樂閱讀／破除想瘦的五大迷思

1）女生不應練重量？

其實每天起床的一剎那，就已經是在練習重量，人體的骨骼肌肉系統原本就是為了抵抗地心引力，幫助我們完成生活所需的各種動作，比如走路、跑步、爬樓梯，也都是在做重量訓練！問題在於：這樣的訓練夠嗎？訓練的目的在於，透過更高強度的刺激讓身體達到更高的水準（簡單來說，就是要更多或是更重，讓身體增加負荷）如果只是把生活作息當成訓練，那能達到的效果就僅止於此。

如果你現在因為整天坐辦公室，導致開始有骨質疏鬆的狀況，那代表是生活方式帶來的強度不足而導致骨質疏鬆，此時你必須透過更多的重量刺激與正確的方式來改善狀況。女生尤其必須做重量訓練，一方面能維持肌肉生理的功能與彈性，同時適當的重量訓練能夠強化骨骼，防止骨質流失並加強吸收能力；在懷孕前，強化的軀幹有助於減緩懷孕時來自前方的壓力；重視體態的人，也應該做重量訓練，讓全身肌肉骨骼系統得到訓練，除了外在的肌肉線條，更能透過適當的訓練讓身體姿勢更挺直、動作更優美。

2）做重量訓練會讓腿變粗或是蘿蔔腿？

只有重量達到一定的負荷量時，舉例來說，以一個一次最大肌力達到50公斤的人，重量訓練時必須要33.5～42.5公斤的重量，每組六到十二下，一次做三組，加上適當的蛋白質補充後，才會讓肌肉開始肥大。一般女性而言，能夠刺激肌肉變大的賀爾蒙本來就不如男性，因此只要是適當的重量（通常是蹲舉一次最大肌力的67～85％以上，就是上述的例子），並不會增加腿部尺寸，反而能訓練出健康漂亮的曲線。至於蘿蔔腿的問題，也是一樣，當小腿的肌肉( 腓腸肌、比目魚肌 )受到過度訓練時，自然會產生肥大而造成蘿蔔腿的情形，尤其女性喜歡穿高跟鞋更容易產生蘿蔔腿的現象。因此在選擇運動時，應該盡量避免需要長時間、負荷重的墊腳尖動作。

3）上完一天班已經很累了，再做運動不是更累嗎？

坐式生活所產生的勞累，來自於工作上的思考、辦公室中的各種人際、業務壓力，而非身體肌肉骨骼使用而產生的疲勞。根據國外研究顯示，運動時身體會產生多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質，有助於維持快樂的心情、穩定我們的情緒並增加注意力。經過運動，除了身體的肌肉骨骼得到強化、促進身體內部循環與代謝外，精神與情緒上放鬆後，更能夠紓解壓力，讓你睡得更好。

4）運動前後可以吃東西嗎？

這個問題是很多人問而且其實滿複雜的問題，排除特殊營養考量因素，就大方向而言，運動前補充少許的食物，目的就如同上高速公路前加油是一樣的道理，如果要做長時間、耐力型的運動，如跑馬拉松或是戶外運動，建議可以先補充一些升糖指數中等的食物，如全麥麵包、黑麥麵包、香蕉、葡萄乾等；如果是要進行爆發力型或衝刺型的運動，如快跑、跳躍，則先進食一些高升糖指數的食物，如白麵包、巧克力、馬鈴薯等。

另外進食的時間也要考慮，如果是吃了正餐的量，那麼至少要給身體一些時間來消化（因為此時血液大多集中在消化系統，如果此時做運動，氧氣的輸送效率降低，恐怕較易產生危險，同時胃部有大量食物存在時，劇烈震動也容易產生不適感），因此請視情況自行斟酌。

5）擁有纖細、結實的外表就代表了健康？

以心血管疾病而言，較低的體脂肪確實相對能夠降低發病的機率。然而如果擁有低的體脂肪，但卻有骨質疏鬆或是動作遲鈍不靈活而影響日常作息等，這樣即使擁有滿意的外型，卻無法提升生活品質。正如同前言所說，健康的觀念已經不再侷限於外表看起來如何，還必須能有更進步的生活行動能力，才不會浪費了訓練的時間與努力。

（本文作者／Ivan Hsu）
（摘自／纖、挺、翹，10分鐘練出美體線！／高寶出版）