一心多用好焦躁?出門總擔心沒關瓦斯

一心多用好焦躁?出門總擔心沒關瓦斯

2020/9/3(2022/3/15 3:49更新)
(優活健康網編輯部/綜合整理)用完爐子做早餐之後,我會做好出門的準備。無可避免地,大腦在那個時候會開始擔心,不曉得爐子有沒有關好。如果完全不去檢查爐子,我會產生大量的焦慮。身體會感覺很不舒服,我會很焦躁,幾乎要恐慌發作。我腦中能夠聽到有人大吼:是你把大樓給燒掉了。而這些我全都能夠接納。讓這種不確定感和後續的焦慮自然地存在,是沒有關係的。這是我在當下能夠擁有的經驗。

要戒除會帶來大量焦慮的強迫性行為,有兩種不同的方式對我幫助很大。我在從事同儕支持工作的職涯初期,曾寫過一本薄薄的電子書《接納指南手冊》(The AcceptanceField Guide),這裡面我把這兩種方式稱為「雙重訣竅」。這兩種技巧看起來似乎互相矛盾,請兩種都試驗看看,你或許會發現這兩種訣竅在不同的日子,不同的情境下會發生作用。有時候我會不做任何事,就是一直抱持著爐子到底有沒有關的疑問。有時候我則會接受後果。這兩種都是很有用的練習。這兩種方法是這樣的:

訣竅一:與疑問共處
為什麼我們一定要回答大腦丟給我們的疑問?有一天,當我悟到我其實並不一定要回答的時候,那真是個天大的啟示。為什麼從來沒有人告訴我?我花了二十九年的時間,才終於學到我不需要一定要為腦中的不確定感準備好答案。如果大腦朝著我丟過來一顆球,我不必要去追逐它。我並不是一隻狗。如果大腦要懷疑爐子還是開著的,就讓它懷疑。爐子也許是開著,也許是關著的,我沒必要回答。就算我確實有把爐子給關好,大腦也不知道!這份不確定感就讓它待著,我會感到不確定,沒關係,我可以就這樣不去處理,帶著它走,做其他我重視的事情。

訣竅二:接受後果
這基本上是與第一項完全相反的訣竅。這是截至目前我最喜歡的復原技巧,不過不太適合初學者。我會想像一幅完全相反的景象:電爐上亂七八糟地堆著洗碗精、沙拉油、洗碗布,一個油膩膩的平底鍋放在爐盤上,而所有的發熱盤全都燒得通紅。我會想像有火苗從爐子上竄出,點燃壁櫃、洗碗精的瓶子,還有一個露營用瓦斯罐不知道為什麼放在旁邊料理台上,然後所有東西燃起熊熊大火,發生爆炸,從公寓的窗戶炸飛出去。一直去想我到底有沒有關好爐子是沒有用的,因為大樓發生了火災,我要負責。來不及了,是我幹的。我還想像等我晚一點回到家,已經有許多人在樓下痛哭失聲,朝我痛罵,警察把我上手銬,帶離現場,關進監獄。所有人會責怪我是蓄意縱火。晚間新聞都會是我的照片,標題寫著:「縱火殺人犯遭到逮補」。我會被關好幾年,人生全毀,沒有人想要接近我。我餘生都會在孤身一人和被人怨恨中度過。

我會應用這樣的訣竅,雖然會給我帶來更多念頭和不愉快的情緒,但我能夠與這些經驗共處。

無心是現代人的自動模式
你的心智經常轉換時空,每一件事都要留下評價,對每一項評價都要做出反應,透過對於過去和未來的焦慮來驅動你所有的行動,總是從一個危機突然跳到下一個。在上面這個範例中,如果你仔細檢視你想要開始工作前做的每一件事,應該不難懂為什麼要好好專心在一件工作上這麼困難。因為你經常練習,你的大腦會越來越擅長「無心」,而且會想要經常做這件事。大腦喜歡做重複的事物,因為簡單又省力。

就算整個早上都處於分心狀態,但是只要意識到不可以想到什麼就做什麼的話,無心就不會發展成疾病的徵兆。但如果你很難集中注意力,你每天的生活都跟我上面描述的很類似的話,你這並不是注意力缺失症(Attention Deficit Disorder),也不要怪網路或手機讓你分心。你有一個大腦,學習能力極佳,它做的都是你訓練它去做的。我有非常多年的時間都在練習「無心」,我對其非常上手。無心已經變成我的預設模式,無論哪一天,哪一種情況,都是如此。我變成只會用這種模式過每一天的生活。我以為這種生活和工作的方式對我有益,但這只是一種適應不佳的表現。最終,我再也無法控制我在我腦中養大的怪獸。

(本文摘自/給內心總是很累的你:20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安,迎接人生自主的新局/三采文化)

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