肩頸頂扣扣?8個動作幫你舒展肌肉

肩頸頂扣扣?8個動作幫你舒展肌肉

2020/3/16(2022/3/15 6:22更新)
(優活健康網記者黃苡安/綜合報導)市面上有不少針對肩頸僵硬、全身「頂扣扣」的民眾推出的磁力貼、含天然礦石成分的高科技頸帶等,標榜用了不再腰痠背痛,然這些產品真的有效嗎?醫師表示,復健科本來就會使用遠紅外線、低周波等儀器,因此無論是磁力貼或遠紅外線頸帶,民眾只要覺得痠痛有改善,持續使用無妨。

每天運動可提高免疫力
醫師表示,很多人剛開始使用這些產品時會覺得有效,但慢慢變無感,這是因為導致痠痛的原因沒有去除,必須運動復健、改善生活習慣,才能擺脫痠痛。為此有氧老師要傳授大家八個伸展動作,讓全身肌肉都能獲得舒展,透過每天拉筋、運動,也能提升免疫力。

1.大腿前側伸展
(1) 雙腳膝蓋跪地,腳掌踩地、雙手叉腰。
(2) 一隻腳往前踩出大步,再將你的臀部往前、往下放。
(3) 如果想要加深拉筋,可以讓雙手撐大腿挺起胸口。
注意事項:膝蓋與腳踝盡量對齊呈一條線,膝蓋腳趾頭朝前,髖部與肩膀,保持朝向前方。如果覺得膝蓋有不舒服,可以把腳背放下。
 
2.腿後側伸展
(1) 採站姿,雙腳與髖部同寬,雙手貼在大腿前側。
(2) 吐一口氣、膝蓋微彎,臀部後推,身體直背往前傾。
(3) 如果腿部後側有感覺,可以維持停留;若覺得還可以試著加深拉筋,肚子慢慢往前、往下貼到大腿,雙手輕輕地點地板。
注意事項:拉筋時盡量不要抬頭,肩膀很容易鎖死,放鬆肩膀及頸椎後側。
 
3.小腿後側伸展
(1) 採站姿,雙腳與髖部同寬,雙手插腰。
(2)一隻腳膝蓋微彎,另一隻腳往前勾放在地上,臀部往後推、身體前傾,同時背要打直,感受小腿後側有一點緊即可。
(3) 若覺得還可以試著加深拉筋,將同一邊的手抓到勾腳的腳指尖,記得保持背部脊椎延伸。
 
4.骨盆放鬆
(1) 採坐姿,雙腳往前伸直勾腳,一隻腳踩在另外一隻腳的外側。
(2) 接下來保持膝蓋交疊,雙手放在臀部兩側,背部脊椎伸直,試著吐氣、將身體往前傾斜,放鬆下背與髖部。
 
5.背部放鬆
(1) 採四足跪姿,雙手在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方,背部打直、脊椎延伸,不仰頭、不低頭。
(2) 接著雙手推地板,臀部夾緊,背部往上拱起、肚子往內收,呈貓式拱背。
(3) 試著吐氣或吸氣,胸口下沉,抬起頭、翹臀部,做連續動作,保持呼吸節奏。
注意事項:若四足跪姿使膝蓋不舒服,可以把瑜珈墊捲起來一些,增加厚度。
 
6.手臂放鬆
(1) 一手伸直舉到斜對角的位置,另一手往前、往上扣住伸直的手臂,保持脊柱延伸。
(2) 被扣住、伸直的手臂不彎曲,盡量保持延伸拉長;肩膀不往上提、不聳肩,動作時可以將肩膀往後繞半圈,保持放鬆。
 
7.手部伸展
(1) 採坐姿,一手往上、往後摸到後背,另一手扣住彎曲手的手肘,同時保持背部胸口朝前。
(2) 若覺得還可以再加深拉筋,試著將身體倒向另一側,眼睛視線朝向上方看,或看向前方。
注意事項:屁股坐穩,胸口不內縮,保持胸口往上。
 
8.肩頸放鬆

(1) 將雙手中指點再肩膀前方,往上、往下、往外畫圈。
(2) 若想要加深拉筋,可以將雙手手肘夾緊,再往上、往外打開。
注意事項:雙手畫圈時,避免脖子過度前後移動,要保持上半身的穩定性。

記者及編輯團隊

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