片及蔥段並加油炒香,平鋪於另一鍋中。
3.把虱目魚平鋪於步驟2上方,依米酒︰醬油︰味醂︰糖︰水以4︰4︰1︰1︰10比例放入鍋中。
4.大火煮滾後,再以小火燉煮至筷子可輕易穿過魚肉,裝盤後灑上芝麻及蔥花點綴即完成。

麻油蔬食
1.將玉米筍切小段、紅椒與黃椒切條、美白菇剝開,分別放入滾水中燙熟,另青花菜切小塊燙熟備用。
2.將麻油與薑片、蒜頭拍碎爆香後,放入步驟1食材,拌炒均勻並加鹽調味。
3.把燙熟的青花菜鋪於圓盤外一圈擺飾,再將炒後之蔬食放入中間即完成。

長年菜雙鮮雞湯
1.將雞肉和約雞肉量1/3比例的整粒去皮蒜頭一起置於水中烹煮,水滾後轉至小火燉煮約30分鐘。
2.將芥菜葉子去除,芥菜洗淨後切塊,汆燙芥菜約一分鐘撈起。
3.將芥菜放入雞湯中熬煮至菜軟(不要蓋鍋蓋,芥菜會變黃),最後再放入蛤蠣、牡蠣並加鹽調味即完成。

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